Как работает волюметрическая диета
Волюметрическая диета строится на том, что все продукты можно условно разделить на четыре группы по их энергетической плотности (количество калорий на грамм).
В первую категорию входят продукты с самой низкой калорийностью, но большим содержанием воды — это овощи, фрукты, супы, молочные продукты с низким содержанием жира.
Во вторую — немного более калорийные продукты, например, цельнозерновые каши, постное мясо и рыба.
В третью группу входят продукты с высокой калорийностью, но меньшим объемом — хлеб, сыр, жирное мясо.
А в четвертую — самые калорийные и плотные продукты: сладости, фастфуд, жареная пища. Суть диеты в том, чтобы сместить акцент на первую и вторую группы, а третью употреблять умеренно. Четвертую категорию рекомендуется сократить до минимума. Таким образом, можно питаться сытно, но при этом постепенно снижать вес.
Что можно есть в рамках волюметрической диеты
В рационе приветствуются продукты с большим содержанием воды и клетчатки. Это овощи (огурцы, помидоры, кабачки, капуста, морковь, шпинат, брокколи), фрукты (яблоки, груши, ягоды, цитрусовые), нежирные молочные продукты (йогурт, творог, кефир), цельнозерновые каши (гречка, овсянка, киноа), постное мясо (курица, индейка), рыба и морепродукты. Также разрешены бульоны, супы на основе овощей, бобовые, яйца и небольшое количество орехов. Главное — выбирать продукты с высокой питательной ценностью, но низкой калорийностью, чтобы получать насыщение без переедания.
Что нужно исключить из питания
Волюметрическая диета не накладывает строгих запретов, но ограничивает употребление продуктов с высокой энергетической плотностью. Это сладости, кондитерские изделия, жирное и жареное мясо, фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки, сливочное масло, майонез, алкоголь. Белый хлеб, сдоба и макароны из мягких сортов пшеницы также не рекомендуются.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: омлет (2 яйца, 100 г шпината, 10 г сыра), цельнозерновой тост (30 г), свежие ягоды (150 г), чай/кофе без сахара.
- Перекус: яблоко (200 г), миндаль (10 г).
- Обед: овощной суп (200 мл), гречка (100 г), куриная грудка (150 г), свежие овощи (100 г).
- Перекус: обезжиренный йогурт (150 г), мед (1 ч. л.).
- Ужин: запеченная рыба (150 г), кус-кус (80 г), тушеная брокколи и цветная капуста (150 г).
Вторник
- Завтрак: овсянка на воде (40 г), банан (½ шт.), вареное яйцо (1 шт.), чай/кофе без сахара.
- Перекус: огурцы (200 г), греческий йогурт (1 ч. л.).
- Обед: тушеная индейка (150 г), картофельное пюре (150 г), овощной салат (100 г, оливковое масло 1 ч. л.).
- Перекус: творог 5% (150 г), льняные семена (1 ч. л.).
- Ужин: тушеные овощи с грибами (200 г), бурый рис (80 г).
Среда
- Завтрак: цельнозерновой тост (30 г), творог (100 г), свежие ягоды, чай/кофе без сахара.
- Перекус: апельсин (1 шт.).
- Обед: лосось (150 г), киноа (80 г), тушеный шпинат (100 г).
- Перекус: грецкие орехи (10 г), кефир (150 мл).
- Ужин: гречневые спагетти (80 г), тушеные овощи (150 г).
Четверг
- Завтрак: омлет (2 яйца), цельнозерновой хлеб (30 г), свежие помидоры (100 г).
- Перекус: арбуз (200 г).
- Обед: тушеная курица (150 г), перловка (100 г), овощной салат (100 г).
- Перекус: натуральный йогурт (150 г).
- Ужин: запеченные кабачки с сыром (200 г), булгур (80 г).
Пятница
- Завтрак: овсянка на воде (40 г), вареное яйцо (1 шт.), орехи (10 г).
- Перекус: груша (1 шт.).
- Обед: филе индейки (150 г), тушеные овощи (200 г).
- Перекус: кефир (150 мл).
- Ужин: рататуй (200 г), киноа (80 г).
