Почему летом организм может недополучать витамин D
Начнём с того, как устроен синтез. Около 80% витамина D вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей, и только 20% поступает с пищей. Казалось бы, летом проблем быть не должно. Однако есть несколько «но».
Первый фактор — правильное время. Витамин D вырабатывается под действием ультрафиолетовых волн группы B (UVB). Такие лучи солнце продуцирует с 11 до 14 часов дня. Всего 20 минут пребывания на солнце в этот период достаточно для выработки суточной дозы витамина D. Но кто из работающих людей может позволить себе в это время гулять? К тому же стандартные рекомендации дерматологов как раз советуют избегать солнца в эти часы из-за риска онкологических заболеваний кожи. Получается парадокс: чтобы получить витамин D, нужно находиться на солнце в самое опасное для кожи время.
Второй фактор — географическое положение. Россия почти целиком находится выше 35-й северной параллели. Из-за этого солнечные лучи не достигают нужного угла для эффективного синтеза витамина D. Даже в летние месяцы эффективность выработки может быть ниже, чем в южных странах.
Третий фактор — образ жизни. Современный человек много времени проводит в помещениях. Офис, машина, дом — даже в солнечный день мы часто не получаем прямого ультрафиолета в достаточном количестве. Кроме того, солнцезащитные средства (а летом они необходимы) блокируют синтез витамина D. Людям с тёмной кожей нужно больше времени на солнце для выработки того же количества витамина — меланин поглощает ультрафиолетовые лучи.
Поэтому даже летом не стоит полагаться только на солнце. Продукты — важный и надёжный источник.
Топ источников витамина D: что есть прямо сейчас
Если вы хотите восполнить недостаток витамина D с помощью пищи, важно знать, какие продукты содержат его в наибольшем количестве. В первую очередь это, конечно, жирные сорта рыбы5 и морепродукты. Абсолютными рекордсменами являются рыбий жир и печень трески в них содержится около 250 микрограммов витамина D на 100 граммов, что эквивалентно 10 000 международных единиц (МЕ). Это настолько высокая концентрация, что буквально одна ложка рыбьего жира покрывает суточную потребность в витамине с большим запасом.
Из более привычных продуктов отличным источником служит сельдь — 30 микрограммов (1200 МЕ) на 100 граммов. Ненамного отстаёт скумбрия: 25 микрограммов (1000 МЕ). При этом важно понимать, что речь идёт именно о натуральной, не консервированной рыбе, так как при термической обработке часть витамина может разрушаться. Также очень полезны кета (16 мкг / 640 МЕ) и горбуша (13 мкг / 520 МЕ). Не стоит забывать и про красную икру — 12 микрограммов (480 МЕ) на 100 граммов. Это не только деликатес, но и вполне серьёзный источник витамина D.
Среди продуктов не животного происхождения выделяются грибы, особенно сушёные шиитаке. В них содержание витамина D может достигать впечатляющих 1600 МЕ на 100 граммов — это почти как у жирной рыбы. Правда, такой высокий показатель характерен именно для сушёных грибов, которые подвергались воздействию ультрафиолета. Свежие шиитаке содержат намного меньше витамина. Из других грибов стоит обратить внимание на лисички — около 5,3 микрограмма (212 МЕ) на 100 граммов.
Что касается обычных продуктов, которые есть практически в каждом холодильнике, то здесь чемпионом является яичный желток. В сыром желтке содержится около 5,4 микрограмма (216 МЕ) на 100 граммов. Однако стоит помнить, что желток — довольно жирный продукт, и есть его килограммами не стоит. Достаточно 2-3 яиц в день, чтобы получить заметную долю витамина D.
Из молочных продуктов некоторое количество витамина D содержат сливочное масло (примерно 52 МЕ на 100 граммов) и твёрдые сыры (около 44 МЕ). Впрочем, эти продукты не стоит рассматривать как основные источники — вклад в суточную норму у них сравнительно невелик.
Итак, если вы хотите получать витамин D преимущественно из еды, делайте ставку на жирную рыбу (особенно сельдь, скумбрию, кету), печень трески, яичные желтки и сушёные грибы шиитаке. А вот полагаться на сливочное масло и сыр в этом смысле не стоит — их лучше рассматривать как приятное дополнение, а не как серьёзный источник.
Почему витамин D нужно принимать осторожно
Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов. Это не просто химическая классификация, а ключевое свойство, которое напрямую определяет, как именно его нужно употреблять, чтобы он принёс пользу, а не прошёл через организм транзитом. В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины требуют присутствия жиров для полноценного усвоения. Без них они просто не всасываются в кишечнике.
Что это значит на практике? Если вы принимаете витамин D в виде капсул или таблеток натощак, запивая просто водой, большая его часть не усвоится. Организм просто не сможет «захватить» молекулы витамина и отправить их в кровоток. Эффективность резко повышается, когда витамин D поступает в организм одновременно с пищей, содержащей жиры. Исследования неоднократно подтверждали: даже небольшое количество жира — например, ложка растительного масла, несколько орешков или кусочек сливочного масла — значительно улучшает всасывание витамина D.
Есть и хорошая новость: с продуктами питания этот принцип работает автоматически. Природа уже позаботилась о том, чтобы витамин D был правильно «упакован». В жирной рыбе, например в скумбрии, сельди или лососе, витамин D встречается вместе с натуральными рыбьими жирами. В яичном желтке он соседствует с полезными липидами. Поэтому, когда вы едите такие продукты, организм получает витамин D в идеальном для усвоения сочетании и ему не нужно дополнительно «придумывать», с чем его усвоить.
