Научные основы щелочной диеты
Теория кислотно-щелочного баланса
Человеческий организм поддерживает pH крови в узком диапазоне 7.35-7.45. Сторонники диеты утверждают, что:
- Кислотные продукты (мясо, молоко, зерновые) нарушают этот баланс
- Щелочные продукты (овощи, фрукты) помогают его восстановить
- Длительное «закисление» приводит к остеопорозу, камням в почках и другим заболеваниям
Что говорит наука
Исследования показывают, что кровь действительно строго регулирует свой pH, но диета может влиять на pH мочи. Некоторые исследования подтверждают пользу щелочной диеты для:
- Уменьшения риска образования камней в почках
- Снижения мышечной атрофии у пожилых людей
- Улучшения состояния при хронических болезнях почек.
Классификация продуктов
При щелочной диете все продукты делятся на три основные категории по их влиянию на кислотно-щелочной баланс организма. К сильно ощелачивающим продуктам относятся практически все свежие овощи — шпинат, огурцы, сельдерей, капуста всех видов, кабачки, сладкий перец, зелень петрушки и укропа. Из фруктов наиболее выраженным щелочным эффектом обладают лимоны, лаймы, арбузы, дыни, манго, папайя и авокадо, при этом цитрусовые, несмотря на кислый вкус, при метаболизме дают выраженную щелочную реакцию. Особое место занимают корнеплоды — свекла, морковь, репа, а также такие овощи как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Среди орехов и семян наиболее щелочными считаются миндаль, семена чиа, льна и тыквенные семечки. Из напитков к ощелачивающим относятся травяные чаи, свежевыжатые овощные соки, лимонная вода и специальная щелочная вода.
Нейтральными продуктами, которые практически не влияют на pH баланс, являются высококачественные растительные масла — оливковое холодного отжима, кокосовое, льняное. Гречка, хотя и относится к зерновым, считается нейтральным продуктом в этой системе питания. Некоторые виды грибов, особенно шампиньоны и вешенки, также занимают промежуточное положение.
К кислотным продуктам, которые рекомендуется ограничивать, относятся все животные белки — красное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Молочные продукты, включая молоко, сыры, йогурты и творог, также создают кислую среду. Практически все зерновые — пшеница, рис, овес, рожь — относятся к закисляющим, особенно в обработанном виде (мука, хлеб, макароны). Особенно сильно закисляют организм рафинированный сахар и все продукты его содержащие, кофе, черный чай, алкогольные напитки, газировка. Все промышленно обработанные продукты, фастфуд, консервы, копчености также создают выраженную кислотную нагрузку. Важно отметить, что степень кислотного или щелочного воздействия может варьироваться в зависимости от способа приготовления — так, термическая обработка обычно усиливает кислотные свойства продуктов.
Польза щелочной диеты
Улучшение состояния костей. Считается, что избыток кислотных продуктов может вымывать кальций из костей. Щелочная диета может снизить этот риск.
Снижение воспаления. Щелочные продукты (зелень, овощи) богаты антиоксидантами и могут уменьшать хроническое воспаление.
Поддержка работы почек. Меньше кислотной нагрузки — меньше риска камней в почках и мочекаменной болезни.
Улучшение пищеварения. Овощи, фрукты и злаки содержат клетчатку, которая полезна для микрофлоры кишечника.
Снижение риска хронических заболеваний. Некоторые исследования связывают щелочную диету с уменьшением риска гипертонии, диабета и сердечных болезней.
Контроль веса. Диета включает много низкокалорийных, но питательных продуктов, что помогает в похудении.
Повышение энергии. Уменьшение переработанных продуктов и увеличение витаминов из растительной пищи может улучшить общий тонус.
За что критикуют щелочную диету
Щелочная диета подвергается критике со стороны научного и медицинского сообщества по нескольким ключевым аспектам. Вот подробный разбор основных претензий:
1. Нет научных доказательств влияния на pH крови. pH крови жёстко регулируется (7,35–7,45) почками и лёгкими. Даже при сильных изменениях в питании он остаётся стабильным. Моча может менять pH, но это не значит, что кровь становится более щелочной. Например, после употребления лимонов моча может стать более щелочной, но это лишь результат работы почек по выведению избытка кислот, а не изменение pH всего организма.
