Как избавиться от лишних килограммов без изнуряющих диет
Правильное питание. Начните с правильного питания, не забывая о разнообразии продуктов. Сократите потребление высококалорийных продуктов, таких как сладости, мучное и жирное мясо. Замените их на овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Увеличьте потребление воды и зелёного чая, которые помогут ускорить метаболизм. Вместо жареной курицы лучше сварите её или запеките в духовке, на ужин предпочтите белки (мясо или рыбу) с овощами. Если совсем не можете без сладкого, ешьте его в первой половине дня.
Физическая активность. Добавьте физическую активность в вашу жизнь. Начните с небольших нагрузок, например, с утренней зарядки или прогулок на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, занимаясь бегом, плаванием или йогой. Вместо короткой поездки на авто или автобусе выделите время, чтобы пройти участок пешком и в целом старайтесь минимально проходить в день от пяти до десяти тысяч шагов.
Сон и отдых. Обеспечьте себе полноценный ночной сон и отдых. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и набору веса, особенно в зимнее время и ранней весной, когда световой день короткий. Спите не менее 7–8 часов в сутки, перед сном уберите гаджеты и лучшей почитайте бумажную книгу.
Психологический настрой. Если ставить перед собой цель скинуть 10 килограммов в месяц, готовясь питаться куриной грудкой и гречкой, это будет сложно в эмоциональном плане, а реально выполнить это условие невозможно. Скажите себе, что сбросите столько, сколько сможете, не отказываясь от разнообразного питания.
Основные правила похудения
— Пить воду: вода помогает ускорить обмен веществ и сжигать жир.
— Исключить жирные блюда, жареную пищу, копчёности и простые углеводы: они содержат много калорий и вредны для здоровья.
— Включить в меню белки и сложные углеводы: они дают энергию и помогают строить мышечную массу.
— Не бояться увеличения количества приёмов пищи малыми дозами: это помогает контролировать аппетит и избегать переедания.
— Не наедаться перед сном: последний приём пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна.
— Завтракать: утренний приём пищи даёт заряд энергии на весь день и помогает контролировать аппетит.
— Перед началом похудения рекомендуется обследоваться, чтобы выявить возможные проблемы со здоровьем. Лабораторные исследования помогут определить состояние организма и разработать индивидуальный план похудения.
Физические нагрузки должны быть умеренными и регулярными. Чрезмерные нагрузки могут привести к накоплению продуктов распада белка и перегрузке печени и почек. Регулярное посещение терапевта поможет оценить возможности организма и разработать программу похудения.
Питание при похудении должно быть сбалансированным. Рекомендуется соблюдать следующие пропорции: 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.
Для ускорения сжигания жира можно употреблять продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ, в частности это имбирь, острый перец и чеснок.
Худеем к лету: что важно знать
Похудение — это процесс, который требует не только комплексного подхода, но и изменения образа жизни. Вот несколько советов, с чего можно начать:
Поставьте реалистичные цели. Начните с небольших изменений, например, с уменьшения порции еды или увеличения физической активности. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
Сократите потребление калорий. Уменьшите количество потребляемых калорий, но делайте это постепенно и под наблюдением врача. Вместо хлеба лучше сделайте гарнир из крупы, ужинайте в 19 часов, а не в 22, а вместо сладостей съешьте лишнюю котлету на пару или салат с креветками.
Увеличьте физическую активность. Добавьте в свою жизнь больше движения: ходите пешком, бегайте, занимайтесь йогой или другими видами спорта. Вместо лифта поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, заставляйте себя лишний раз выходить на улицу, а по утрам сразу после пробуждения делайте лёгкую зарядку, чтобы скорее проснуться.
Измените рацион питания. Сократите употребление высококалорийных продуктов, увеличьте потребление овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров.
Ведите дневник питания. Записывайте всё, что едите, чтобы контролировать порции и отслеживать прогресс. Также этот процесс помогает психологически настроиться на изменение схемы питания.
