Что такое японская диета
Японская диета — это временное изменение рациона в сторону определённого набора продуктов. Диета названа японской, потому что список блюд максимально напоминает регулярный рацион жителей Страны восходящего Солнца. Физическую нагрузку вводить не обязательно.
Как правило, диета длится 7, 10 или 14 дней и позволяет в короткие сроки серьёзно сбросить вес без ущерба для здоровья. Более того: если человек хотя бы частично меняет пищевые привычки после 2 недель рыбного питания, он может продолжать худеть и после окончания диеты
Основные принципы японской диеты
Умеренность в калориях. Японцы потребляют примерно на 25% меньше калорий, чем жители других стран. Это достигается за счёт небольшого количества углеводов в ежедневном рационе и скромных порций. Кстати, учёными доказано, что размер и цвет тарелки тоже могут повлиять на аппетит. Больше всего человек съест, если перед ним большая тарелка белого, голубого, красного и жёлтого цвета. А вот небольшая тёмная посуда вызовет чувство насыщения раньше. В Японии как раз едят из маленьких тарелок, а основной цвет посуды там чёрный.
Разнообразие продуктов. Японская кухня предлагает широкий выбор полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, рыба, морепродукты, рис, соя и водоросли. Все они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Для того чтобы похудеть за пару недель без вреда для здоровья, важно употреблять все виды микроэлементов, именно поэтому диета предполагает строгое соблюдение рациона.
Приготовление пищи. Японцы предпочитают готовить пищу на пару, варить или тушить, используя минимальное количество масла. Такой способ приготовления сохраняет полезные свойства продуктов и уменьшает их калорийность. Если в процессе подготовки к диете за 2 недели начать готовить привычные блюда на пару вместо жарки или даже запекания, процесс адаптации к новой еде пройдёт наиболее мягко.
Регулярность приёмов пищи. Японская диета предполагает строго 3 приёма пищи в течение дня. Любые перекусы, пирожные, шоколадки и прочие прелести спонтанных чаепитий исключены. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания. Также люди не перебивают перекусами аппетит, а потому не пропускают положенные приёмы пищи, едят порции целиком и точно придерживаются графика питания.
Употребление зелёного чая. Зелёный чай является неотъемлемой частью японской диеты. Он содержит антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений и улучшают обмен веществ. Все мы знаем, что взрослому человеку в день нужно пить около 2 литров воды. В чистом виде её многие могут выпить в таком количестве, а вот заварив зелёный чай, сделать это проще. И если кофе, соки, морсы и чёрный чай в норму жидкости не вписываются и считаются отдельно, то зелёный чай наравне с водой идёт в нужный плюс.
Польза японской диеты для здоровья
Регулярное употребление продуктов, богатых антиоксидантами, витаминами и минералами, способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Также продукты, которые едят японцы, защищают клетки от свободных радикалов и предотвращают старение организма, именно поэтому они не только стройные, но и часто выглядят гораздо моложе своих лет.
Японская диета содержит мало насыщенных жиров, поэтому помогает снизить уровень холестерина в крови, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и нормализовать артериальное давление.
Наличие рыбы в ежедневном рационе обогащает организм омега-3 жирными кислотами, которые помогают работе мозга и способствуют улучшению работы сердечных мышц.
Также нашумевшая диета предполагает ферментированные продукты. Их польза в том, что они богаты пробиотиками, которые увеличивают число полезных бактерий в кишечнике, способствуют его налаженной работе и снижают риск развития гастриты в десятки раз по сравнению с европейской едой с большим количеством соли, специй, масла и жарки.
Минусы японской диеты
Несмотря на целый ряд преимуществ и скорый результат, диета имеет ряд противопоказаний и возможных негативных последствий для здоровья, о которых должен знать каждый, кто собирается попробовать её и тем самым серьёзно изменить свой рацион.
Противопоказания. Японская диета не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями, особенно с проблемами желудочно-кишечного тракта, так как она может усугубить их состояние. Также диета противопоказана беременным и кормящим женщинам. Последним желательно делать свой рацион разнообразным, чтобы исключить пищевую аллергию у плода и новорождённого. Также японская диета допускает употребление пива, в то время как язвенникам и женщинам в положении любой алкоголь противопоказан.
Возможное негативное влияние на здоровье. Длительное соблюдение японской диеты может привести к нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, проблемам с пищеварением и обострению хронических заболеваний. Особенно тяжело она может проходить у людей, которые ранее питались в основном мясом и вошли в диету резко без подготовки.
