Зерно римских гладиаторов
У многих из нас слово «перловка» вызывает не самые приятные ассоциации: армейская столовая, детский сад или, в лучшем случае, бабушкин рассольник. Долгое время этот злак незаслуженно считался едой «второго сорта», уступая место модному киноа, кускусу или булгуру. Однако история говорит об обратном.
В Древнем Риме гладиаторов называли hordearii, что буквально переводится как «питающиеся ячменем». Именно эта крупа составляла основу их рациона, давая силы для тренировок и боев. Ячмень — это источник медленных углеводов и невероятной выносливости. Это не просто дешевый гарнир, а функциональный продукт, способный зарядить энергией на весь день.
Сегодня нутрициологи снова обращают внимание на ячмень. В мире, где мы гонимся за экзотическими суперфудами, мы часто не замечаем сокровище на нижней полке ближайшего супермаркета. Давайте разберемся, почему стоит дать этому злаку второй шанс.
Секрет в клетчатке
Главное преимущество ячменя перед многими другими крупами — это рекордное содержание клетчатки. Причем речь идет не просто о грубых волокнах, а о бета-глюкане. Это растворимая клетчатка, которая работает в нашем организме как мягкая щетка и губка одновременно.
Бета-глюкан при контакте с водой превращается в гелеобразную субстанцию. Проходя по желудочно-кишечному тракту, этот гель замедляет всасывание сахаров и жиров. Результат — отсутствие резких скачков инсулина после еды и длительное чувство сытости. Если вы хотите забыть о голоде на 4–5 часов после обеда, ячмень — ваш лучший друг.
Кроме того, этот злак богат витаминами группы B, которые критически важны для нашей нервной системы, а также селеном и фосфором. Это настоящий коктейль для поддержания метаболизма и красоты кожи, который стоит копейки.
Перловка или ячка?
В магазинах ячмень встречается в двух основных видах, и важно понимать разницу между ними, чтобы получить желаемый результат на кухне.
Перловка (перловая крупа) — это цельное зерно, с которого сняли внешнюю оболочку и отполировали. Свое название она получила от слова «перл» (жемчужина) за внешнее сходство. Она более плотная, упругая и требует длительной варки. В ней чуть меньше клетчатки, чем в цельном зерне, но она все равно остается невероятно полезной.
Ячневая крупа (ячка) — это дробленый ячмень, который не подвергался шлифовке. В ней сохраняется больше всего полезных веществ и оболочек зерна. Она варится быстрее и дает более мягкую, «кашеобразную» текстуру. Ячка — отличный вариант для завтраков, тогда как перловка идеально подходит для гарниров и салатов.
Новая гастрономия
Главная проблема ячменя — неумение его готовить. Многие боятся долгой варки или получают на выходе слипшуюся массу. Секрет вкусного блюда прост: отношение к перловке должно быть таким же, как к итальянскому рису для ризотто.
Вот несколько советов, как превратить ячмень в кулинарный шедевр:
- Предварительное замачивание. Залейте крупу холодной водой на 3–4 часа или на ночь. Это сократит время варки вдвое и сделает зерна нежнее.
- Обжарка. Перед варкой прогрейте сухую крупу на сковороде с каплей масла пару минут. Это раскроет потрясающий ореховый аромат.
- Правильные пропорции. Для рассыпчатого гарнира используйте соотношение 1 часть крупы на 2,5–3 части воды.
- Промывание. Если вы не любите вязкость (которую дает полезный бета-глюкан), промойте готовую крупу горячей кипяченой водой.
В современной кухне набирает популярность «орзотто» — аналог ризотто, но приготовленный из перловки. Зерна отлично впитывают соусы, бульоны и ароматы трав, сохраняя при этом приятную упругость al dente.
Полезная привычка
Включая ячмень в рацион, вы делаете огромный вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление продуктов с бета-глюканом способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Это доказанный факт, признанный многими кардиологическими ассоциациями мира.
К тому же, ячмень содержит лизины — аминокислоты, которые обладают противовирусным действием и участвуют в выработке коллагена. То есть, тарелка каши работает не только на вашу энергию, но и на молодость вашей кожи.
Не обязательно есть ячмень каждый день. Но замена привычного белого риса или макарон на перловку хотя бы два раза в неделю существенно обогатит ваш рацион дефицитными микроэлементами и клетчаткой.
