Дилемма фастфуда: удобство против калорий
Мы все знаем, как это бывает. Вы заняты, в дороге или просто нужна быстрая, дешевая еда — и светящаяся вывеска фастфуда прям зовёт нас! Он создан, чтобы быть быстрым, стабильным по качеству и довольно вкусным, часто попадая в те самые «точки блаженства» по жиру, соли и сахару.
Обратная сторона? Традиционный фастфуд часто несет в себе огромную порцию калорий, нездоровых насыщенных и трансжиров, натрия и рафинированных углеводов, при этом будучи бедным клетчаткой, витаминами и другими необходимыми питательными веществами.
Такое сочетание при регулярном употреблении может способствовать набору веса, увеличению риска сердечных заболеваний, высокому кровяному давлению, диабету 2 типа и просто общему ощущению вялости. Но вот в чем дело: полностью избегать его не всегда реалистично или необходимо для всех. Ключ в том, чтобы изменить мышление с «все или ничего» на «как я могу сделать это лучше?». Речь идет о минимизации вреда и принятии осознанных решений в контексте вашего общего рациона.
Переосмыслите основное блюдо
Одно из самых значительных изменений, которое вы можете сделать, — это выбрать способ приготовления вашего белка. Этот хрустящий куриный сэндвич или эти рыбные филе во фритюре так вкусны, потому что их готовят в большом количестве масла, что означает значительно больше калорий и нездоровых жиров по сравнению с их аналогами, приготовленными на гриле или запеченными. Ищите такие варианты, как сэндвичи с куриной грудкой на гриле или салаты с курицей-гриль.
Точно так же выбирайте гамбургер с одной котлетой вместо двойного или тройного. Вы все равно получите удовольствие от бургера, но со значительно меньшим количеством калорий и жира. В некоторых местах могут даже предлагать бургеры из индейки или вегетарианские бургеры, которые иногда (но не всегда, проверяйте информацию о питательной ценности!) могут быть более постными вариантами.
Внимательно читайте описания в меню — слова вроде «хрустящий», «в панировке» или «сливочный» обычно сигнализируют о высоком содержании жира и калорий, в то время как «на гриле», «запеченный» или «печеный» часто являются лучшим выбором.
Отодвиньте на второй план привычные гарниры
Ах, гарниры. Эта гора золотистого картофеля фри или эти хрустящие луковые кольца часто добавляются автоматически, но они вносят основной вклад в калорийность, жирность и содержание натрия в еде. Это главная область для более здоровой замены. Вместо картофеля фри посмотрите, можно ли взять салат (не переусердствуйте с заправкой или выберите винегрет!), фруктовую нарезку или дольки яблок, йогурт или, возможно, даже простую печеную картошку, если она доступна.
Даже маленькая порция картошки фри содержит удивительное количество калорий. Сознательный выбор заменить стандартный гарнир на что-то более легкое может кардинально изменить питательный профиль вашего обеда. Не бойтесь спрашивать, какие есть замены — многие сети сейчас предлагают больше вариантов, чем раньше.
Пейте иначе
Жидкие калории коварны! Большая обычная газировка, сладкий чай, лимонад или молочный коктейль могут добавить сотни пустых калорий и шокирующее количество сахара к вашей еде, не внося при этом особого вклада в питательность или сытость (чувство наполненности). Весь этот сахар может привести к падению энергии позже и способствовать различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.
Ваш лучший выбор? Вода! Она увлажняет и содержит ноль калорий. Если вам нужны пузырьки, диетические газировки — вариант без калорий, хотя вода все же идеальна. Несладкий холодный чай или черный кофе — другие низкокалорийные варианты. Даже кажущиеся более здоровыми варианты, такие как сок или ароматизированное молоко, могут содержать много сахара, поэтому проверяйте этикетки или информацию о питательной ценности, если не уверены. Отказ от сладкого напитка — один из самых простых способов мгновенно сделать ваш фастфуд-обед более здоровым.
Соус — отдельно
Ароматные соусы, заправки и топпинги могут превратить относительно нормальный выбор в калорийную и жировую бомбу. Сливочные соусы (например, майонез, ранч, тартар, специальные соусы), ломтики сыра и бекон очень быстро накапливаются. Простая стратегия — просить соусы и заправки «отдельно». Таким образом, вы контролируете, сколько используете, вместо того чтобы ваш сэндвич был залит соусом, а салат плавал в заправке.
Когда вы все же используете приправы, по возможности выбирайте более легкие варианты. Горчица, уксус, сальса или острый соус обычно содержат меньше калорий и жира, чем сливочные или масляные опции. Если берете салат, выбирайте винегретные заправки вместо сливочных и используйте их экономно. Будьте внимательны с сыром и беконом — возможно, выберите что-то одно или иногда вовсе откажитесь от них.
Размер имеет значение
В мире фастфуда часто поощряют «супер-сайз» или «большую порцию», предлагая больше еды за чуть большие деньги. Это кажется выгодной сделкой, но часто приводит к потреблению гораздо большего количества калорий, жира и натрия, чем вы намеревались или нуждались. Сопротивляйтесь желанию увеличить размер порции. Придерживайтесь наименьшего доступного размера для сэндвичей, гарниров и напитков.
Подумайте о заказе блюд по меню (à la carte) вместо автоматического выбора комбо-обеда, который может включать большие порции или позиции, которые вы бы не выбрали иначе (например, тот самый большой сладкий напиток). Иногда вариант детского обеда (если вы не очень голодны) может обеспечить более разумный размер порции основного блюда, более здоровый гарнир (например, фрукты) и меньший напиток. Обращать внимание на размеры порций крайне важно, даже когда вы делаете «более здоровый» выбор.
Планируйте заранее, когда это возможно
Если вы знаете, что, вероятно, будете есть фастфуд, немного планирования может иметь большое значение. Большинство крупных сетей быстрого питания теперь предоставляют информацию о питательной ценности своих блюд в открытом доступе онлайн или через свои приложения. Потратьте несколько минут заранее, чтобы просмотреть меню и сравнить варианты. Вы можете быть удивлены разницей в калориях между, казалось бы, похожими позициями.
Наличие этой информации позволяет вам сделать обдуманный выбор, который лучше соответствует вашим целям в области здоровья, вместо того чтобы принимать импульсивное решение у кассы, когда вы уже голодны. Вы можете заранее определить варианты с меньшим содержанием калорий, жира или натрия. Это также помогает вам более осознанно вписать случайный фастфуд-обед в ваш общий сбалансированный рацион питания.
