Главное
Говорят, большие перемены начинаются с маленьких изменений. Например, в рационе — здесь даже незначительные продукты могут оказывать огромное влияние на наше здоровье и самочувствие, сахар тому яркий пример. Но есть и положительные герои — те же семена чиа, сушёные ягоды, отруби или же семена льна, наши сегодняшние звёзды.
Семена льна — маленькие коричневые или золотистые семечки, обладающие высокой питательной ценностью. В них содержится много клетчатки, омега-3 жирных кислот и лигнанов — растительных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами).
В одной столовой ложке (около 10 г) цельных семян льна содержится примерно:
- 2 грамма белка, что насыщает
- 4 грамма жиров (в основном полезных!)
- 3 грамма углеводов — тело точно получит энергию
- 3 грамма клетчатки, что очень много
- 53 калории — спасибо насыщенным жирам
Польза и потенциальные недостатки семян льна для здоровья
Преимущества
Семена льна обладают целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья благодаря богатому составу питательных веществ. Тиамин (он же витамин B1), улучшает обмен веществ и работу нервной системы, а медь способствует нормальному росту и развитию. Молибден поддерживает здоровье зубов и уровень гемоглобина, фосфор укрепляет кости, а лигнаны поддерживают здоровье сердца и сосудов, предотвращая воспалительные и окислительные процессы.
Ежедневное употребление льняного семени может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 9–18% благодаря высокому содержанию клетчатки и лигнанов. Семена также содержат омега-3 и альфа-линоленовую кислоту (ALA), которые снижают риск сердечных заболеваний, уменьшая воспаление в артериях.
Льняное семя улучшает пищеварение — нерастворимая клетчатка действует как легкое слабительное, облегчая запоры, а растворимая питает полезные кишечные бактерии, увеличивает объем стула и предотвращает диарею.
- Для мужчин семена льна могут помочь улучшить состояние предстательной железы.
- Для женщин семена льна помогают регулировать гормональный фон и могут облегчить симптомы менопаузы.
- Для детей семена льна могут быть хорошим источником омега-3 для растущих детей, способствуя развитию мозга. Начните с небольших количеств и убедитесь, что они измельчены для облегчения усвоения.
Возможный вред
Однако, как и у любого другого продукта, у семян льна есть и недостатки. Употребление их слишком большого количества без баланса жидкости в организме может привести к вздутию, газам и диарее. Другая опасность — цианогенные гликозиды, из которых получается синильная кислота — поэтому не рекомендуется есть более 25–35 г семян в сутки.
Семена льна могут снижать эффективность лекарств — внешняя оболочка при контакте с жидкостью выделяет слизь, которая может препятствовать проникновению лекарств. Лучше выдерживать интервал два-три часа между приемом льняного семени и лекарства — и, конечно, проконсультироваться со специалистом, прежде чем включать что-то новое в свой рацион.
Как добавить семена льна в рацион?
Как выбрать семена льна
Выбирайте цельные семена льна, которые должны быть сочными и блестящими. Избегайте семян, которые выглядят тусклыми или пыльными. Вы также можете купить предварительно измельченную льняную муку, но она быстрее прогоркает. Если вы покупаете цельные семена, храните их надлежащим образом (подробнее об этом ниже) и измельчайте самостоятельно непосредственно перед употреблением.
Потребление и приготовление семян льна
Цельные семена льна проходят через вашу пищеварительную систему в основном непереваренными, а это значит, что вы не усвоите все эти полезные вещества. Измельчите их с помощью кофемолки или блендера, чтобы полностью раскрыть потенциал. Можно посыпать льняными семенами хлопья, йогурт, или смузи. Можно и с выпечкой поэкспериментировать — начиная с семян на верхушке пирога и заканчивая хлебом из льняной муки с добавлением семян.
Хранение семян льна
Храните цельные семена льна в герметичном контейнере в прохладном, темном и сухом месте. Их также можно хранить в морозильной камере, чтобы продлить срок годности. Молотую муку из льняного семени следует хранить в холодильнике или морозильной камере, поскольку она быстро прогоркает.
Выводы и результаты
Семена льна — мощный источник питательных веществ, обладающий целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, которые могут быть ценным дополнением к здоровому рациону — от поддержания здоровья сердца до улучшения пищеварения. Только не забывайте измельчать их перед употреблением, запивать большим количеством воды и помнить о возможных побочных эффектах. Следуя советам, приведенным в этом руководстве, вы сможете насладиться многими преимуществами семян льна, сведя к минимуму любые потенциальные риски.