Что такое белый рис и чем он отличается от бурого
Рисовое зерно устроено как миниатюрный склад полезных веществ и состоит из трёх основных частей. Самая внешняя часть — это отрубная оболочка, она богата клетчаткой, которая необходима для здорового пищеварения, а также содержит минералы, такие как магний, калий и железо. Следующий слой — зародыш, небольшая, но очень ценная часть зерна. В зародыше сосредоточены полезные жиры, витамины группы B, витамин E и антиоксиданты, защищающие наши клетки от повреждений. И наконец, самая большая по объёму часть — эндосперм. Это крахмалистое «тело» зерна, которое служит источником энергии. В нём много углеводов, но почти нет витаминов, минералов и клетчатки.
Бурый рис — по сути, цельное зерно. При его обработке снимают только самую грубую, несъедобную шелуху, но бережно сохраняют и отрубную оболочку, и зародыш. Он заметно твёрже и плотнее на ощупь, и именно в этой «грубости» и заключается его главная ценность: вместе с отрубями и зародышем в тарелку попадают клетчатка, витамины и минералы.
Белый рис — это то же самое зерно, но прошедшее гораздо более глубокую обработку, а именно полную шлифовку. В процессе шлифовки удаляют не только шелуху, но и всю отрубную оболочку, и зародыш. Остаётся лишь чистый, крахмалистый эндосперм, который и придаёт белому рису его знакомый белоснежный вид. Что это даёт с точки зрения кулинарии и хранения? Во-первых, белый рис варится 15-20 минут против 40-50 минут бурого. Во-вторых, он имеет гораздо более мягкую, нежную и кремовую текстуру, что делает его любимым гарниром для многих людей, особенно для детей и тех, кто испытывает проблемы с пищеварением. В-третьих, белый рис хранится значительно дольше.
Однако у медали есть и оборотная сторона. Именно потому что при шлифовке удаляются самые ценные части зерна, белый рис теряет большую часть полезных веществ по сравнению с бурым. В нём почти нет клетчатки, которая так важна для чувства сытости и работы кишечника. В нём значительно меньше витаминов группы B, магния, калия и других минералов. По сути, белый рис становится «чистым» источником углеводов и калорий, но при этом лишается той питательной «обёртки», которая делает бурый рис таким полезным.
Пищевая ценность: что остаётся после шлифовки?
Главный аргумент критиков белого риса — его «пустота». Однако есть важный нюанс, о котором знают не все. Во многих странах мира, включая Россию, США и большую часть Европы, производители искусственно обогащают белый рис. Что это значит? После шлифовки, когда рис уже лишился природных витаминов, в него добавляют те самые потерянные вещества обратно — витамины B1 (тиамин), B3 (ниацин), B6, фолиевую кислоту и железо. На упаковке такого риса обычно есть специальная пометка «обогащённый» (или fortified на английском), так что внимательное чтение этикеток помогает сделать правильный выбор.
Если же сравнивать обычный необогащённый белый рис с бурым, картина становится ещё нагляднее. Возьмём стандартную порцию — стакан варёного риса, примерно 150 граммов. По калориям разница минимальна: белый рис даст около 200 Ккал, а бурый примерно 215. Белков в белом рисе 4 г против 5 г в буром. Жиров в белом рисе почти нет, примерно 0,5 г, тогда как в буром их около 1,6 г — это полезные жиры из зародыша. Углеводов почти поровну: 44 г в белом и 45 г в буром. А вот по клетчатке разрыв колоссальный: в белом рисе её всего около 0,6 г, тогда как в буром от 3 до 3,5 г, то есть в 5-6 раз больше. По содержанию магния бурый рис также уверенно лидирует: около 75 мг против 20 мг в белом. Что касается железа, здесь интересная ситуация: в обычном белом рисе железа очень мало, примерно 0,2-0,3 мг, но в обогащённом его количество может достигать 1,9 мг, что даже выше, чем в буром (примерно 1,1 мг).
Полезные свойства белого риса
Легко усваивается и щадит желудок. Это главное преимущество белого риса. Из-за низкого содержания клетчатки он очень легко переваривается и не раздражает стенки желудка и кишечника.