Суббота
- Завтрак: гречка (40 г), творог (100 г), чай/кофе без сахара.
- Перекус: яблоко (1 шт.).
- Обед: лосось (150 г), тушеная капуста (200 г).
- Перекус: миндаль (10 г).
- Ужин: фасоль с овощами (200 г).
Воскресенье
- Завтрак: цельнозерновой тост (30 г), творог (100 г), ягоды.
- Перекус: банан (1 шт.).
- Обед: филе курицы (150 г), гречка (100 г), овощной салат (100 г).
- Перекус: йогурт (150 мл).
- Ужин: запеченные овощи (200 г), киноа (80 г).
Плюсы волюметрической диеты
Эффективность для похудения
Волюметрическая диета помогает снижать вес, поскольку основана на продуктах с низкой энергетической плотностью. Это значит, что человек может съедать большие порции, оставаясь в дефиците калорий.
Отсутствие чувства голода
Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки в рационе (овощи, фрукты, супы), желудок заполняется, что создает ощущение сытости даже при ограниченном количестве калорий.
Сбалансированное питание
Диета включает белки, полезные жиры и сложные углеводы, обеспечивая организм всеми необходимыми нутриентами. В ней нет жестких ограничений на группы продуктов, что делает её разнообразной и безопасной.
Долгосрочный эффект
Это не кратковременная диета, а система питания, которую можно придерживаться годами. Она помогает формировать здоровые пищевые привычки, уменьшая тягу к калорийной и переработанной пище.
Подходит для большинства людей
Волюметрическая диета не требует строгого подсчета калорий или исключения целых категорий продуктов (например, углеводов). Она может быть адаптирована под разные вкусовые предпочтения и диетические ограничения.
Полезна для здоровья
Диета снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, так как ограничивает насыщенные жиры и переработанные продукты. Высокое содержание клетчатки способствует здоровью кишечника и снижает уровень сахара в крови.
Не требует дорогих или экзотических продуктов
В рацион входят доступные продукты, которые можно найти в любом магазине: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо и рыба.
Гибкость и простота соблюденияМожно самостоятельно выбирать блюда и адаптировать меню под личные предпочтения. Главное — придерживаться принципа низкой энергетической плотности пищи.
Снижает риск переедания
Обилие объемных блюд помогает контролировать аппетит, предотвращая употребление избыточных калорий.
Можно соблюдать без жестких ограничений
В отличие от многих диет, волюметрический подход не запрещает любимые продукты, а учит их сочетать так, чтобы сохранить низкую калорийность рациона.
Эти плюсы делают волюметрическую диету удобной, эффективной и полезной для здоровья.
Минусы волюметрической диеты и противопоказания
Несмотря на очевидные плюсы, волюметрическая диета подходит не всем. Тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва, синдром раздраженного кишечника), большое количество клетчатки может принести дискомфорт.
Людям с низкой массой тела или склонностью к недостаточному питанию такая диета может не подойти, поскольку снижение калорийности может привести к дефициту энергии. Также она не подходит тем, у кого есть аллергия на большое количество разрешенных продуктов, например, на бобовые или злаки. Беременным и кормящим женщинам перед переходом на эту систему питания стоит проконсультироваться с врачом.
Эффективность волюметрической диеты
Диетологи оценивают волюметрическую диету положительно, поскольку она не требует жестких ограничений и способствует формированию здоровых привычек. Исследования подтверждают, что диеты с низкой энергетической плотностью помогают контролировать вес и улучшают общее состояние здоровья.
Однако для достижения устойчивого результата важно не просто следовать диете временно, а внедрять ее принципы в образ жизни. Важно также помнить, что снижение веса зависит не только от выбора продуктов, но и от общего баланса калорий и физической активности.
Волюметрическая диета — это удобный и комфортный способ питания, который помогает снизить вес без строгих ограничений и чувства голода. Ее принцип прост: больше низкокалорийной пищи с высоким содержанием воды и клетчатки, меньше жирной и калорийной еды. Такой подход не только способствует похудению, но и положительно влияет на здоровье в целом. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и при необходимости консультироваться со специалистом.
