Зачем делать рис из капусты?
Рис из цветной капусты — на самом деле вовсе не крупа! Это просто обычная цветная капуста, которую измельчили или обработали до состояния крошечных гранул размером с рис.
Такая форма приобрела огромную популярность потому, что идеально вписывается в низкоуглеводный, кето-, палео- и безглютеновый образ жизни, предлагая способ наслаждаться привычными блюдами, такими как стир-фрай или боулы с рисом, без высокой углеводной нагрузки традиционных злаков.
Прелесть заключается в его простоте и нейтральной вкусовой основе. В отличие от настоящего риса, имеющего свой собственный отчетливый вкус и текстуру, рис из цветной капусты — это скорее чистый холст. Это означает, что он легко впитывает ароматы всего, с чем вы его готовите — трав, специй, соусов — что делает его невероятно универсальным для всевозможных кулинарных экспериментов. К тому же это фантастический способ добавить больше овощей на тарелку!
Кладезь питательных веществ
Не позволяйте бледному цвету обмануть вас; рис из цветной капусты обладает приличной пищевой ценностью, особенно если сравнивать грамм на грамм с традиционным белым рисом. Его главное достоинство — значительно меньшее содержание калорий и углеводов.
Обычная порция (около 100 граммов) может содержать всего около 25 калорий и 5 граммов углеводов (большая часть которых — клетчатка), по сравнению с примерно 130 калориями и 28 граммами углеводов в том же количестве приготовленного белого риса.
Помимо макронутриентов, цветная капуста является отличным источником пищевых волокон (клетчатки), которые крайне важны для здоровья пищеварительной системы и помогают дольше чувствовать себя сытым. Она также богата витамином С (мощный антиоксидант, важный для иммунитета) и обеспечивает хорошую дозу витамина К (необходимого для свертывания крови и здоровья костей).
Вы также найдете небольшие количества калия, фолиевой кислоты и различных полезных растительных соединений и антиоксидантов. Это богатый питательными веществами способ увеличить объем блюд, не перегружая их углеводами или калориями.
Готовим свою порцию
Приготовить рис из цветной капусты дома невероятно просто и обычно более выгодно, чем покупать готовые версии. Вам действительно нужен всего один основной инструмент: либо кухонный комбайн, либо стандартная терка.
Если используете кухонный комбайн, разрежьте кочан цветной капусты на соцветия, положите их в чашу комбайна (не переполняйте!) и кратковременно измельчите в импульсном режиме, пока кусочки не превратятся в рисинки. Будьте осторожны, не измельчайте слишком долго, иначе получится пюре из цветной капусты!
Как вариант, если у вас нет кухонного комбайна, возьмите сторону терки с крупными отверстиями и натрите соцветия напрямую. Этот метод дает отличный контроль над размером и идеально подходит для небольших порций. Конечно, если у вас мало времени, большинство супермаркетов теперь продают уже измельченную цветную капусту в отделе овощей или заморозки, что очень удобно, хотя часто и немного дороже.
Золотые правила готовки
Рис из цветной капусты готовится быстро, но есть одно главное правило: не переваривайте его! Переваренный рис из цветной капусты превращается в печальное, водянистое месиво, и, вероятно, поэтому некоторые люди думают, что он им не нравится.
Цель обычно — состояние «аль денте», когда он прогрелся, но все еще сохраняет легкую упругость.
Обжаривание на сковороде (соте) — один из самых популярных методов. Нагрейте немного масла (растительного или сливочного) в большой сковороде на среднем огне, добавьте рис из цветной капусты, хорошо приправьте (соль, перец, чесночный порошок — отличное начало) и готовьте, периодически помешивая, около 5-8 минут.
Его также можно запечь! Смешайте рис из цветной капусты с маслом и приправами, распределите на противне и запекайте при температуре около 200°C (400°F) в течение 10-15 минут, перевернув в середине процесса, до мягкости и легкой золотистости.
