История возделывания и кулинарного использования свеклы
Свёкла прошла долгий путь от дикого растения до одной из важнейших сельскохозяйственных культур. Древней Месопотамии и Египте еще за 2000 лет до н. э. выращивали ее листовые формы. Античные греки и римляне уже знали корнеплодные формы свеклы, используя их как в пищу, так и в лекарственных целях.
В Средние века свекла распространилась по всей Европе. Особую популярность она приобрела в Восточной Европе, где стала основой многих национальных блюд. На Руси свекла упоминается в летописях X–XI веков. Именно в славянской кухне появились такие классические блюда, как борщ и винегрет.
Настоящую революцию в свекловодстве произвело открытие в XVIII веке возможности получения сахара из свёклы. Первый сахарный завод начал работу в Германии в 1801 году. В России промышленное производство свекловичного сахара началось при Александре I.
Сегодня свеклу выращивают по всему миру. Крупнейшими производителями являются Россия, Франция, Германия, США и Польша.
Пищевая ценность и состав свёклы
Калорийность: 43 ккал
Белки: 1,6 г
Жиры: 0,2 г
Углеводы: 9,6 г (из них 6,8 г — сахара)
Клетчатка: 2,8 г
Главное богатство свёклы — это уникальный набор микронутриентов. Она является отличным источником фолатов (витамин В9) — в 100 г содержится 27% суточной нормы, что особенно важно для беременных женщин. Марганец (16% от дневной потребности) поддерживает здоровье костей и метаболизм, а калий (9%) помогает регулировать кровяное давление. Присутствуют также железо (6%), необходимое для кроветворения, и витамин С (8%), укрепляющий иммунитет.
5 главных полезных свойств свеклы
1. Улучшает работу сердца и снижает давление. Свёкла содержит нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота — соединение, расширяющее сосуды и улучшающее кровоток. Исследования показывают, что стакан свекольного сока может снизить давление на 4-10 мм рт. ст. уже через несколько часов.
2. Повышает выносливость. Благодаря тем же нитратам свекла улучшает снабжение мышц кислородом, что делает ее популярной среди спортсменов. Употребление свекольного сока перед тренировкой помогает увеличить производительность на 5-15%.
3. Поддерживает работу мозга. Оксид азота улучшает кровоснабжение мозга, что особенно важно для пожилых людей. Некоторые исследования связывают регулярное употребление свеклы со снижением риска деменции.
4. Помогает пищеварению. Высокое содержание клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры. Также свекла способствует росту полезных бактерий в микробиоте.
5. Обладает противовоспалительным эффектом. Беталаины — пигменты, придающие свекле яркий цвет, — являются мощными антиоксидантами и помогают бороться с хроническим воспалением.
Кому стоит ограничить потребление свеклы
Несмотря на всю пользу свеклы, некоторым людям стоит употреблять ее с осторожностью или даже исключить из рациона.
1. Людям с мочекаменной болезнью. Свёкла содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных лиц. При склонности к оксалатным камням лучше минимизировать употребление сырой свеклы и ее сока.
2. Гипотоникам. Благодаря способности снижать давление свекла может усугубить состояние людей с пониженным артериальным давлением. Им стоит контролировать количество продукта, особенно свекольного сока.
3. Диабетикам. Вареная свекла имеет высокий гликемический индекс (около 65), что может вызвать резкий подъем сахара в крови. Людям с диабетом рекомендуется употреблять ее в сыром виде небольшими порциями, сочетая с белками и жирами.
4. При заболеваниях ЖКТ. В сыром виде свекла может раздражать слизистую желудка и кишечника. При гастрите, язве или синдроме раздраженного кишечника лучше есть ее в отварном или запеченном виде.
5. При подагре. Пурины в составе свеклы могут провоцировать обострение у людей с подагрой или повышенным уровнем мочевой кислоты.
Как правильно употреблять свёклу: лучшие способы и рекомендации
Свекла — универсальный овощ, который можно есть в сыром, вареном, запеченном и даже ферментированном виде. Каждый способ приготовления раскрывает ее вкус и пользу по-разному.
Сырая свекла. Плюсы: сохраняет максимум витаминов, богата энзимами, улучшающими пищеварение и имеет низкий гликемический индекс (всего около 30).
Как есть: натереть на терке и добавить в салаты, приготовить свекольный смузи, добавить тонкие ломтики в овощные роллы.
Варёная/печёная свёкла. Она становится сладкой и мягкой, легче переваривается, а также сохраняет калий, магний и клетчатку.
Как готовить: варить 40-60 минут в кожуре, запекать в фольге при 180°C (1–1,5 часа) — такой способ усиливает естественную сладость. Из неё готовят классический винегрет, «селедку под шубой», свекольные супы и даже пюре.
Свекольный сок. Он быстро усваивается, снижает давление и повышает выносливость. А ещё это концентрированный источник нитратов и антиоксидантов
Как пить: начинать с 50 мл в день, разбавляя водой или морковным соком. Лучше употреблять за 30 мин. до тренировки для повышения энергии.
Ферментированная (квашеная) свёкла. Богата пробиотиками для здоровья кишечника, улучшает усвоение железа.
Как приготовить: нарезать ломтиками, добавить соль, чеснок и специи, оставить бродить 3–5 дней. Добавлять в боулы, салаты, тушить или есть как гарнир.
Листья свёклы (ботва). Они содержат больше железа, чем корнеплод. Богаты витамином К, который очень полезен для костей и крови. Их добавляют в зеленые коктейли, тушат с чесноком и оливковым маслом и кладут в супы вместо щавеля или шпината.
Советы по употреблению свёклы
Для лучшего усвоения железа сочетайте свеклу с витамином С (лимонный сок, болгарский перец).
Чтобы снизить ГИ, добавляйте белки и жиры (орехи, сыр, авокадо).
При проблемах с ЖКТ выбирайте варку или запекание.
Не злоупотребляйте — 150-200 г свёклы в день достаточно.
Как выбирать и хранить свеклу
При выборе свеклы важно обращать внимание на её внешний вид. Свежая свекла должна быть темно-бордовой (если это не цветной сорт) и крепкой на ощупь. Любое проявление вялости или мягкости — признак того, что корнеплод не стоит покупать. Обязательно проверяйте целостность кожицы, она должна быть без повреждений. Также важно обратить внимание на состояние корешка, он должен быть целым.
Если вы покупаете свеклу с ботвой, обратите особое внимание на её состояние: чем более упругая и свежая ботва, тем лучше качество корнеплода. Если планируете использовать свеклу в течение ближайших двух дней, можно оставить её с ботвой. Однако для длительного хранения ботву необходимо срезать, так как она быстро портится (при этом корешок оставлять).
Что касается хранения, для домашнего использования оптимальным местом будет нижний ящик холодильника, предназначенный для овощей. Важно не заворачивать свеклу плотно в полиэтилен. При наличии собственного огорода идеальным местом для хранения станет погреб с температурой немного выше нуля. Позднеспелые сорта свеклы хорошо хранятся в ящиках, пересыпанных опилками или сухим песком.
Для закладки на хранение следует отбирать только целые корнеплоды без повреждений, собранные в сухую погоду. Влажная свекла быстро портится. Учитывая, что в продаже она есть круглый год, не рекомендуется покупать её в больших количествах.
При большом урожае свеклу можно заморозить как в сыром, так и в вареном виде. Однако важно помнить, что перед заморозкой её необходимо измельчить — нарезать или натереть на терке. Замораживать свеклу целиком не рекомендуется, так как при размораживании она теряет текстуру и становится непригодной для дальнейшей работы.
