Пищевая ценность черники: состав и калорийность
Черника — низкокалорийная ягода с богатым витаминно-минеральным составом. В 100 г свежей черники содержится:
Калории: 57 ккал
Белки: 0.7 г
Жиры: 0.3 г
Углеводы: 14.5 г
— Из них сахара: 10 г (фруктоза, глюкоза)
— Клетчатка: 2.4 г (10% от суточной нормы).
Чем черника отличается от голубики
Эти две ягоды принадлежат к одному семейству Вересковые и роду Vaccinium, и их часто путают. На самом деле отличить их несложно.
Черника представляет собой невысокий кустарник высотой от 15 до 50 см с гибкими зелеными стеблями и мелкими мягкими листьями, который предпочитает тенистые хвойные леса с кислыми почвами. Ее темно-синие, почти черные ягоды диаметром 5-10 мм имеют насыщенный сладко-терпкий вкус и интенсивно окрашивают все вокруг благодаря фиолетовой мякоти.
Голубика же растет более высокими кустами высотой до 2 метров с одревесневшими ветвями и крупными плотными листьями с голубоватым оттенком. Эта ягода любит солнечные места и торфянистые почвы. Ее плоды заметно крупнее (до 1,5 см), имеют голубовато-синий цвет с восковым налетом и зеленоватую мякоть, которая не пачкает руки. Вкус голубики мягче и слаще, без характерной для черники терпкости.
Чернику чаще используют в медицине и для приготовления варений, тогда как голубику предпочитают употреблять свежей или в десертах благодаря ее нейтральному вкусу и удобству хранения.
Правда ли черника улучшает зрение? Научные факты
Черника действительно полезна для глаз, и вот почему.
1. Действие антоцианов. Это мощные антиоксиданты, которые укрепляют сетчатку, стимулируют выработку родопсина — пигмента, отвечающего за сумеречное зрение. Исследования подтверждают, что регулярное употребление черники снижает усталость глаз при работе за компьютером и повышает остроту зрения в темноте.
2. Другие полезные компоненты в составе ягод также положительно влияет на зрение. Витамин А предотвращает «куриную слепоту», цинк защищает от возрастной дегенерации желтого пятна. Витамины С и Е снижают риск катаракты.
3. Что говорят исследования? Эксперименты на летчиках (ВВС Великобритании, 1940-е) показали, что черника улучшает ночное зрение. Современные исследования отмечают, что антоцианы замедляют возрастное ухудшение зрения.
4. Как употреблять для максимальной пользы? Свежие ягоды следует употреблять до 100 г в день. Замороженная черника сохраняет до 90% антоцианов. Экстракты и БАДы следует принимать только после консультации с врачом.
Важно: Черника не лечит серьезные заболевания, как глаукому и близорукость, но поддерживает здоровье глаз и замедляет возрастные изменения.
Чем ещё полезна черника: 7 доказанных свойств
Помимо благотворного влияния на зрение, черника обладает целым спектром полезных свойств, подтвержденных научными исследованиями.
1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Антоцианы в составе черники снижают уровень «плохого» холестерина и повышают эластичность сосудов. Регулярное употребление ягоды уменьшает риск атеросклероза и инфарктов на 10-15%.
2. Поддержка работы мозга. Антиоксиданты черники замедляют возрастные когнитивные изменения. Исследования показывают, что у пожилых людей, употребляющих чернику 2-3 раза в неделю, улучшается память и снижается риск болезни Альцгеймера.
3. Противовоспалительное действие. Благодаря содержанию кверцетина и витамина С черника помогает бороться с хроническими воспалениями в организме, что особенно полезно при артритах и аутоиммунных заболеваниях.
4. Контроль уровня сахара в крови. Черника имеет низкий гликемический индекс (30-40) и содержит вещества, повышающие чувствительность к инсулину. Это делает ее ценным продуктом для профилактики диабета 2 типа.
5. Улучшение пищеварения. Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, а дубильные вещества помогают при диарее. Черничный сок используется как природное средство против пищевых отравлений.
6. Защита от онкологии. Антоцианы и эллаговая кислота в чернике подавляют рост раковых клеток, особенно при опухолях кишечника, молочной железы и простаты (по данным исследований Национального института рака США).
7. Польза для кожи. Витамины А и Е в сочетании с антиоксидантами замедляют старение кожи, уменьшают воспаления при акне и защищают от ультрафиолетового повреждения.
Стоит помнить: Черника не заменяет лекарства, но является ценным компонентом здорового питания, эффект от которого проявляется при регулярном употреблении.
Когда черника может быть опасна
Людям с заболеваниями почек и подагрой следует ограничить потребление черники из-за содержащейся в ней щавелевой кислоты, которая способствует образованию оксалатных камней и повышает уровень мочевой кислоты. При обострении гастрита, язвенной болезни или панкреатита дубильные вещества ягоды могут раздражать воспаленную слизистую желудка — в таких случаях лучше употреблять чернику только после термической обработки, в виде киселей или компотов.
Особую осторожность должны проявлять пациенты, принимающие антикоагулянты, поскольку высокое содержание витамина К в чернике может снижать эффективность этих лекарств. При сахарном диабете следует контролировать количество ягод, особенно в сушеном виде, где концентрация сахаров значительно выше.
Чтобы минимизировать потенциальный вред, рекомендуется употреблять не более 100-150 г свежих ягод в день, тщательно мыть лесную чернику и не сочетать ее с молочными продуктами — дубильные вещества затрудняют переваривание лактозы. При наличии хронических заболеваний перед введением черники в рацион лучше проконсультироваться с врачом.
Советы для сохранения свежести и пользы
Выбирать чернику следует по следующим критериям:
Внешний вид. Ищите ягоды равномерного темно-синего, почти черного цвета с характерным белесым восковым налетом (это естественная защита). Избегайте плодов с красноватым или зеленоватым оттенком — это признак незрелости.
Консистенция. Качественные ягоды должны быть сухими, упругими, без следов плесени, вмятин или сока на дне контейнера. Сожмите несколько ягод: они не должны превращаться в кашицу.
Размер и форма. Дикая черника обычно мельче (5-8 мм), но ароматнее, тогда как садовая крупнее (до 1,5 см) и сочнее.
Запах. Свежая черника имеет легкий лесной аромат. Если ягоды пахнут кислым или брожением — они испорчены.
Свежая черника в идеальном состоянии хранится до 5 дней. Для этого нужно перебрать ягоды, удалив мусор и поврежденные экземпляры. Затем разложите в один слой на бумажном полотенце в пластиковом контейнере
Для заморозки аккуратно промойте и просушите ягоды, разложите на подносе в один слой для предварительной заморозки. Через 2-3 часа пересыпьте в пакеты или контейнеры. При -18°C и ниже она будет храниться до года.
Чернику можно и сушить. Для этого используйте специальную сушилку или духовку (50-60°C) на 6-10 часов. Храните в стеклянных банках в тёмном месте до 2 лет.
3 полезных рецепта с черникой
Черничный смузи для зрения
Ингредиенты: 1 стакан черники, 1 банан, 100 мл йогурта, 1 ч. л. меда.
Приготовление: Взбить в блендере — и готово!
Черничный чай для иммунитета
Ингредиенты: 2 ст. л. свежей или сушеной черники, 1 ч. л. черного чая, мед по вкусу.
Приготовление: Залить кипятком, настоять 10 минут.
Черничный пирог без муки
Ингредиенты: 2 стакана черники, 1 стакан овсяных хлопьев, 2 яйца, 1 ст. л. меда.
Приготовление: Всё смешать, выпекать 25 минут при 180°C.