Найдите поддержку. Присоединитесь к группе единомышленников или обратитесь к тренеру, который поможет вам достичь целей. Подбадривайте друзей и не стесняйтесь рассказывать о своих результатах или переживаниях, поддержка играет важную роль в любом деле, в том числе и при похудении.
Будьте терпеливы. Похудение — это процесс, который может занять время. Важно сохранять мотивацию и не сдаваться при первых трудностях.
Отдыхайте и расслабляйтесь. Не забывайте о важности отдыха и релаксации, чтобы избежать стресса и поддерживать здоровье. Придумывайте себе поощрения в конце каждого дня и недели, чтобы добавить положительных эмоций.
Что говорят врачи про похудение
Все хотят иметь волшебную таблетку, которая без побочных таблеток резко снизит вес и будет удерживать его постоянно. Увы, на практике так не бывает, зато при желании скинуть лишние 5-6 кило, чтобы к лету быть подтянутым и бодрым, совсем не сложно.
Во-первых, врачи напоминают, что норма сброса веса для мужчин — от 1 до 3,5 кг, для женщин — от 800 грамм до 3 кг в месяц. То есть если ваш вес 86 кг, к лету иметь 55 кг и идеальное здоровье никак не выйдет. Да и зачем?
Во-вторых, чтобы упростить подсчёт калорий, достаточно каждый день есть меньше на 200 Ккал, чем обычно. При употреблении 2000 Ккал в день стоит есть 1800, но никак не 1200, так вы только навредите организму, а если и сбросите вес, он очень быстро вернётся, прихватив с собой дополнительные 5-6 кг.
В-третьих, стоит осторожно относиться к диетам. Несмотря на то, что нашумевшие диеты Дюкана или, скажем, средиземноморская диета уже доказали свою эффективность, перед началом смены рациона обязательно нужно поговорить с терапевтом, эндокринологом, сдать анализы и только потом решать, можно вам садиться на эту диету или нет.
В-четвёртых, для полезного похудения часто достаточно сокращения размеров порций, отказа от сладостей, ввода разнообразного питания мяса, рыбы, овощей и фруктов и двигательной бытовой активности вполне достаточно. Если у вас сидячая работа, то часовые прогулки будут полезнее и эффективнее, чем любая диета.
Что ещё важно знать при похудении
Похудеть к лету — реально. Уже в марте световой день становится ощутимо длиннее, чем зимой, а вместе с ним увеличивается и работоспособность человека. Используйте эту возможность, чаще гуляйте на улице, слушая пение птиц и поднимая себе настроение.
С наступлением приятной погоды проще вытащить на прогулку старых знакомых и приятелей. Вместо посиделок в кафе общайтесь на свежем воздухе, гуляйте в парке и вместо набора веса за десертом избавляйтесь от него.
Не забывайте пить больше воды. Чем лучше вы будете контролировать водный баланс, тем выше вероятность, что вы не съедите лишнего. Можно чередовать воду с зелёным чаем и несладкими компотами. А вот от газированной воды и пакетированных соков следует отказаться, как и от чёрного сладкого чая.
Весной и летом проще всего держать вес, так как начинается сезон овощей и фруктов, и цена на них падает. Берите на рынках зелёные овощи, которые наполнят вас витаминами, насытят и благодаря клетчатке в своём составе нормализуют работу ЖКТ.
Откажитесь от мучного на обед и ужин. Вместо этого положите на тарелку больше белковых блюд и овощей.
Выводы
Похудеть к лету можно и нужно, если вам это действительно необходимо. Поставьте перед собой реальные цели и спокойно относитесь к изменениям, которые вас ждут. По возможности заранее посетите врача и сдайте анализы на дефицит витаминов. Правильно и грамотно сформированные пищевые привычки позволят прийти в желаемую форму к лету и сохранить вес на месте, чтобы быть в форме круглый год.
