История создания диеты Дюкана
Диета Дюкана — это белковая диета, которая была разработана французом Пьером Дюканом полвека назад. Будучи терапевтом, Дюкан встречал среди пациентов людей, которые страдали от ожирения. В то время им рекомендовали питаться небольшими порциями и отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Доктор придумал свой способ снижения веса, который, по его мнению, давал быстрый эффект и при правильном соблюдении сохранял результат на долгие годы.
Он стал продвигать свой метод ещё в 70-е годы, однако настоящий успех и всемирная известность пришли к нему в 200 году, когда он написал книгу «Я не умею худеть». С тех пор издание было переведено на 14 языков, а врач популяризировал свою диету.
Принцип действия диеты Дюкана
Сам автор объясняет действие своей диеты на организм так: с древних времён человек питался мясом и овощами, не зная, что такое добавленный сахар. Тогда наше тело сжигало собственный жир, так как люди не питались углеводами в таких количествах, как в последние столетия. Ограничение поступления сладкого и упор на белки позволяет питаться разнообразно (диета включает 100 продуктов) и не следить за размером порций. Мясо и рыба в больших количествах надолго сохраняют ощущение сытости, а отказ от сахара регулирует его уровень в крови.
Принципы диеты Дюкана
Акцент на белок. Белки, которые содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, натуральны по составу и имеют высокую калорийность. Как следствие такая пища дольше сохраняет чувство насыщения и позволяет не переедать.
Минимизация или исключение углеводов. Все сладости запрещены, сахар человек получает только в натуральном виде, то есть из фруктов и овощей.
Обязательное включение отрубей. На диете Дюкана на любом этапе человеку нужно употреблять 1,5–3 столовые ложки отрубей в день в разном виде.
Достаточное потребление воды. Вода является самым полезным природным напитком для человека, спасает от обезвоживания, а её употребление перед приёмами пищи не даёт желудку растягиваться и сдерживает от переедания. Воды нужно пить не менее 1,5 литров ежедневно.
Физическая активность. Должны быть ежедневная ходьба в течение 30 минут или другие физические нагрузки. По природе человек хищник, который должен питаться мясом и активно тратить свои силы. При соблюдении диеты важно применять кардионагрузки, например, подниматься в квартиру по лестнице вместо лифта.
Четыре этапа диеты Дюкан
Они называются Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация.
Атака длится от 3 до 10 дней, в этот период разрешены только белковые продукты.
Чередование (или Круиз) длится неопределённое время, включает чередование белковых и белково-овощных дней. Длительность этапа зависит от массы и индексов тела, которые высчитываются на специальном калькуляторе перед началом диеты.
Закрепление (Консолидация) длится 10 дней на каждый потерянный килограмм веса. В это время разрешаются фрукты, овощи, нежирные сыры и десерты.
Стабилизация продолжается всю жизнь, включает соблюдение принципов диеты, употребление белковых продуктов и физическую активность.
Этап Атака
На этом этапе разрешены только белковые продукты:
— нежирное мясо (говядина, телятина, кролик);
— птица без кожи (курица, индейка);
— нежирная ветчина;
— рыба (лосось, тунец, треска, хек);
— морепродукты (креветки, кальмары, мидии);
— обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт, кефир);
— яйца.
Также можно употреблять овсяные отруби и пить воду в неограниченных количествах.
Этап Чередование
На этом этапе добавляются овощи, богатые клетчаткой:
— огурцы;
— помидоры;
— кабачки;
— баклажаны;
— спаржа;
— грибы;
— шпинат;
— сельдерей;
— редис;
— салат.
Овощи можно употреблять в сыром виде, готовить на пару или запекать. Также разрешается небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, цитрусовые).
Этап Закрепление
На этом этапе можно добавить в рацион следующие продукты:
— нежирные сорта сыра;
— картофель;
— макароны из твёрдых сортов пшеницы;
— бобовые (фасоль, горох, чечевица);
— мёд (не более 1 чайной ложки в день).
Также можно увеличить порции белковых продуктов и овощей.
Этап Стабилизация
На этом этапе можно вернуться к обычному рациону, но соблюдать основные принципы диеты Дюкана:
— употреблять белковые продукты;
— ограничивать углеводы;
— следить за количеством потребляемых жиров.
Также рекомендуется продолжать заниматься физической активностью и употреблять овсяные отруби.