Белый рис — основа «щадящих» диет:
- При обострениях гастрита, язвы желудка или панкреатита. В такие периоды грубая клетчатка бурого риса может навредить, а мягкий белый, наоборот, обволакивает слизистую и помогает восстанавливаться.
- При диарее. Отварной белый рис обладает «скрепляющим» эффектом и помогает нормализовать стул.
- При восстановлении после операций на ЖКТ. Врачи часто рекомендуют легкоусвояемые продукты, и белый рис – один из них.
- При синдроме раздражённого кишечника (СРК). Во время обострений многим пациентам сложно переносить цельнозерновые продукты.
Быстрый источник энергии. Белый рис — высокоуглеводный продукт с высоким гликемическим индексом. Это означает, что он быстро расщепляется и даёт организму «мгновенное» топливо. Для спортсменов порция белого риса за 1-2 часа до тренировки даст заряд энергии без чувства тяжести.А когда организму нужно много энергии, а аппетит снижен, белый рис помогает быстро восполнить калории.
Подходит для безглютеновой диеты. Рис не содержит глютена. Поэтому белый рис полностью безопасен для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
Адсорбирует токсины. Врачи отмечают, что слизистые рисовые отвары и супы помогают «связывать» и выводить вредные вещества из кишечника при отравлениях. Это ещё одна причина, почему белый рис входит в меню больничных столов.
Вред и потенциальные риски
Основные риски связаны с чрезмерным употреблением, неправильным приготовлением и… неожиданным фактором, о котором знают не все.
Резкие скачки сахара в крови. Это самый серьёзный минус. Гликемический индекс белого риса составляет в среднем 73, что считается высоким показателем. Это значит, что после порции риса уровень глюкозы в крови быстро и сильно повышается, а затем так же резко падает. Такие «качели» вредны для людей с диабетом 2 типа и для желающих похудеть. Что делать? Охлаждать рис после варки (в холодном рисе часть крахмала превращается в резистентный, он не переваривается и не вызывает скачка сахара, работая как клетчатка). Сочетайте рис с большим количеством овощей, белками и жирами — они «тормозят» всасывание углеводов.
Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний при избытке. Некоторые исследования показывают связь между высоким потреблением белого риса и риском сердечно-сосудистых заболеваний, но это косвенный эффект: те, кто едят много белого риса, часто заменяют им овощи и цельные злаки, получая меньше клетчатки, полезной для сердца.
Малополезен без обогащения. Если вы покупаете обычный, а не обогащённый рис, то получаете в основном «пустые» калории. В нём почти нет витаминов и минералов, поэтому, если белый рис — основа ежедневного рациона, может развиться дефицит B1.
Мышьяк: неочевидная угроза. Оказывается, рис — культура-биоаккумулятор, которая накапливает мышьяк из почвы и воды. Мышьяк особенно опасен для детей, беременных и людей, которые едят рис каждый день в больших количествах. Он связан с риском онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемами с интеллектуальным развитием у детей.
Как готовить белый рис, чтобы обезвредить?
Стандартный способ (1:2 воды) сохраняет и мышьяк, и крахмал. Есть два более безопасных метода:
- Метод 1: «Как пасту» (предварительная варка)
Вскипятите много воды (6-10 стаканов на 1 стакан риса). Засыпьте рис и варите 5-10 минут. Слейте воду (вместе с ней уйдет и мышьяк, и лишний крахмал). Залейте свежей водой (в пропорции 1:2) и варите до готовности.
- Метод 2: Двойная варка (экспресс-метод)
Вскипятите 4 стакана воды на 1 стакан риса. Варите рис 5 минут. Слейте воду. Залейте свежей водой (2 стакана) и доваривайте. Этот метод удаляет до 73% мышьяка из белого риса.
Дополнительное преимущество: оба метода значительно снижают содержание крахмала, делая рис менее калорийным и с более низким гликемическим индексом.
Сравнение сортов и альтернативы
Лучшими сортами для здоровья, обладающими самым низким гликемическим индексом и накапливающими меньше мышьяка, считаются басмати и жасмин. Они не только более полезны, но и радуют ярким ароматом и рассыпчатой текстурой, которая не превращается в кашу. К средним сортам можно отнести обычный круглозёрный и среднезёрный белый рис — тот самый, что чаще всего продаётся в супермаркетах как универсальный столовый. А вот сорт арборио, который используют для приготовления ризотто, диетологи называют «вкусным, но опасным». Это самый крахмалистый сорт белого риса с очень высоким гликемическим индексом, и злоупотреблять им не стоит, особенно тем, кто следит за уровнем сахара в крови или весом.
