Немного науки
За тем, как еда может влиять на сон, стоит вполне понятная наука. Часто все сводится к конкретным питательным веществам и соединениям, которые играют роль в выработке гормонов и нейромедиаторов, способствующих сну.
В продуктах есть два вещества, которые способствуют хорошему здоровому сну:
- Триптофан — аминокислота, являющаяся предшественником серотонина («гормона хорошего настроения»), который, в свою очередь, преобразуется в мелатонин (ключевой гормон сна).
- Магний расслабляет мышцы и регулирует нейромедиаторы, успокаивающие нервную систему.
Важно не только что вы едите, но и как эти питательные вещества работают вместе. Например, употребление углеводов вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может помочь большему количеству триптофана достичь мозга, ускоряя производственную линию серотонина и мелатонина.
Все дело в том, чтобы дать вашему телу правильные строительные блоки и сигналы для начала расслабления перед ночью. Однако имейте в виду, что обильная еда прямо перед сном может иметь обратный эффект, вызывая несварение, так что время приема пищи и размер порции тоже имеют значение!
Орехи (и семена!) для сна
Горсть определенных орехов и семян может быть на удивление хорошим перекусом перед сном. Миндаль, например, — хороший выбор. Он содержит магний, который, как мы уже упоминали, помогает расслабить мышцы и успокоить нервы. Он также обеспечивает немного белка для поддержания стабильного уровня сахара в крови ночью.
Грецкие орехи — еще один претендент, будучи одним из немногих растительных источников самого мелатонина! Они также содержат магний и полезные жиры.
Не забывайте и о семенах! Тыквенные семечки богаты как магнием, так и триптофаном. Семена чиа и льна, хотя и не вызывают сонливость напрямую таким же образом, обеспечивают омега-3 жирные кислоты, которые со временем связывают с улучшением качества сна. Просто помните, что орехи и семена калорийны, поэтому небольшой горсти (около 30 граммов) обычно достаточно.
Вишневый подарок
Терпкая вишня, особенно такие сорта, как Монморанси, давно завоевала репутацию в мире сна. Причина? Это один из немногих натуральных пищевых источников мелатонина — того самого важного гормона, который регулирует наш цикл сна-бодрствования. Исследования показали, что употребление сока терпкой вишни может помочь улучшить как продолжительность, так и качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей.
Вы можете найти сок терпкой вишни (ищите без добавления сахара) или сушеную терпкую вишню во многих супермаркетах. Выпить небольшой стакан сока или съесть небольшую порцию сушеных ягод за час или два до сна может быть стоящей попыткой, если вам трудно заснуть. Это более естественный подход по сравнению с добавками мелатонина, обеспечивающий более мягкий толчок к сонливости.
Молочные продукты и птица
Помните триптофан — аминокислоту, которая запускает всю цепную реакцию серотонин-мелатонин? Что ж, молочные продукты и птица — классические его источники. Вспомните старый добрый совет выпить теплого молока перед сном — в этом действительно что-то есть! Молоко содержит триптофан, а кальций в нем может помочь мозгу эффективно использовать этот триптофан. К тому же тепло может быть психологически успокаивающим.
Индейка знаменита высоким содержанием триптофана (хотя, возможно, она не так сильно усыпляет после рождественского ужина, как гласит легенда, поскольку другие аминокислоты конкурируют за попадание в мозг). Курица, к слову, тоже неплохой источник, хоть и не такой богатый на него.
Небольшая порция йогурта, стакан молока или даже пара ломтиков индейки в качестве легкого вечернего перекуса могут обеспечить ваш организм триптофаном, необходимым для подготовки ко сну.
Сложные углеводы
Есть только продукты, богатые триптофаном, не всегда самая эффективная стратегия. Углеводы играют здесь полезную роль. Когда вы едите углеводы, ваш организм выделяет инсулин. Инсулин помогает убрать другие аминокислоты из кровотока, облегчая триптофану преодоление гематоэнцефалического барьера и начало работы по производству серотонина и мелатонина.
Ключ в том, чтобы выбирать сложные углеводы, а не простые сахара, которые могут вызвать скачок и последующее падение уровня сахара в крови, что может нарушить сон. Подумайте о небольшой миске овсянки (овес также содержит немного мелатонина!), паре цельнозерновых крекеров или ломтике цельнозернового тоста. Сочетание их с источником триптофана, например, тонким слоем ореховой пасты на крекерах или молоком с овсянкой, может быть умной комбинацией.
Травяные чаи
Иногда дело не только в конкретных питательных веществах, но и в ритуале и расслабляющих свойствах теплого напитка. Травяные чаи без кофеина веками использовались для расслабления и сна. Ромашковый чай, вероятно, самый известный; он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить беспокойство и вызвать сон.
Другие варианты включают чай из корня валерианы (хотя у него сильный вкус, и его следует использовать с осторожностью, возможно, предварительно проконсультировавшись с врачом), чай из пассифлоры и чай из мелиссы. Простой акт потягивания чего-то теплого и успокаивающего за час до сна может стать мощным сигналом для вашего тела, что пора расслабляться, независимо от конкретных соединений.
Чего следует избегать перед сном?
Так же важно знать, что не следует есть или пить незадолго до сна, как и то, что следует. Очевидные виновники — кофеин (содержится в кофе, чае, газировке, шоколаде) и алкоголь. Хотя алкоголь может вызвать сонливость поначалу, он серьезно нарушает качество сна позже ночью.
Тяжелая, жирная или острая пища может вызвать несварение, изжогу и дискомфорт, затрудняя засыпание и поддержание сна. Закуски с высоким содержанием сахара могут привести к скачку сахара в крови с последующим падением, что потенциально может вас разбудить. Даже употребление слишком большого количества чего-либо, включая воду, прямо перед сном может привести к нарушающим сон ночным походам в туалет. Старайтесь заканчивать есть тяжелую пищу как минимум за 2-3 часа до планируемого сна.
Собираем все вместе: маленькие и умные перекусы
Итак, стоит ли вам готовить ужин из пяти блюд с индейкой, грецкими орехами и терпкой вишней каждый вечер? Вероятно, нет! Ключ — в умеренности и разумном выборе.
Если вы голодны перед сном, выберите небольшой, легкий перекус (около 150-200 калорий), который сочетает в себе сложный углевод с источником триптофана, магния или мелатонина.
Подумайте о небольшой миске овсянки с нарезанным бананом (бананы содержат магний и калий), нескольких цельнозерновых крекерах с тонким слоем миндальной пасты, небольшой баночке простого йогурта с посыпкой из тыквенных семечек или том самом стакане теплого молока или сока терпкой вишни.
Прислушивайтесь к своему телу — если вы не голодны, не заставляйте себя. Но если что-то небольшое помогает вам почувствовать себя умиротворенным и сытым, выбор одного из этих дружественных сну вариантов может стать билетом к более быстрому засыпанию.
