В чем же тренд с жиром в кофе?
Идея добавлять жир — в частности, несоленое сливочное масло от коров травяного откорма или его топленого «родственника», гхи, а также кокосовое масло или его производное, масло MCT — в черный кофе стала невероятно популярной благодаря Дэйву Эспри и его бренду «Bulletproof Coffee».
Основная концепция заключается в том, чтобы смешивать эти жиры в горячем кофе с помощью блендера, создавая кремовый, пенистый, высококалорийный напиток, предназначенный для замены обычного завтрака.
Теория, лежащая в основе этого, объединяет несколько идей. Во-первых, жиры призваны обеспечить устойчивый источник энергии без скачка сахара в крови и последующего упадка сил, которые можно получить от завтрака с высоким содержанием углеводов.
Во-вторых, считается, что определенные типы жиров, а именно триглицериды со средней длиной цепи (MCT, Medium chain triglycerides), содержащиеся в кокосовом масле и концентрированные в масле MCT, обладают уникальными преимуществами для ясности ума и потенциально даже поддерживают кетогенный образ жизни. По сути, это позиционируется как биохакинг для энергии и концентрации.
Энергия и концентрация
Одно из главных преимуществ, о которых заявляют сторонники, — это устойчивая энергия и ясность ума, без кофейной нервозности или утреннего спада энергии. Как? Сторонники утверждают, что большая доза жира замедляет усвоение кофеина, что приводит к более постепенному высвобождению энергии.
Кроме того, масло MCT играет здесь особую роль. Триглицериды со средней длиной цепи усваиваются иначе, чем жиры с более длинной цепью; они направляются прямиком в печень, где могут быстро преобразовываться в кетоны.
Кетоны — это альтернативный источник топлива для мозга, особенно популяризированный кетогенными диетами. Идея состоит в том, что обеспечение мозга этой легкодоступной кетоновой энергией (даже если вы не находитесь в состоянии полного кетоза) может усилить концентрацию и когнитивные функции.
Таким образом, вы получаете кофеиновый заряд, потенциально смягченный жиром, плюс альтернативный источник энергии для вашего мозга через MCT.
Насыщение
Еще одно важное заявление заключается в том, что кофе с маслом помогает чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение нескольких часов, подавляя приступы голода до обеда или даже дольше.
Это логично с точки зрения базового питания — жир является самым калорийным макронутриентом и хорошо известен своей способностью способствовать насыщению (чувству сытости). Начало дня с высокожирового, высококалорийного напитка может естественным образом подавлять аппетит.
Именно из-за этого эффекта насыщения некоторые люди используют кофе с маслом как инструмент наряду с интервальным голоданием, помогая комфортно продлить ночное голодание.
Идея в том, что, пропуская традиционный завтрак и выпивая вместо него этот напиток, вы можете потреблять меньше калорий в целом в течение дня. Однако крайне важно помнить, что сам этот напиток содержит значительное количество калорий — 200–500 калорий, в зависимости от того, сколько жира вы добавляете.
Почему именно эти жиры?
Выбор жиров не случаен. Предпочтение отдается маслу от коров травяного откорма или гхи перед обычным сливочным маслом. Почему от травяного откорма?
Утверждается, что масло от коров, питавшихся травой, имеет лучший питательный профиль, потенциально содержа больше омега-3 жирных кислот, витамина K2 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с маслом от коров зернового откорма.
Гхи, которое является топленым маслом (без молочных твердых частиц), часто используется теми, кто чувствителен к лактозе или казеину, и оно имеет слегка ореховый привкус.
Кокосовое масло включают, потому что оно является богатым природным источником MCT (триглицеридов со средней длиной цепи). Однако чистому маслу MCT часто отдают предпочтение, поскольку оно обеспечивает гораздо более концентрированную дозу этих специфических жиров, в частности каприловой (C8) и каприновой (C10) кислот, которые, как считается, наиболее легко преобразуются в кетоны. Обычное кокосовое масло содержит смесь MCT и жиров с более длинной цепью.
Как правильно приготовить?
Нельзя просто бросить кусок масла и ложку кокосового масла в кофе и размешать — в итоге получится неприятная масляная плёнка сверху. Ключ к приготовлению приятного на вкус кофе с маслом — это смешивание в блендере или капучинатором. Налейте свежесваренный горячий черный кофе в блендер, добавьте выбранное количество масла гхи/сливочного масла травяного откорма и кокосового/MCT масла и взбивайте на высокой скорости около 20–30 секунд.
Это эмульгирует жиры в кофе, создавая кремовую консистенцию, похожую на латте. Напиток выглядит и ощущается гораздо более однородным и приятным для питья.
Обычные стартовые пропорции могут быть 1–2 столовые ложки масла гхи/сливочного масла и 1 чайная ложка — 1 столовая ложка MCT или кокосового масла на чашку кофе, но сторонники часто корректируют количество в зависимости от личной переносимости и целей.
Начинайте с малого количества масла MCT, так как слишком большое количество сразу может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей.
Есть ли недостатки?
Хотя сторонники в восторге от преимуществ, важно учитывать и потенциальные недостатки. Этот напиток имеет очень высокое содержание насыщенных жиров. Хотя споры о роли насыщенных жиров в сердечных заболеваниях продолжаются и сложны, крупные организации здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничивать их потребление. Регулярное употребление больших количеств, особенно если оно заменяет богатые питательными веществами продукты, потенциально может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина у некоторых людей.
Более того, кофе с маслом не хватает широкого спектра питательных веществ, которые вы получили бы из сбалансированного завтрака — подумайте о клетчатке, витаминах, минералах и антиоксидантах из фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов. Он дает калории и жир, но мало что еще с точки зрения питательности. Если вы просто добавляете его к своему обычному рациону, не корректируя его в других аспектах, высокое количество калорий может легко привести к набору веса.
Кому подойдёт?
Зависит от конкретного человека, его общего рациона и целей в отношении здоровья. Некоторые люди действительно считают, что он помогает с насыщением во время интервального голодания или обеспечивает устойчивую энергию, которую они предпочитают традиционному завтраку.
Однако, вероятно, это не лучший выбор для всех. Если у вас есть опасения по поводу уровня холестерина, вы следите за потреблением насыщенных жиров или отдаете приоритет разнообразию питательных веществ на завтрак, кофе с маслом может не соответствовать вашей стратегии здоровья.
Также крайне важно помнить, что многие из заявленных когнитивных и производственных преимуществ в значительной степени полагаются на личный опыт (анекдотические свидетельства), а не на надежные, крупномасштабные научные исследования. Это не волшебное зелье, и оно определенно не является необходимым для хорошего здоровья или энергии.