Однако важный нюанс касается синтетических добавок. Многие люди покупают витамин D в аптеке и принимают его просто так, не задумываясь о пище. Это ошибка. Чтобы добавка работала, её обязательно нужно принимать во время или сразу после еды, содержащей хотя бы немного жира. Это может быть завтрак с бутербродом с маслом, обед с салатом, заправленным растительным маслом, или стакан кефира или йогурта с небольшой жирностью. Без жиров витамин D просто не всосётся, и вы будете пить таблетки впустую.
Добавки: когда они нужны и когда опасны
Для большинства здоровых взрослых людей, которые не имеют выраженного дефицита витамина D, профилактическая доза составляет 1000-2000 МЕ в сутки. Этого количества обычно достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина в организме в периоды недостатка солнечного света — например, осенью и зимой. Однако важно понимать, что эти цифры усреднённые. Универсальной дозировки «для всех» не существует, потому что потребность в витамине D зависит от множества факторов: возраста, веса, цвета кожи, географической широты проживания, времени года и даже индивидуальных особенностей метаболизма.
Именно поэтому перед началом приёма добавок настоятельно рекомендуется сдать анализ крови на 25-гидроксивитамин D (так обозначается основная форма витамина D в крови, позволяющая оценить его запасы в организме). Этот анализ покажет точную картину: есть ли у вас дефицит, недостаточность или норма. И только на основании его результатов врач сможет подобрать ту дозировку, которая подходит именно вам. Бесконтрольный приём высоких доз витамина D без предварительной диагностики так же опасен, как и его хронический дефицит.
Особая осторожность требуется людям с избыточной массой тела и ожирением. Скрининговые исследования показывают, что ожирение уступает только низкому уровню солнечного воздействия как фактор, предсказывающий тяжёлый дефицит витамина D. Почему это происходит? Витамин D жирорастворим, и у людей с большим количеством жировой ткани он буквально «застревает» в жировых депо, не поступая в кровь в достаточном количестве. Чем больше жировой ткани, тем больше витамина D в ней накапливается и тем меньше его остаётся для активного использования организмом. Однако это не повод самостоятельно увеличивать дозу. Напротив, именно при ожирении самостоятельный приём витамина D без контроля врача может быть особенно рискованным. Дозировки в таких случаях рассчитываются индивидуально, с учётом веса, исходного уровня витамина и других факторов здоровья. Только врач может определить, нужна ли вам повышенная доза и насколько именно.
Что будет при дефиците и избытке витамина D
Недостаток витамина D долгое время может оставаться незамеченным — его симптомы часто списывают на усталость, стресс или обычную сезонную хандру. Однако со временем дефицит начинает проявляться всё более отчётливо. Человек может испытывать хроническую усталость и общее недомогание, даже если выспался и не переутомлялся физически. Заметно снижается иммунитет: простуды и ОРВИ начинают цепляться одна за другой, а выздоровление затягивается. Внешние признаки тоже дают о себе знать: ногти становятся ломкими и слоятся, волосы тусклыми и слабыми, могут появляться проблемы с зубами. Нередко возникают ноющие боли в суставах и мышцах, которые трудно связать с какой-то конкретной причиной.
У женщин на фоне хронического дефицита витамина D развивается остеопороз — заболевание, при котором кости становятся хрупкими и пористыми, повышается риск переломов даже при небольших нагрузках. У детей недостаток витамина D проявляется частыми респираторными инфекциями, у малышей до двух лет может развиться рахит. Именно поэтому контроль уровня витамина D особенно важен для беременных, кормящих женщин и маленьких детей.
Однако и избыток витамина D отнюдь не безобиден. Поскольку этот витамин жирорастворим и способен накапливаться в организме, чрезмерное увлечение добавками может привести к гипервитаминозу. Самое опасное последствие передозировки — гиперкальциемия, то есть повышение уровня кальция в крови. Избыток кальция может вызывать тошноту, рвоту, потерю аппетита, сильную жажду и частое мочеиспускание, слабость, боли в костях и суставах. В тяжёлых случаях кальций начинает откладываться в мягких тканях, что нарушает их работу и может привести к серьёзным осложнениям, включая почечную недостаточность.
Как понять, что делать именно вам
Чтобы понять, нужны ли вам дополнительные источники витамина D и стоит ли беспокоиться о его уровне, не обязательно сразу бежать в лабораторию. Для начала можно честно ответить себе на несколько простых вопросов.
Первый вопрос: как часто вы едите жирную рыбу? Речь идёт о скумбрии, сельди, лососе, сардинах, кете, горбуше, а также о печени трески. Если такая рыба появляется на вашем столе раз в неделю или реже, то с пищей вы получаете витамина D катастрофически мало. Поэтому честный ответ «редко» или «почти никогда» — повод задуматься.
Второй вопрос: бываете ли вы на солнце в правильное время? Если вы работаете в офисе, ездите на машине, гуляете только утром или вечером, а в солнечные дни обязательно мажетесь кремом, ваша кожа практически не вырабатывает витамин D. Ответ «нет» на этот вопрос означает, что вы не получаете витамин D от солнца даже летом.
Третий вопрос: есть ли у вас лишний вес? Ожирение — один из самых мощных факторов риска тяжёлого дефицита витамина D. Чем больше у человека жировой массы, тем больше витамина D нужно, чтобы достичь нормального уровня в крови.
Если хотя бы на один вопрос вы ответили «нет» (или «да» в случае с лишним весом), это значит, что вы, скорее всего, находитесь в группе риска по дефициту витамина D, даже если чувствуете себя нормально. Тогда вам необходимо сдать анализ крови и только после этого принимать решение: корректировать рацион, начинать принимать добавки или менять привычки.
