Что такое средиземноморская диета?
В основе средиземноморской диеты лежат традиционные блюда и продукты Франции, Испании, Греции и Италии. Акцент в ней делается на полезные жиры и растительные продукты. При этом диета довольно гибкая и не предполагает точных норм.
Вот основные принципы средиземноморской диеты:
● Ешьте много фруктов и овощей, а также бобовых и зерновых продуктов.
● Употребляйте морепродукты и рыбу (особенно жирные сорта)
● Используйте в блюдах оливковое масло.
● Употребляйте красное вино в ограниченных количествах.
● Ограничивайте употребление мяса (особенно красного)
При этом важным элементом средиземноморской диеты является не только питание, но и образ жизни. Эксперты считают, что диета эффективна только если человек регулярно делает физические упражнения и общается с близкими (это позволяет уменьшить стресс).
Польза средиземноморской диеты
Продукты средиземноморской диеты в сочетании с активным образом жизни приносят много пользы для здоровья:
● Укрепляет сердце. Регулярное употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, а также отказ от вредных масел в пользу оливкового помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
● Снижает риск диабета. В рамках средиземноморской диеты вы едите много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, и потребляете мало простых углеводов. Благодаря этому вы лучше контролируете уровень вашего сахара в крови и тем самым снижаете риск развития диабета второго типа.
● Помогает поддерживать здоровый вес. Средиземноморская диета помогает контролировать вес, потому что в ее рамках вы употребляете умеренное количество белка и ограничиваете потребление насыщенных жиров.
● Улучшает здоровье мозга. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, антиоксиданты из фруктов и овощей, а также умеренное употребление вина могут помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
● Снижает воспаление. Многочисленные антиоксиданты и фитохимические вещества, содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты, помогают уменьшить воспаление в организме, что может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как артрит и рак.
Благодаря этому средиземноморская диета является одной из самых изученных и рекомендуемых диет для общего поддержания здоровья.
Пример питания по средиземноморской диете на неделю
Если вы хотите начать питаться по средиземноморской диете, но не знаете, с чего начать, попробуйте повторить такое меню на неделю.
Понедельник
● Завтрак: Омлет с овощами (помидоры, шпинат, лук), полба или цельнозерновые хлебцы, оливковое масло.
● Обед: Греческий салат (томаты, огурцы, оливки, фета, оливковое масло), пшеничные лепешки.
● Ужин: Паровая рыба с лимоном и зелеными травами, кускус, запеченные овощи (баклажаны, кабачки, перцы).
Вторник
● Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами, гречневый хлеб, оливковое масло.
● Обед: Тунцовый салат (тунец, листья салата, огурцы, помидоры), оливковое масло и лимонный соус, цельнозерновый хлеб.
● Ужин: Паста с морепродуктами (креветки, мидии), томатный соус, зеленый салат с оливковым маслом и уксусом.
Среда
● Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром, цельнозерновый тост, оливковое масло.
● Обед: Чечевичный суп с овощами, свежий хлеб с оливковым маслом.
● Ужин: Запеченая курица с травами, картофельное пюре, паровые овощи.
Четверг
● Завтрак: Йогурт с медом и орехами, фруктовый салат.
● Обед: Фалафель в лепешке с овощами и соусом тахини, греческий салат.
● Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами.
Пятница
● Завтрак: Мюсли с орехами и свежими фруктами, цельнозерновый хлеб с оливковым маслом.
● Обед: Рыбный суп с овощами, свежий хлеб.
● Ужин: Стейк из лосося на гриле, картофельное пюре, зеленый салат.
Суббота
● Завтрак: Фриттата с овощами, тост с авокадо, оливковое масло.
● Обед: Греческий салат с тунцом, свежий хлеб.
● Ужин: Паста с овощами и пармезаном, томатный соус.
Воскресенье
● Завтрак: Омлет с овощами и сыром, цельнозерновый тост, оливковое масло.
● Обед: Паэлья с курицей и овощами, свежий хлеб.
● Ужин: Греческий салат, запеченная рыба с лимоном и зелеными травами.
Вы можете варьировать блюда в зависимости от ваших предпочтений и доступных продуктов. Главное придерживаться основных принципов средиземноморской диеты.