Чем богата зелёная фасоль?
Стручковая фасоль — низкокалорийный продукт с исключительно богатым составом. В 100 граммах сырых стручков содержится всего 31 ккал, что делает её идеальным компонентом диетического питания. Этот овощ содержит 1.8 г легкоусвояемого растительного белка, включающего 18 аминокислот, среди которых присутствуют все незаменимые. Жиров в составе минимальное количество — всего 0.1 г, причем это преимущественно полезные ненасыщенные жирные кислоты.
Углеводный состав представлен 7 г на 100 г продукта, из которых 3.4 г приходится на ценную пищевую клетчатку (13% суточной нормы), а 1.5 г составляют природные сахара.
Стручковая фасоль: где и как растёт эта полезная культура
Стручковая фасоль, известная также как спаржевая или зелёная фасоль, представляет собой теплолюбивую однолетнюю культуру из семейства Бобовые, которая успешно выращивается в самых разных климатических зонах. Это удивительное растение может расти как в промышленных масштабах на полях, так и на небольших дачных участках, а некоторые карликовые сорта прекрасно чувствуют себя даже в горшках на балконе. В природе стручковая фасоль предпочитает солнечные, защищённые от ветра места с лёгкими плодородными почвами, богатыми органическими веществами. Наибольшее распространение она получила в регионах с тёплым климатом — в странах Средиземноморья, на юге Европы, в Средней Азии, а в России особенно хорошо растёт в Краснодарском крае, Крыму и других южных областях.
Существует два основных типа стручковой фасоли, различающихся по характеру роста: кустовые сорта, образующие компактные растения высотой 30-50 см, и вьющиеся разновидности, чьи гибкие плети могут достигать 2-3 метров в длину и требуют обязательной опоры. Вегетационный период от посева до сбора урожая составляет обычно 45-60 дней, что позволяет в тёплых регионах получать по 2-3 урожая за сезон. Интересно, что современные селекционные достижения позволили вывести сорта, устойчивые к прохладному климату, благодаря чему стручковую фасоль теперь успешно выращивают даже в средней полосе России, правда, чаще в теплицах или под временными плёночными укрытиями.
Почему стручковую фасоль полезно есть на регулярной основе
Главное ее преимущество — уникальная комбинация легкоусвояемого растительного белка и ценной клетчатки, которая мягко очищает кишечник и нормализует пищеварение. Фасоль особенно полезна для сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию калия и магния, которые укрепляют сердечную мышцу и регулируют давление.
Она настоящий чемпион по содержанию витамина K, необходимого для здоровья костей и нормальной свертываемости крови, а витамин C в ее составе работает как мощный антиоксидант, укрепляя иммунитет и замедляя процессы старения. Флавоноиды кверцетин и кемпферол в сочетании с бета-каротином защищают клетки от повреждений, снижая риск онкологических заболеваний. Для диабетиков стручковая фасоль — идеальный продукт с гликемическим индексом всего 15 единиц, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Особенно ценна фасоль для женщин: фолаты поддерживают репродуктивную систему, а железо предотвращает анемию. Беременным она помогает правильному развитию нервной трубки плода. Мужчинам этот продукт полезен для профилактики простатита благодаря цинку и уникальным растительным соединениям. При регулярном употреблении стручковая фасоль улучшает состояние кожи за счет кремния, который стимулирует выработку коллагена, а содержащийся в ней лютеин защищает зрение.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на многочисленные полезные свойства, стручковая фасоль может причинить вред организму при определенных условиях. Главную опасность представляет употребление сырых стручков, которые содержат токсичное вещество феазин — этот природный яд может вызвать серьезное отравление с симптомами тошноты, рвоты и диареи, но полностью разрушается при термической обработке, поэтому фасоль необходимо обязательно варить, тушить или жарить не менее 10-15 минут.
Людям с заболеваниями ЖКТ, особенно в стадии обострения гастрита, язвы или колита, следует ограничить потребление этого продукта из-за высокого содержания клетчатки, которая может раздражать воспаленную слизистую и провоцировать метеоризм и боли в животе.
При подагре и мочекаменной болезни с оксалатными камнями стручковую фасоль нужно употреблять с осторожностью, поскольку она содержит пуриновые основания и щавелевую кислоту, которые могут усугубить эти состояния. Аллергические реакции на стручковую фасоль встречаются редко, но у людей с повышенной чувствительностью к бобовым могут возникать кожные высыпания, зуд или даже отек Квинке.
Пожилым людям и маленьким детям до 3 лет следует вводить этот продукт в рацион постепенно, начиная с небольших порций, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением. При хронических заболеваниях почек и желчного пузыря перед употреблением стручковой фасоли лучше проконсультироваться с врачом, так как она обладает умеренным мочегонным и желчегонным действием.
Важно также помнить, что чрезмерное увлечение этим продуктом, даже у здоровых людей, может привести к повышенному газообразованию и дискомфорту в кишечнике из-за высокого содержания олигосахаридов, которые плохо перевариваются в человеческом организме.
Выбор свежей стручковой фасоли
Внешний вид: стручки должны быть упругими, без пятен, морщин и повреждений. Цвет — ярко-зелёный (у некоторых сортов — жёлтый или фиолетовый). Поверхность — гладкая, без слизи и темных точек.
Звук при разламывании: свежая фасоль хрустит при разламывании. Если стручок гнётся, а не ломается, фасоль перезрела или залежалась.
Семена внутри: У молодой фасоли семена мелкие, почти неощутимые. Если чувствуются крупные зёрна, значит, стручки старые и будут жёсткими.
Запах: Свежая фасоль пахнет травой и свежестью. Кислый или затхлый запах — признак порчи.
Как хранить зелёную фасоль?
В холодильнике (до 7 дней). Не мойте перед хранением, так как влажность ускоряет гниение. Положите в перфорированный пакет или контейнер с бумажным полотенцем. Оптимальная температура: +4…+6°C (отсек для овощей).
В морозилке (до 6–12 месяцев). Подготовка: промойте, обрежьте кончики. Бланшируйте 2–3 минуты в кипятке, затем остудите в ледяной воде. Просушите и разложите порционно.
Заморозка. В пакетах с zip-застёжкой или контейнерах. Лучше использовать шоковую заморозку (если есть функция в морозилке).
Консервирование. Маринованная или солёная фасоль хранится до 1 года в прохладном месте.
Сушка (редко используется). Стручки режут и сушат в дегидраторе или духовке при +50…60°C. Хранят в банках в тёмном месте до 6 месяцев.
Лучшие рецепты с зелёной фасолью
Простая жареная фасоль с чесноком
Ингредиенты: 500 г стручковой фасоли, 3 зубчика чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, соль, перец.
Приготовление: Фасоль отварить 3–4 минуты в подсоленной воде. Обжарить на масле с измельчённым чесноком до золотистого оттенка. Посолить, поперчить — готово!
Фасоль с яйцами (лёгкий завтрак)
Ингредиенты: 300 г фасоли, 3 яйца, 1 луковица, соль, специи.
Приготовление: Фасоль отварить, лук обжарить. Добавить фасоль, тушить 5 минут. Влить взбитые яйца, перемешать и довести до готовности.
Салат с фасолью и помидорами
Ингредиенты: 200 г отварной фасоли, 2 помидора, 50 г сыра фета, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: Просто смешать все ингредиенты и заправить маслом!
