Принципы высококалорийной диеты
Высококалорийная диета строится на избыточном потреблении калорий относительно суточной нормы, чтобы создать профицит энергии, необходимый для набора веса или роста мышц. Основной принцип в потреблении на 300–1000 ккал больше, чем тратит организм (точное значение зависит от цели и метаболизма). При этом важно сохранять баланс нутриентов: около 25–35% калорий должно поступать из белков для мышечного роста, 40–50% из углеводов (основной источник энергии) и 20–30% из жиров для поддержки гормонального фона и усвоения витаминов.
Грамотно составленная высококалорийная диета позволяет набирать 0,5–1 кг в неделю в зависимости от метаболизма и уровня активности, при этом минимизируя прирост жировой прослойки.
Кому нужна высококалорийная диета
Высококалорийная диета подходит людям, которым необходимо увеличить массу тела за счет мышц или здорового жирового слоя, а также тем, кто испытывает повышенные энергозатраты. В первую очередь она рекомендуется спортсменам, особенно силовикам и бодибилдерам, стремящимся нарастить мышечный объем, поскольку для гипертрофии мышц требуется значительный профицит калорий и достаточное количество белка. Также эта диета актуальна для эктоморфов — людей с ускоренным метаболизмом, которые даже при обильном питании с трудом набирают вес.
Еще одна категория — люди, восстанавливающиеся после тяжелых болезней, операций или травм, когда организм нуждается в дополнительных ресурсах для регенерации. Высококалорийный рацион может быть полезен при анорексии, дистрофии и хроническом дефиците веса, но в таких случаях его следует вводить под контролем врача или диетолога. Кроме того, подобное питание подходит тем, кто занимается тяжелым физическим трудом (шахтеры, строители, грузчики) или тратит много энергии в условиях экстремальных температур (альпинисты, полярники).
5 шагов успеха высококалорийной диеты
Чтобы диета работала эффективно, важно:
- Считать калории (использовать приложения типа MyFitnessPal) и взвешиваться 1–2 раза в неделю.
- Увеличивать калораж постепенно, добавляя по 200–300 ккал, если вес не растет.
- Сочетать питание с силовыми тренировками, чтобы калории шли в мышцы, а не в жир.
- Избегать быстрых углеводов и трансжиров (сладости, фастфуд), чтобы минимизировать набор подкожного жира.
- Консультироваться с врачом, если есть проблемы с ЖКТ, почками или обменом веществ.
Как правильно рассчитать калории при высококалорийной диете
Расчёт калорийности при высококалорийной диете состоит из трёх основных этапов: определения базовой потребности, добавления профицита и корректировки рациона в зависимости от результатов.
Определение суточной нормы калорий (BMR + активность)
Сначала нужно рассчитать базальный метаболизм (BMR) — количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя. Для этого используют формулу Миффлина-Сан Жеора:
Мужчины:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Затем полученное число умножают на коэффициент активности:
1.2 — сидячий образ жизни (минимум движения)
1.375 — лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю)
1.55 — умеренная активность (3–5 тренировок)
1.725 — высокая активность (6–7 тренировок + физическая работа)
1.9 — экстремальная нагрузка (профессиональный спорт, тяжёлый труд)
Пример:
Мужчина, 25 лет, 70 кг, 175 см, тренируется 4 раза в неделю.
BMR = (10×70) + (6,25×175) — (5×25) +5 = 700 + 1093,75 — 125 +5 = 1673,75
1673,75 × 1,55 (умеренная активность) ≈ 2594 ккал/сутки — поддерживающая норма.
Добавление профицита для набора массы
Для плавного набора веса добавляют 10–20% к поддерживающей калорийности:
+10–15% — для медленного набора с минимумом жира (подходит спортсменам на «сушке»).
+15–20% — стандартный вариант для роста мышц.
+20–30% — для эктоморфов или людей с очень быстрым метаболизмом.
В нашем примере:
2594 + 20% = 2594 + 519 ≈ 3113 ккал/сутки — итоговая цель.
Распределение БЖУ
Оптимальное соотношение для набора массы:
Белки: 1,6–2,2 г на кг веса (для спортсменов — до 2,5 г).
Жиры: 1–1,5 г на кг веса (20–30% рациона).
Углеводы: остальные калории (40–50%).
Для того же мужчины (70 кг):
Белки: 70 × 2 = 140 г (560 ккал).
Жиры: 70 × 1,2 = 84 г (756 ккал).
Углеводы: (3113 — 560 — 756) / 4 ≈ 449 г.
Корректировка по результатам
Вес не растёт? Увеличивайте калораж на 100–200 ккал каждые 2 недели.
Растёт только жир? Снизьте профицит до 10% или пересмотрите БЖУ (меньше жиров/углеводов, больше белка).
