Что такое кейл?
Кейл, или кудрявая капуста, — это не просто очередной мимолетный тренд из инстаграма фуд-блогеров. Это один из древнейших видов капусты, настоящий овощной «старожил», который просто получил второе рождение благодаря своей невероятной питательной ценности. Представьте себе темно-зеленые или фиолетовые кружевные листья на толстом стебле — это и есть кейл. Он — близкий родственник брокколи и цветной капусты, но по концентрации пользы обгоняет многих своих собратьев.
Его полюбили за мощный состав и универсальность. Кейл можно есть сырым, тушить, запекать и даже превращать в хрустящие чипсы. Да, у него есть характерная горчинка и плотная текстура, которые могут сперва смутить. Но ключ к кейлу прост: его нужно правильно подготовить. Как только вы освоите пару простых техник, эта капуста станет вашим верным союзником на пути к здоровому питанию.
Эта статья — ваш проводник в мир кудрявой капусты. Мы развеем мифы, научим вас выбирать и готовить кейл так, чтобы он приносил не только пользу, но и удовольствие.
Зеленый супергерой
Если бы у овощей был свой отряд мстителей, кейл был бы его капитаном. Концентрация витаминов и минералов в этих жестких листьях поражает. Всего одна порция (около 70–80 граммов) содержит несколько дневных норм витамина К, который отвечает за свертываемость крови и здоровье костей. Также в нем больше витамина С, чем в апельсине, и огромное количество витамина А в форме бета-каротина, важного для зрения и иммунитета.
Но это еще не все. Кейл — отличный растительный источник кальция, который здесь усваивается даже лучше, чем из шпината. Плюс ко всему, он богат антиоксидантами — лютеином и зеаксантином. Эти два вещества накапливаются в сетчатке глаза и работают как внутренние солнцезащитные очки, оберегая наше зрение от вредного воздействия синего света.
При всей своей питательности кейл остается низкокалорийным продуктом с высоким содержанием клетчатки. Это значит, что он надолго дает чувство сытости, помогает пищеварению и не вредит фигуре. Включение кейла в рацион — один из самых простых способов «прокачать» свое меню без лишних калорий.
Укрощение строптивой
Главная причина, по которой многие не могут подружиться с кейлом, — его жесткость. Если просто нарезать его в салат, как обычную капусту, результат вас, скорее всего, разочарует. Но есть несколько секретов, которые превратят жесткие листья в нежную и вкусную зелень.
Первый и самый важный шаг — удалить центральный стебель. Он слишком волокнистый и жесткий для еды. Просто держите лист одной рукой, а другой проведите вдоль стебля, отрывая от него мягкую листовую часть. Сами стебли можно не выбрасывать, а мелко нарезать и добавить в суп или рагу — при длительной готовке они станут мягкими.
Второй секрет — «массаж». Да, вы не ослышались. Если вы готовите салат, сложите нарезанные листья в миску, добавьте немного оливкового масла, щепотку соли и пару капель лимонного сока. А затем в течение 1–2 минут аккуратно мните листья руками. Вы увидите, как они потемнеют, уменьшатся в объеме и станут гораздо мягче и нежнее. Этот простой трюк полностью меняет игру.
Три идеи для старта
Не знаете, с чего начать знакомство с кейлом? Вот три проверенных и очень простых способа его приготовить, которые понравятся даже скептикам.
- Чипсы из кейла. Это самый популярный рецепт, и не зря. Промойте и очень тщательно высушите листья. Порвите их на небольшие кусочки, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и любимыми специями (паприка, сушеный чеснок). Разложите в один слой на противне, застеленном пергаментом, и запекайте в разогретой до 140–150°C духовке 10–15 минут. Следите внимательно: они готовятся быстро и могут подгореть. Получается невероятно хрустящая и полезная закуска.
- Простой салат. После того как вы «помассировали» листья кейла, добавьте к ним то, что любите. Отлично подойдут помидоры черри, нарезанный кубиками авокадо, нут или кусочки брынзы. Заправьте все легким соусом из оливкового масла, лимонного сока и капельки меда. Это сытный, свежий и очень полезный обед.
- Добавка в смузи. Если вам пока не нравится вкус кейла в чистом виде, спрячьте его! Горсть свежих листьев (без стебля) можно смело добавлять в любой фруктовый смузи. Банан, манго или ананас своей сладостью полностью перекроют капустную горчинку, а вы получите всю пользу зелени.
Найти и сохранить
Сегодня кейл уже не является экзотикой. Найти его можно в крупных супермаркетах, на фермерских рынках и в сервисах доставки продуктов. При выборе обращайте внимание на внешний вид: листья должны быть упругими, сочного, глубокого цвета, без желтых пятен и сухих краев. Чем меньше и моложе листья, тем они нежнее.
Хранить кейл лучше всего в холодильнике. Не мойте его заранее, иначе он быстро испортится. Оберните пучок бумажным полотенцем, чтобы впитать лишнюю влагу, положите в неплотно закрытый пакет и отправьте в ящик для овощей. В таком виде он может храниться до недели.
Если вы купили слишком много кейла и не успеваете его съесть, его можно заморозить. Для этого листья нужно бланшировать в кипящей воде 1–2 минуты, затем резко охладить в ледяной воде, хорошо отжать и разложить по пакетам для заморозки. Такой кейл отлично подойдет для супов и рагу.