Неполноценное питание. Японская диета основана на ограничении потребления жиров и быстрых углеводов, что может привести к недостатку питательных веществ и витаминов в непривыкшем к такому рациону организме.
Психологический аспект. Строгое следование диете может вызвать стресс, тревогу и беспокойство, что негативно скажется на общем самочувствии и настроении. Это касается любой диеты и часто служит причиной срывов либо скорого набора веса до привычных килограммов после окончания диеты.
Недолговечность результатов. После окончания диеты сброшенный вес может вернуться, так как японская диета не учит правильному питанию и здоровому образу жизни. Перед началом японской диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы определить индивидуальные особенности организма и подобрать наиболее подходящий вариант питания.
Как правильно подготовиться к японской диете
Грамотный подход и психологический настрой не только помогут легко пережить диету, но и сохранить вес на долгое время.
Прежде всего рекомендовано в идеале за пару недель исключить из рациона сладкое, мучное, а всю пищу готовить на пару. Через неделю можно попробовать отказаться от любых перекусов — так организму будет ещё проще настроиться на диету. Психологические важно понимать, зачем вы это делаете, осознавать, что будет тоже вкусно, но по-другому, и в конце концов этот период скоро закончится. Садиться на любую диету через силу, ради кого-то или потому что подружка решила, а я заодно, хоть и не хочется, нельзя. Это чревато срывами, плохим настроением и отсутствием конечного результата.
Также лучше заранее закупить продукты на неделю. Во-первых, с планированием проще и быстрее готовить, а во-вторых, лишние заходы в магазин и ароматы, которые там часто стоят в отделах выпечки, чреваты покупкой чего-нибудь вкусненького вне плана питания.
Что говорят врачи
Диетологи тоже не рекомендуют резко начинать придерживаться любой диеты. При этом они признают, что японская считается одной из самых щадящих и в то же время эффективных. Она тоже разнообразна: есть варианты меню с молочными продуктами, а есть без них. Медики однозначно советуют оставлять молочку, если у вас нет непереносимости лактозы. Во-первых, такой вариант привычнее для нас, а во-вторых, разнообразнее и полезнее.
Доктора подчёркивают пользу диеты касательно того, что она не предполагает потребления быстрых и «вредных» углеводов — кондитерских изделий, мучного и пр. В качестве минусов называют ограниченный набор продуктов питания, который сокращает типы поступаемых в организм микроэлементов. Поэтому самым правильным считается разнообразный рацион, в котором много мяса, рыбы, овощей, круп, яиц, вся пища приготовлена на пару либо сварена, а сладостей совсем немного.
Пример 10-дневной японской диеты
Каждый день после пробуждения выпивать 200 мл тёплой чистой не кипячёной воды. Следить за тем, чтобы ежедневно вы пили не менее 1,5 литров воды и/или натурального зелёного чая. Остальные напитки должны идти сверх указанной нормы.
День 1
Завтрак: кофе/чай + 1 любой хлебец
Обед: отварная белая рыба + салат из капусты + морковный сок
Ужин: тушёные на пару овощи 200 г
День 2
Завтрак: зелёный чай
Обед: 2 варёных яйца + салат из зелёных овощей
Ужин: варёная говядина + кефир
День 3
Завтрак: кофе
Обед: варёная морковь + 1 сырое яйцо
Ужин: яблоки запечённые
День 4
Завтрак: кофе + ржаной хлеб 1 кусочек
Обед: варёная рыба + тушёная капуста на растительном масле
Ужин: отварная говядина + кефир
День 5
Завтрак: зелёный чай
Обед: отварная курица с салатом из капусты и моркови на оливковом масле
Ужин: свежая морковь и 2 отварных яйца
День 6
Завтрак: кофе + ванильный сухарик
Обед: тушёный кабачок + яблоки + кофе + сухарик
Ужин: отварная говядина + кефир
День 7
Завтрак: зелёный чай
Обед: отварной цыплёнок + овощной салат
Ужин: варёные яйца 2 шт. + салат из овощей, заправленный лимонным соком
День 8
Завтрак: чай/кофе
Обед: отварная рыба + салат из капусты
Ужин: отварное мясо + кефир
День 9
Завтрак: морковный салат с лимонным соком
Обед: отварная рыба + томатный сок
Ужин: фрукты
День 10
Завтрак: кофе + ржаной хлеб 1 кусочек
Обед: баклажан, обжаренный на масле
Ужин: отварная говядина + 2 варёных яйца + салат из капусты с оливковым маслом.