Плюсы похудения по методу Пьера Дюкана
— быстрое снижение веса (до 5 кг уже в первую неделю);
— отсутствие чувства голода благодаря белковой пище;
— возможность есть любые продукты из разрешённого рациона в любое время суток и в любых количествах;
— разнообразное меню на каждом этапе;
— ограничение потребления жиров и углеводов снижает уровень холестерина и артериального давления.
Минусы диеты Дюкана
Стремительный сброс веса уже в первую неделю происходит не из-за сжигания собственных жиров, а по причине обезвоживания, вызванного только питанием только белковыми продуктами. Недостаток углеводов может вызвать кетоз, который чреват ухудшением состояния, головными болями и усталости. Плюс в разы возрастает нагрузка на почки. Также среди минусов диеты низкое потребление клетчатки, что чревато проблемами с ЖКТ в перспективе.
Противопоказания к диете Дюкана
Диету Дюкана не рекомендуется применять людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушением обмена веществ, гормональными расстройствами, беременным и кормящим женщинам.
Также диета противопоказана при гастрите, диабете, язве, гипертонии, атеросклерозе, почечной недостаточности и подагре.
Что говорит о диете Дюкана современная медицина
Доказательная медицина диету не признаёт из-за отсутствия исследований касательно влияния диеты на организм. Врачи, диетологи и нутрициологи подчёркивают, что в теории диета подразумевает соблюдение правил и ограничений на всю жизнь, поэтому особенно важно знать, как это отражается на организме спустя годы, а без отсутствия таких данных доказать её эффективность и, что особенно важно, безопасность невозможно.
По неофициальной статистике медики отмечают на первом этапе из-за перегрузки работы печени, почек и обезвоженности снижение иммунитета, слабость и головные боли. Сам Пьер Дюкан объяснял это перестройкой организма к новому рациону, однако на этом этапе люди рискуют заработать осложнения, а на восстановление организма могут уйти годы.
Так как сладости и даже обычный сахар запрещены, диета предполагает синтетические заменители, которые по умолчанию дают побочные эффекты и для многих не подозревающих людей могут быть вредны.
Человеческому организму для полноценной работы нужны не только белки, но и жиры с углеводами. Так как последние в рационе диеты почти отсутствуют, это приводит к дефициту специфических микроэлементов, от которых зависит состояние кожи, густота волос и гормональный фон. Поэтому перед началом диеты обязательно посещение врача и сдача анализов на витамины с целью подбора бадов для приёма на время первых трёх этапов.
Подборка рецептов для худеющих по системе Дюкан
Блины по Дюкану
Состав:
— яйцо 1 шт.
— кукурузный крахмал 1 ст. л.
— мягкий творог 2 ст. л.
— заменитель сахара 1 шт.
— оливковое масло
Готовим:
Смешайте все ингредиенты до однородности массы. Разогрейте сковороду и жарьте блины на небольшом количестве оливкового масла.
Куриный шашлык по Дюкану
Состав:
— куриное филе 300 г
— сухие травы по вкусу
— сок ½ лимона
Как готовить:
Нарезать куриное филе кубиками, добавить травы и лимонный сок. Оставить мариноваться на 30 минут. Затем надеть кусочки курицы на шпажки и запекать в духовке при температуре 180С 30 минут.
Творожная запеканка по Дюкану
Что нужно:
— обезжиренный творог 200 г
— яйцо 1 шт.
— ванилин
— заменитель сахара 1 шт.
Готовим:
Все ингредиенты хорошо перемешать. Затем выложить массу в форму и запекать в духовке при температуре 180С примерно 15 минут.
Омлет с овощами по Дюкану
Ингредиенты:
— яйцо 2 шт.
— молоко 100 мл
— помидор 1 шт.
— шпинат 50 г
— цукини ½
— сушёные травы
— соль
Как готовить:
Вбить яйца с молоком, добавить промытые и нарезанные овощи и травы. Готовить омлет на сковороде с антипригарным покрытием без масла под крышкой.
Рыбный пирог по Дюкану
Состав:
— яйцо 2 шт.
— кукурузный крахмал 2 ст. л.
— мягкий творог 2 ст. л.
— консервированный тунец 200 г
— зелень
Готовим:
Смешайте яйца, творог, крахмал, чтобы получилось тесто. Вылейте массу в силиконовую или фольгированную форму, добавьте сверху нарезанную рыбу и зелень и запекайте в духовке при температуре 180С 20 минут.