Пищевая ценность и состав сои
Соя — это высокопитательный продукт, который ценится за высокое содержание белка, полезных жиров и других важных нутриентов.
Основные нутриенты сои
- Калорийность: ~446 ккал
- Белки: ~36 г
- Жиры: ~20 г
- Углеводы: ~30 г
- Клетчатка: ~9 г
- Сахар: ~7 г
Витамины и минералы
- Витамин К: ~47 мкг (около 40% суточной нормы).
- Фолиевая кислота (B9): ~375 мкг (около 94% суточной нормы).
- Тиамин (B1): ~0,87 мг (около 58% суточной нормы).
- Рибофлавин (B2): ~0,87 мг (около 51% суточной нормы).
- Ниацин (B3): ~1,62 мг (около 10% суточной нормы).
- Витамин B6: ~0,38 мг (около 19% суточной нормы).
- Железо: ~15,7 мг (около 87% суточной нормы).
- Магний: ~280 мг (около 70% суточной нормы).
- Фосфор: ~704 мг (около 70% суточной нормы).
- Калий: ~1797 мг (около 38% суточной нормы).
- Цинк: ~4,89 мг (около 45% суточной нормы).
- Кальций: ~277 мг (около 28% суточной нормы).
Другие полезные вещества
Соя также содержит в составе изофлавоны — фитоэстрогены, которые могут оказывать антиоксидантное и гормоноподобное действие. Фитостеролы в ее составе способствуют снижению уровня холестерина, а лецитин поддерживает здоровье нервной системы и мозга.
Особенности сои
Соя — один из лучших растительных источников белка, что делает её популярной среди вегетарианцев и веганов. Также это растение имеет низкий гликемический индекс и не вызывает резких скачков сахара в крови. А высокое содержание клетчатки способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья кишечника.
Польза соевых продуктов
- Высокое содержание белка. Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и темпе, являются отличным источником растительного белка. Это делает их важной частью рациона для тех, кто не употребляет мясо или молочные продукты. Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным аналогом животного белка.
- Богатый источник витаминов и минералов. Соя содержит витамины группы B, железо, кальций, магний и фосфор. Эти вещества необходимы для поддержания здоровья костей, нервной системы и общего тонуса организма.
- Снижение уровня холестерина. Исследования показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина в крови. Это связано с наличием в сое изофлавонов и фитостеролов, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
- Польза для женщин в период менопаузы. Изофлавоны, содержащиеся в сое, обладают эстрогеноподобным действием. Они могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы, перепады настроения и потливость.
- Поддержка пищеварения. Соя содержит клетчатку, которая способствует улучшению работы кишечника и предотвращает запоры.
Потенциальный вред соевых продуктов
1. Аллергические реакции. Соя является одним из распространенных аллергенов. У некоторых людей она может вызывать кожные высыпания, зуд, отеки или даже более серьезные реакции, такие как анафилактический шок.
2. Влияние на гормональный фон. Изофлавоны сои могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на гормональный баланс. У мужчин чрезмерное употребление сои может снижать уровень тестостерона, а у женщин — вызывать дисбаланс эстрогенов. Однако научные данные по этому вопросу противоречивы.
3. Проблемы с щитовидной железой. Соя содержит вещества, которые могут подавлять функцию щитовидной железы, особенно у людей с дефицитом йода. Это может привести к гипотиреозу или усугубить уже существующие проблемы.
4. Генетически модифицированная соя. Большая часть сои, выращиваемой в мире, является генетически модифицированной. Хотя влияние ГМО на здоровье до конца не изучено, многие люди предпочитают избегать таких продуктов из-за потенциальных рисков.
5. Антинутриенты. Соя содержит фитиновую кислоту и ингибиторы протеаз, которые могут ухудшать усвоение минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это особенно важно учитывать людям с дефицитом этих веществ.
Как употреблять соевые продукты с пользой?
Выбирайте ферментированные соевые продукты (например, темпе, мисо, натто), так как они легче усваиваются и содержат меньше антинутриентов.
Умеренность — ключевой принцип. Не стоит злоупотреблять соей, особенно если у вас есть проблемы с гормональным фоном или щитовидной железой.
Отдавайте предпочтение органической сое, чтобы избежать ГМО и пестицидов.
Если у вас есть аллергия или непереносимость сои, исключите ее из рациона.
В каких сферах используется соя
Пищевая промышленность. Соя широко используется в производстве продуктов питания, особенно в качестве альтернативы животным белкам. Основные продукты: тофу, соевое молоко, темпе, мисо и натто, соевый соус, соевая мука, соевое мясо. Ещё из сои готовят детское питание — такие смеси используются для детей с аллергией на коровье молоко.
Корма для животных. Соя — важный компонент кормов для сельскохозяйственных животных, птицы и рыбы благодаря высокому содержанию белка. Из неё получают соевый шрот, соевый жмых, а цельные соевые бобы используются в кормлении скота после термической обработки.
Промышленность. Соевое масло используется для производства экологически чистого топлива и безопасных красок. Белок используется для создания биоразлагаемых материалов. Соевое масло и экстракты сои используются в кремах, шампунях и других средствах благодаря их увлажняющим и антиоксидантным свойствам.
Медицина и фармакология. Изофлавоны сои используются в производстве добавок для поддержки гормонального баланса, особенно у женщин в период менопаузы. Лецитин часто добавляют в качестве эмульгатора в лекарствах и БАДах. Плюс соя используется в продуктах для людей с диабетом, ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Сельское хозяйство. Соя используется для улучшения качества почвы, так как она обогащает её азотом благодаря симбиозу с клубеньковыми бактериями. Растение помогает снизить риск заболеваний и вредителей при чередовании культур.
Текстильная промышленность. Соевое волокно используется для производства экологически чистых тканей.
Научные исследования. Соя часто используется как модель для изучения генетики растений. ГМО-сорта разрабатываются для повышения урожайности и устойчивости к вредителям.
Где выращивают сою
Она выращивается в различных климатических условиях, но наиболее благоприятными для её роста являются умеренные и субтропические зоны.
Лидером по производству сои сегодня являются США, особенно в штатах Айова, Иллинойс, Миннесота и Небраска. Также в списке крупнейших производителей сои Бразилия, Аргентина, Китай, Индия и Россия. Основные регионы выращивания в нашей стране — Дальний Восток (Амурская область, Приморский край), Центральное Черноземье и Юг России.
Соя предпочитает умеренный климат с тёплым летом и достаточным количеством осадков. Сажают семена в апреле–мае, сбор урожая происходит в сентябре–октябре, когда бобы созревают, а листья начинают желтеть. Оптимальная температура для роста: +20-30 °C. Соя может расти на разных типах почв, но лучше всего подходят плодородные, хорошо дренированные почвы с нейтральной кислотностью.
Современное выращивание сои часто включает использование ГМО-сортов, которые устойчивы к гербицидам и вредителям. Соя считается ценной культурой для севооборота, так как она обогащает почву азотом благодаря симбиозу с клубеньковыми бактериями.
Однако массовое выращивание сои, особенно в Южной Америке, связано с вырубкой лесов, что вызывает экологические проблемы.