2. Ошибочная классификация продуктов. Сторонники диеты делят продукты на кислотные и щелочные на основе их потенциальной кислотной нагрузки (PRAL), но лимон и яблочный уксус считаются щелочными, хотя имеют низкий pH (кислые на вкус). Это путает людей. Мясо и зерновые объявляются вредными из-за кислотности, но они важны для белка, железа и витаминов группы B. Молочные продукты (например, йогурт) якобы закисляют, но при этом содержат кальций, который важен для костей.
3. Преувеличение роли «закисления» в болезнях. Кислотная пища вызывает остеопороз — теория, что организм забирает кальций из костей для нейтрализации кислоты, опровергнута. Исследования показывают, что высокобелковые (и якобы кислотные) диеты, наоборот, укрепляют кости за счёт улучшения усвоения кальция.
4. Риск дефицита питательных веществ. Если строго следовать диете, можно столкнуться с нехваткой белка, дефицитом витамина B12, железа, омега-3 и избытком оксалатов — шпинат и миндаль, рекомендованные в диете, могут способствовать камням в почках у предрасположенных людей.
5. Коммерциализация и псевдонаучные утверждения. Дорогие добавки и вода — некоторые компании продают «щелочную воду» и БАДы с заявлениями о детоксе, хотя их эффективность не доказана.
Риски и противопоказания щелочной диеты
Дефицит белка и незаменимых аминокислот. Диета ограничивает мясо, рыбу, яйца и молочные продукты — основные источники полноценного белка. Последствия: потеря мышечной массы, слабость, утомляемость, нарушение иммунитета.
Нехватка витаминов и минералов. Витамин В12 содержится только в животной пище. Дефицит ведёт к анемии и неврологическим нарушениям. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса. Риск анемии, особенно у женщин. Цинк содержится в мясе и морепродуктах, из растений усваивается плохо.
Проблемы с ЖКТ. Избыток клетчатки при резком увеличении доли овощей/фруктов может вызвать вздутие, диарею, запор, обострение СРК.
Щелочная диета не рекомендуется при:
- Беременности и лактации
- Остеопорозе
- Хронических болезнях почек
- Диабете
- Гипогликемии.
Алкалиновая диета: меню на неделю
Ниже сбалансированное меню на неделю в рамках щелочной диеты, которое минимизирует риски дефицита питательных веществ и включает разнообразные продукты. Оно основано на принципах щелочного питания, но без фанатичного исключения всей кислотной пищи.
Понедельник
Завтрак: Зелёный смузи (шпинат, банан, сельдерей, миндальное молоко + 1 ч. л. семян льна).
Обед: Салат с киноа, авокадо, огурцом и рукколой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Запечённая рыба (лосось) с брокколи и стручковой фасолью.
Перекус: Горсть миндаля + огуречные палочки.
Вторник
Завтрак: Овсянка на миндальном молоке с ягодами и семенами чиа.
Обед: Крем-суп из брокколи и цукини с кокосовым молоком. Гречневые хлебцы.
Ужин: Тушёные овощи (кабачки, морковь, сладкий перец) с нутом.
Перекус: Зелёное яблоко + 2 ст. л. миндальной пасты.
Среда
Завтрак: Тофу-скрэмбл с куркумой и шпинатом + свежевыжатый сок из сельдерея и яблока.
Обед: Салат «Табуле» (булгур, петрушка, мята, помидоры, оливковое масло).
Ужин: Запечённая грудка индейки с тушёной капустой и морковью.
Перекус: Смузи из манго и шпината.
Четверг
Завтрак: Гречневая каша с кокосовым йогуртом и грушей.
Обед: Овощной суп с фасолью и зеленью + кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запечённые баклажаны с чечевицей и томатным соусом.
Перекус: Морковь + хумус.
Пятница
Завтрак: Чиа-пудинг на миндальном молоке с малиной и кокосовой стружкой.
Обед: Салат с авокадо, рукколой, огурцом и семенами подсолнечника.
Ужин: Тушёная рыба (треска) с цветной капустой и зеленью.
Перекус: Горсть фисташек + огурец.
Суббота
Завтрак: Омлет (из 2 яиц) с шампиньонами и укропом + зелёный чай.
Обед: Тыквенный суп-пюре с имбирём + салат из свёклы и грецких орехов.
Ужин: Фаршированные перцы с киноа и овощами.
Перекус: Грейпфрут + горсть кешью.
Воскресенье
Завтрак: Гранола (овсяные хлопья, миндаль, кокос) с растительным молоком.
Обед: Овощное рагу с тофу и куркумой.
Ужин: Запечённые кабачки с грибами и зеленью.
Перекус: Сельдерей с миндальным маслом.