Микроволновка тоже подойдет — просто положите его в подходящую для микроволновки посуду, накройте и готовьте на высокой мощности 3-5 минут, в зависимости от мощности вашей печи. Его можно есть даже сырым — например, добавив в салат.
Не только гарнир
Рис из цветной капусты отлично смотрится как простой гарнир, возможно, приправленный травами или сбрызнутый соком лайма, но это только верхушка айсберга! Используйте его как основу для ярких боулов без злаков — положите сверху курицу или рыбу на гриле, запеченные овощи, авокадо и ваш любимый соус. Он абсолютно фантастичен в стир-фраях; просто добавьте его ближе к концу приготовления, чтобы он впитал все эти восхитительные ароматы соуса, не размокнув.
Вы также можете приготовить более здоровую версию «жареного риса», обжарив его со взбитыми яйцами, горошком, морковью, соевым соусом (или тамари/кокосовыми аминокислотами) и кунжутным маслом. Чувствуете тягу к приключениям?
Смешайте приготовленный рис из цветной капусты с сыром и приправами, чтобы сделать низкоуглеводную основу для пиццы, или подмешайте его в картофельное пюре (или сделайте пюре из цветной капусты), чтобы сделать его легче. Его даже можно добавлять в смузи или подмешивать в такие блюда, как фрикадельки или мясной рулет, чтобы добавить овощей и сочности.
Как сделать его потрясающим
Поскольку рис из цветной капусты довольно нейтрален, приправы — ваш лучший друг. Не стесняйтесь! Соль и перец — необходимая основа. Чесночный порошок, луковый порошок, копченая паприка, кумин, порошок карри или итальянские смеси трав прекрасно работают в зависимости от блюда, которое вы готовите. Свежие травы, такие как петрушка, кинза или укроп, добавленные в конце, придают прекрасную свежесть.
Подумайте о добавлении ароматных жиров — обжаривание на сливочном масле, гхи, кокосовом или оливковом масле добавляет насыщенности. Немного соевого соуса, тамари, кокосовых аминокислот или даже рыбного соуса может придать глубину умами, особенно для блюд в азиатском стиле. Капля лимонного или лаймового сока прямо перед подачей может прекрасно все освежить. Хитрость в том, чтобы относиться к нему как к любой другой основе и наслаивать любимые вкусы.
Грамотное хранение
Остался сырой рис из цветной капусты? Храните его в герметичном контейнере в холодильнике до 3-4 дней. Вы также можете его заморозить: распределите в один слой на противне, заморозьте до твердости, затем переложите в пакет для заморозки. Это поможет предотвратить слипание. Приготовленный рис из цветной капусты обычно хорошо хранится в холодильнике около 2-3 дней.
Главный враг хорошего риса из цветной капусты — это влага, которая приводит к той самой ужасной кашеобразной текстуре. Чтобы бороться с этим, убедитесь, что ваша цветная капуста относительно сухая перед измельчением.
При приготовлении не переполняйте сковороду — готовьте порциями, если необходимо. Это позволяет влаге испаряться, а не тушить рис на пару. И помните золотое правило: готовьте его быстро на среднем или сильном огне и избегайте тушения в жидкости, если только вы не готовите что-то вроде супа или пюре.
Отличный вариант, но не близнец
Хотя рис из цветной капусты — фантастическая и здоровая альтернатива, полезно сохранять реалистичные ожидания. Текстура не идентична традиционному рису — он обычно мягче и не обладает такой же жевательной упругостью. Его вкус, хоть и мягкий, все же слегка отдает крестоцветными, особенно если он плохо приправлен.
Кроме того, поскольку в нем меньше калорий и углеводов, он может быть не таким сытным или не обеспечивать такой же устойчивый выброс энергии, как цельные злаки, для очень активных людей.
Однако для всех, кто хочет сократить потребление углеводов, увеличить потребление овощей или удовлетворить особые диетические потребности, это невероятно полезный и вкусный инструмент в кулинарном арсенале.