Если же говорить об альтернативах внутри самого семейства риса, то прежде всего стоит упомянуть бурый (коричневый) рис. В нём значительно больше клетчатки, магния, калия и витамина B6, чем в белом. Однако у него есть и минусы: он дольше варится, имеет более жёсткую текстуру и, что важно, содержит больше мышьяка, поскольку токсин накапливается в отрубной оболочке. Именно поэтому при варке бурого риса метод приготовления в большом количестве воды с последующим сливанием — не рекомендация, а обязательное правило. Ещё более полезными, но и более дорогими считаются красный, чёрный и дикий рис. Эти сорта — настоящие рекордсмены по содержанию антиоксидантов, в частности антоцианов. Их окраска говорит о высокой питательной ценности, но и цена на них заметно выше обычного риса.
Наконец, если вы готовы выйти за пределы рисового семейства, стоит обратить внимание на крупы, которые во многих отношениях однозначно полезнее любого риса. Речь идёт о гречке, киноа, перловке и булгуре. В них больше белка и клетчатки, они богаче витаминами и минералами, а главное — они не накапливают мышьяк из почвы и воды, как это делает рис. Регулярное чередование риса с этими крупами — простой и эффективный способ сделать свой рацион не только разнообразнее, но и значительно более здоровым.
Так белый рис — друг или враг?
Давайте сразу расставим точки над i: белый рис — это не отрава, но и не волшебная панацея. Он не заслуживает ни тотального запрета, ни безоговорочного восхваления. При разумном подходе он вполне может занимать почётное место на вашей тарелке. Достаточно лишь запомнить и применять несколько несложных принципов.
Первое: не делайте его единственным героем вашего меню. Нет ничего страшного в том, чтобы съесть порцию белого риса раз-другой в неделю. Но если он появляется на столе каждый день и в больших объёмах — это повод задуматься. Чередуйте рис с другими крупами: гречкой, перловкой, киноа, булгуром. Так ваш рацион станет и разнообразнее, и полезнее, и вы не будете зависеть от одного продукта.
Второе: никогда не ленитесь промывать рис перед готовкой. Эта простая процедура смывает с зёрен лишний поверхностный крахмал. Чем меньше крахмала, тем ниже будет гликемический скачок после еды. Промывайте рис под холодной проточной водой до тех пор, пока стекающая вода не станет прозрачной, обычно на это уходит 2-3 минуты.
Третье: готовьте рис по «безопасной» технологии. Забудьте про классический рецепт «один стакан риса на два стакана воды», если хотите минимизировать риски. Лучший метод — сварить рис как макароны: в большом количестве воды. Вскипятите кастрюлю воды, засыпьте рис, поварите 5-7 минут, затем слейте эту воду, залейте свежей кипящей водой и доваривайте до готовности. Это чуть дольше, зато значительно безопаснее.
Четвёртое: не ешьте рис в одиночестве. Добавляйте к нему белок и клетчатку. Рис с тушёными овощами, куриной грудкой, рыбой, морепродуктами или бобовыми — это уже не просто гарнир, а полноценное сбалансированное блюдо. Белок и клетчатка замедляют всасывание углеводов, поэтому уровень сахара в крови будет подниматься не резко, а плавно, без вредных скачков.
Пятое: учитывайте свои личные цели и состояние здоровья. Если у вас диагностирован диабет, лишний вес, или вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, белый рис — не лучший выбор. В таких случаях его с успехом заменяют на измельчённую цветную капусту или киноа.
Шестое: не игнорируйте вчерашний рис. Если вы сварили крупу и оставили ее остывать в холодильнике, произойдёт удивительная вещь: часть обычного крахмала превратится в так называемый резистентный крахмал. Он не переваривается в тонком кишечнике, ведёт себя как клетчатка, не повышает сахар и даже служит пищей для полезных кишечных бактерий. Поэтому холодный рис из вчерашнего ужина заметно полезнее только что сваренного горячего. Это же касается и риса, который вы разогрели после охлаждения: часть резистентного крахмала сохраняется.