Кому противопоказана высококалорийная диета
В первую очередь, диета противопоказана людям с ожирением или избыточной массой тела, поскольку избыток калорий усугубит проблему лишнего веса и повысит риск метаболических нарушений. Также от такого рациона стоит отказаться при сахарном диабете 2 типа и инсулинорезистентности, так как обильное потребление углеводов и жиров может спровоцировать скачки сахара в крови и ухудшить течение болезни.
Серьёзные ограничения накладывают заболевания сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь), поскольку высококалорийная диета, особенно с преобладанием насыщенных жиров, способствует повышению холестерина и нагрузке на сердце. Противопоказанием являются и болезни ЖКТ в стадии обострения — панкреатит, холецистит, гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка. Большое количество жирной и белковой пищи может перегружать поджелудочную железу, печень и желчный пузырь, провоцируя ухудшение состояния.
Кроме того, высококалорийная диета не рекомендуется при гормональных нарушениях (гипотиреоз, синдром Кушинга), почечной недостаточности (из-за повышенной нагрузки на почки при избытке белка). Беременным и кормящим женщинам увеличивать калораж можно только под наблюдением специалиста, чтобы избежать неконтролируемого набора веса. Если у вас есть хронические заболевания, перед переходом на такой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы избежать осложнений.
Пример меню на неделю при высококалорийной диете
Цель: набор мышечной массы с минимальным увеличением жировой прослойки.
Особенности: 5–6 приемов пищи, упор на белок и сложные углеводы, полезные жиры.
Понедельник
Завтрак: Омлет из 4 яиц + 50 г сыра + 100 г овсянки на молоке + горсть грецких орехов + банан.
Перекус: 200 г творога (9%) + 2 ст. л. мёда + 30 г миндаля.
Обед: 150 г макарон из твёрдых сортов + 200 г куриной грудки + 50 г пармезана + овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: Протеиновый коктейль (молоко + банан + 2 ст. л. арахисовой пасты + 30 г овсяных хлопьев).
Ужин: 200 г запечённого лосося + 150 г гречки + авокадо.
Перед сном: Стакан кефира + 30 г кешью.
Вторник
Завтрак: Гречневая каша на молоке (100 г сухой крупы) + 30 г сливочного масла + бутерброд с сыром и ветчиной.
Перекус: 2 варёных яйца + 50 г фиников + 30 г фундука.
Обед: 200 г говядины + 150 г картофеля (в мундире) + салат из огурцов и сметаны.
Полдник: 150 г риса + 100 г тунца в масле + 1 ч. л. льняного масла.
Ужин: Куриные бедра (200 г) + тушёные овощи + 50 г чёрного хлеба.
Перед сном: Творожная запеканка с изюмом.
Среда
Завтрак: Овсянка с шоколадом (80 г хлопьев + 20 г какао + молоко) + 30 г арахисовой пасты + груша.
Перекус: Сырники (200 г) + сметана + варенье.
Обед: Плов с бараниной (200 г) + овощной салат + лаваш.
Полдник: Гейнер (молоко + протеин + овсянка + мёд).
Ужин: Запечённая индейка (200 г) + пюре из чечевицы + тыквенные семечки.
Перед сном: Йогурт натуральный + чернослив.
Четверг
Завтрак: Яичница (3 яйца + бекон) + тост с авокадо + смузи (банан + молоко + овсянка).
Перекус: Бутерброды с красной рыбой и сливочным сыром.
Обед: Паста с фаршем (200 г) + томатный соус + пармезан.
Полдник: Ореховая смесь (50 г) + сухофрукты.
Ужин: Стейк из говядины (200 г) + печёный картофель + зелень.
Перед сном: Творог с мёдом и корицей.
Пятница
Завтрак: Мюсли с орехами и мёдом (100 г) + йогурт + яблоко.
Перекус: Омлет с ветчиной и грибами + хлебцы.
Обед: Жареная курица (200 г) + рис басмати (150 г) + горошек.
Полдник: Фруктовый салат (банан, виноград, манго) + 30 г грецких орехов.
Ужин: Запечённая скумбрия + картофель + салат из капусты.
Перед сном: Казеиновый протеин + миндаль.
Суббота
Завтрак: Блинчики с творогом и сметаной + какао на молоке.
Перекус: Сэндвич с курицей и авокадо.
Обед: Говяжий гуляш (200 г) + макароны + сыр.
Полдник: Творог с джемом + кешью.
Ужин: Фаршированные перцы (мясо + рис) + сметана.
Перед сном: Ряженка + льняные семечки.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка с маслом и сухофруктами + глазунья из 2 яиц.
Перекус: Смузи (молоко + банан + овсянка + протеин).
Обед: Утка с гречкой (200 г) + квашеная капуста.
Полдник: Орехи + тёмный шоколад (30 г).
Ужин: Тушёная печень с луком + картофельное пюре.
Перед сном: Творог с кефиром.
