Что вообще такое сыроедение?
По своей сути, сыроедение — это употребление пищи, которая не нагревалась выше определенной температуры, обычно где-то между 40°C и 48°C. Идея заключается в том, что нагревание разрушает природные ферменты (энзимы) пищи и снижает содержание в ней питательных веществ.
Последователи обычно налегают на фрукты, овощи, орехи, семена, а иногда и на пророщенные злаки и бобовые. Реже, но все же как часть некоторых сыроедческих подходов, встречаются непастеризованные молочные продукты, сырые яйца, мясо и рыба.
Популярная идея гласит, что «живая» пища содержит «живые» ферменты, которые помогают нашему пищеварению. Однако стоит знать, что наш организм на самом деле довольно умен и сам вырабатывает пищеварительные ферменты, прекрасно способные расщеплять пищу — приготовленную или нет.
Хотя некоторые витамины (например, витамин C) могут разрушаться при нагревании, приготовление пищи также может увеличивать доступность других питательных веществ (например, ликопина в помидорах) и делать некоторые продукты легче для усвоения. Так что все не так просто, как «сырое = всегда лучше». Главная цель здесь — понять, как питаться безопасно, если вы выберете этот путь.
Пазл питательных веществ
Одна из самых больших проблем при строгой сыроедческой веганской диете — это витамин B12, который почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения. Длительный дефицит может привести к серьезным неврологическим проблемам. Вам абсолютно точно понадобится надежная добавка B12 или обогащенные им продукты, если вы переходите на полностью растительное сыроедение.
Другие питательные вещества, за которыми нужно внимательно следить, включают витамин D (часто получаемый из обогащенных продуктов или продуктов животного происхождения, помимо солнечного света), кальций (менее доступный из некоторых растительных источников по сравнению с молочными продуктами), железо, цинк и незаменимые омега-3 жирные кислоты, такие как ДГК и ЭПК (в основном содержащиеся в жирной рыбе).
Хотя вы можете получать растительные омега-3 (АЛК) из семян льна и чиа, их преобразование в критически важные ДГК/ЭПК в нашем организме часто неэффективно. Тщательное планирование, возможно, включающее добавки и упор на богатые питательными веществами сырые продукты, такие как листовая зелень, орехи и семена, имеет решающее значение.
Избегаем проблем с пищеварением
Переход на диету, богатую сырыми фруктами и овощами, для большинства людей означает резкое увеличение потребления клетчатки. Хотя клетчатка для нас фантастически полезна, слишком большое ее количество слишком быстро может привести к некоторым неприятным пищеварительным проблемам — подумайте о вздутии живота, газах и общем дискомфорте в животе. Это происходит потому, что нашим кишечным бактериям нужно время, чтобы приспособиться, а сырые растительные волокна могут быть сложнее для расщепления, чем приготовленные.
Чтобы не чувствовать себя ходячим воздушным шаром, вводите сырые продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно. Замачивание орехов и семян, а также проращивание злаков и бобовых (если вы их включаете в рацион), может помочь сделать их более усвояемыми за счет уменьшения количества антинутриентов и запуска процесса расщепления.
Смешивание фруктов и овощей в смузи также может немного предварительно «переварить» волокна, облегчая их восприятие вашей системой. Прислушивайтесь к своему телу и не чувствуйте себя обязанным сразу же съедать горы сырых крестоцветных овощей, если они вам не подходят.
Безопасность пищевых продуктов
Теперь давайте поговорим о чем-то действительно критичном: безопасности пищевых продуктов. Приготовление пищи отлично справляется с уничтожением потенциально вредных бактерий (таких как сальмонелла, кишечная палочка, листерия), вирусов и паразитов, которые могут скрываться в еде.
Когда вы едите сырое, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или непастеризованное молоко, риск пищевых отравлений значительно возрастает. Проростки, даже выращенные дома, также могут быть рискованными, поскольку теплые и влажные условия, необходимые для прорастания, также идеальны для роста бактерий.
Если вы решите включить в рацион эти продукты с повышенным риском, их приобретение в исключительно надежных местах и обращение с ними с безупречной гигиеной — не подлежат обсуждению.
Тщательно мойте все фрукты и овощи, даже органические. Используйте отдельные разделочные доски для продуктов и любых сырых животных продуктов. Для многих людей, стремящихся к безопасности, более безопасным путем может быть приверженность в основном сырой растительной пище (фрукты, овощи, орехи, семена) и избегание сырых животных продуктов и проростков.
Поддерживаем уровень энергии
Хотя сырые продукты могут быть богаты питательными веществами, они часто менее калорийны, чем приготовленные. Подумайте, сколько сырого шпината вам нужно съесть, чтобы сравняться по объему с приготовленным! Это может затруднить получение достаточного количества калорий, особенно если вы ведете активный образ жизни. Недостаток энергии может привести к непреднамеренной потере веса, усталости, ощущению холода, а у женщин даже может повлиять на менструальный цикл.
Чтобы убедиться, что вы адекватно себя обеспечиваете энергией, не экономьте на здоровых, калорийных сырых продуктах. Авокадо, орехи, семена, ореховые пасты и масла холодного отжима (например, оливковое или кокосовое) — ваши друзья. Они обеспечивают устойчивую энергию и полезные жиры.
Следите за своим уровнем энергии и весом — если вы постоянно чувствуете себя разбитым или теряете слишком много веса, возможно, вам нужно сознательно увеличить потребление калорий или пересмотреть, подходит ли 100% сыроедение потребностям вашего организма.
Защищаем зубы
То, о чем не всегда задумываются при сыроедении, особенно при высоком содержании фруктов, — это здоровье зубов. Частое воздействие кислых фруктов (таких как цитрусовые, ягоды, яблоки) и содержащихся в них натуральных сахаров со временем может разрушать зубную эмаль, увеличивая риск кариеса. Кроме того, разгрызание очень твердых орехов и семян потенциально может повредить зубы или зубные протезы у некоторых людей.
- Чтобы свести к минимуму потенциальные проблемы с зубами, старайтесь есть фрукты как часть приема пищи, а не перекусывать ими весь день.
- Полощите рот обычной водой после употребления фруктов, чтобы смыть кислоты и сахара (избегайте чистки зубов сразу после этого, так как эмаль размягчена кислотой).
- Поддерживайте отличную гигиену полости рта с помощью регулярной чистки щеткой и зубной нитью.
- Если орехи и семена кажутся вам слишком твердыми, подумайте о их замачивании или использовании в измельченном виде, например, в ореховых пастах или соусах.
Является ли полное сыроедение необходимым?
Помимо физических аспектов, придерживаться 100% сыроедения может быть социально сложно и требует значительного планирования и времени на подготовку. Посещение ресторанов, участие в общественных мероприятиях или путешествия могут стать непростыми. Важно подумать, вписывается ли этот образ жизни реалистично и счастливо в вашу жизнь на долгий срок.
Помните, вам не обязательно идти ва-банк. Включение большего количества свежих, сырых продуктов в сбалансированную диету, которая также включает приготовленную пищу, может обеспечить многие преимущества для здоровья без потенциальных рисков и проблем строгого сыроедческого подхода.
Многие люди находят баланс, стремясь к 50-75% сырой пищи, что дает больше гибкости и часто облегчает удовлетворение потребностей в питательных веществах. Прислушивайтесь к своему телу, проводите исследования и, возможно, поговорите с врачом или диетологом, прежде чем вносить кардинальные изменения.
