О чем мы вообще говорим, когда произносим «гранола»?
Прежде всего, давайте проясним, что такое гранола на самом деле. Как правило, это смесь овсяных хлопьев (не быстрого приготовления), орехов, семян и подсластителя (например, меда, кленового сиропа или сахара), которая запекается до хрустящего, золотистого и вкусного состояния. Иногда для дополнительного вкуса и текстуры добавляют сухофрукты, шоколадные капли или другие лакомства. Ее часто едят на завтрак с молоком или йогуртом или просто горстями в качестве перекуса.
Вся атмосфера вокруг гранолы кричит «здоровье». Вы представляете себе туристов, жующих ее на вершине горы, верно? В ней есть овес (привет, клетчатка!), орехи и семена (полезные жиры и белок!), так что кажется, что это просто кладезь питательных веществ. Но, как и во многих обработанных продуктах, дьявол может крыться в деталях — особенно в том, сколько сахара и жира добавлено во время производства.
Почему гранола может быть здоровой?
Давайте отдадим должное там, где это заслужено. Гранола часто начинается с основы из овсяных хлопьев, которые являются фантастическим источником цельного зерна. Овес содержит тип растворимой клетчатки под названием бета-глюкан, известный своими потенциальными свойствами снижения уровня холестерина и способностью помогать вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Это чувство сытости определенно может быть плюсом для контроля аппетита.
Затем идут орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнечника, чиа, льна… список можно продолжать! Эти ребята приносят на вечеринку полезные ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные), немного растительного белка, больше клетчатки и ряд витаминов и минералов, таких как витамин E, магний и селен. Если в состав входят сухофрукты, они также могут добавить немного клетчатки и микроэлементов (хотя к сахарному аспекту мы вернемся позже).
Сюжет усложняется: что там с сахаром?
Вот здесь «ореол здоровья» может начать тускнеть. Чтобы получить эту восхитительную комковатую текстуру и сладкий вкус, гранола часто сильно полагается на добавленные сахара. Мы говорим о меде, кленовом сиропе, сиропе агавы, коричневом сахаре, тростниковом сахаре, кукурузном сиропе — иногда в одном продукте используется несколько видов! Эти связующие компоненты помогают создать те самые приятные комочки, но они также значительно повышают содержание сахара.
Многие коммерчески производимые гранолы могут содержать от 10 до 20 граммов сахара (или даже больше!) на порцию — это примерно 2,5–5 чайных ложек. И давайте будем честны, рекомендуемый размер порции на упаковке (часто мизерные 30–50 граммов, может быть, полстакана) обычно намного меньше того, что большинство людей насыпает в свою миску. Сухофрукты, хотя и предлагают некоторые питательные вещества, также являются концентрированными источниками сахара, увеличивая общую нагрузку. Регулярное потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с различными проблемами со здоровьем, включая увеличение веса и повышенный риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Факты о жирах
Помимо сахара, содержание жира — еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание в граноле. Жир из орехов и семян — это, как правило, полезный ненасыщенный тип, который нам нужен. Однако в некоторые гранолы при выпечке добавляют дополнительные масла для улучшения текстуры и насыщенности вкуса. Это может быть относительно здоровое масло, такое как кокосовое или рапсовое, но иногда могут использоваться менее желательные жиры, например, пальмовое масло.
Независимо от типа, жир добавляет калории — девять калорий на грамм, если быть точным, что более чем вдвое превышает калорийность углеводов или белков на грамм. Когда вы сочетаете жиры из орехов, семян и добавленных масел с содержанием сахара, гранола становится очень калорийной. Это не обязательно плохо (нам нужны калории для энергии!), но это делает контроль порций супер важным, если вы следите за общим потреблением калорий.
Коварное накопление калорий
Это подводит нас к главной ловушке: размеру порции. Поскольку гранола часто воспринимается как здоровая пища, легко насыпать щедрое количество, не особо задумываясь. Но помните тот крошечный размер порции, указанный на этикетке с пищевой ценностью? Если вы обычно наполняете свою миску для хлопьев, вы легко можете съесть в два или три раза больше указанной порции, а следовательно, в два или три раза больше калорий, жира и сахара.
Стандартная миска для хлопьев может вместить гораздо больше 50 граммов гранолы. Этот «здоровый» старт дня может быстро превратиться в 400–600-калорийную сахарно-жировую бомбу еще до того, как вы добавите молоко или йогурт. Осознание того, сколько вы на самом деле едите, является ключом к тому, чтобы гранола оставалась частью сбалансированного рациона, а не источником случайного переедания.
Как выбирать мудро
Итак, как ориентироваться в рядах с гранолой, не будучи обманутым? Станьте читателем этикеток! Не смотрите только на переднюю часть упаковки с ее соблазнительными заявлениями. Переверните ее и изучите таблицу пищевой ценности и список ингредиентов.
Ищите гранолу с более низким содержанием сахара — в идеале менее 8–10 граммов на порцию, но чем ниже, тем лучше. Проверьте список ингредиентов: значатся ли сахара (под разными названиями) в начале списка? Это красный флаг. Ищите продукты, где цельный овес, орехи и семена являются основными ингредиентами.
Также сравните содержание клетчатки — больше клетчатки, как правило, лучше. Обратите внимание на тип используемого жира и будьте в курсе общего количества калорий на порцию, корректируя ее под тот объем, который вы действительно съедите.
Вердикт: обращайтесь с осторожностью!
Итак, полезна ли гранола? Ответ: может быть, но нужно подходить к ней с умом. Гранола, приготовленная в основном из цельного овса, орехов и семян, с минимальным количеством добавленного сахара и полезных жиров, съеденная в разумном количестве, абсолютно может быть частью здорового рациона.
Однако многие популярные гранолы на полках магазинов перегружены сахаром и калориями, что делает их больше похожими на десерт, чем на здоровую пищу, особенно при употреблении большими порциями.
Ключевые выводы: всегда читайте этикетку, следите за размером порции и рассмотрите возможность приготовления собственной гранолы для максимального контроля. Не позволяйте «ореолу здоровья» обмануть вас — знайте, что у вас в миске!
