Как доктор Аткинс пришёл к созданию собственной диеты
Кардиолог Роберт Аткинс пришел к созданию своей знаменитой диеты в конце 1960-х годов, и на это его толкнули личные обстоятельства и профессиональный интерес. Идея диеты родилась из желания кардиолога решить проблему собственного избыточного веса.
Находясь в возрасте около 30 лет и имея при росте 180 см вес 116 кг, Аткинс ощущал сильный дискомфорт и искал способ похудеть. В поисках решения он познакомился с научной статьей врачей, которая описывала метод снижения веса через резкое ограничение углеводов в рационе.
Аткинс применил принципы этого исследования на себе, сократив до минимума потребление углеводов и увеличив долю белков. Результат превзошел ожидания: ему удалось похудеть на 28 кг.
Ободренный личным успехом, доктор Аткинс начал применять этот подход в своей частной практике на пациентах, страдавших от лишнего веса, и также наблюдал положительные результаты. Он систематизировал свой метод и популяризировал его, положив начало диетической революции.
В чём суть диеты Аткинса
Основной принцип диеты Аткинса заключается в резком сокращении потребления углеводов при увеличении доли белков и жиров в рационе. Создатель диеты утверждал, что типичный рацион современного человека перенасыщен сахаром и рафинированными углеводами, что приводит к дисбалансу уровня сахара в крови, резким выбросам инсулина и, как следствие, к накоплению жира.
Ограничивая углеводы, организм вынужден искать альтернативный источник энергии. Сначала он использует запасы гликогена в печени, а затем переключается на жировые резервы. Этот процесс называется кетозом — состоянием, при котором печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоновые тела, становящиеся новым «топливом». Для успеха диеты важно контролировать именно «чистые углеводы»: из общего количества углеводов в продукте вычитается клетчатка, которая не усваивается организмом.
Четыре фазы диеты Аткинса
Первая фаза, называемая индукцией, длится минимум две недели и предназначена для перевода организма в состояние кетоза. На этом этапе резко ограничивается потребление углеводов до 20 г чистых углеводов в день. Разрешены белковые продукты (мясо, рыба, яйца), полезные жиры и некрахмалистые овощи, при этом полностью исключаются крупы, хлеб, фрукты и сахар.
Вторая фаза, балансировка, направлена на определение индивидуального порога углеводов, при котором продолжается снижение веса. Еженедельно в рацион добавляется по 5-10 г углеводов за счет орехов, семян, несладких ягод и мягких сыров. Этап продолжается до тех пор, пока до целевого веса не останется около 4-5 кг.
Третья фаза, или фаза тонкой настройки, начинается при приближении к целевому весу. Количество углеводов постепенно увеличивается на 10 г в неделю, что позволяет добавить в меню крахмалистые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Цель — найти оптимальный уровень углеводного потребления для поддержания веса.
Четвертая, заключительная фаза поддержания, рассчитана на всю жизнь. На этом этапе человек придерживается индивидуально определенной нормы углеводов, которая позволяет сохранять достигнутый вес, продолжая питаться разнообразно, но без возврата к вредным привычкам.
Какие продукты помогают успешно начать диету
В первой фазе диеты Аткинса разрешены продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров при строгом ограничении углеводов.
Основу рациона составляют:
— Источники белка: все виды мяса (говядина, свинина, баранина), птица (курица, индейка, утка), рыба (лосось, тунец, форель), морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и яйца в любом виде приготовления.
— Овощи: только некрахмалистые виды, такие как листовой салат, шпинат, спаржа, брокколи, цветная капуста, цуккини, огурцы, сельдерей и грибы, с учетом их включения в суточную норму углеводов.
— Жиры: растительные масла (оливковое, кокосовое), сливочное масло, авокадо, майонез без сахара.
— Молочные продукты: твердые сыры (чеддер, гауда), мягкие сыры (бри, камамбер), сливки и сливочный сыр в умеренных количествах.
— Напитки: вода, несладкий чай и кофе, травяные настои.
Важно: все продукты готовятся без панировки, сладких соусов и добавления сахара. Даже разрешенные овощи употребляются в количестве, не превышающем 20 граммов чистых углеводов в день.
Какие продукты нельзя есть при диете Аткинса
На диете Аткинса, особенно на самой важной начальной фазе, под строгим запретом находятся все продукты с высоким содержанием углеводов. В первую очередь это сахар и все его проявления: не только очевидные конфеты, печенье, торты и шоколад, но и менее заметные, такие как фруктовые соки, газированные напитки, сиропы и мороженое. Исключаются все виды злаков и муки, а значит, нельзя есть хлеб (и белый, и цельнозерновой), макароны, рис, каши (овсянку, гречку), выпечку и крупы. Под запрет попадают и крахмалистые овощи, главный из которых — картофель в любом виде, а также морковь, свекла, кукуруза, горох и тыква.
Фрукты, несмотря на их пользу, полностью запрещены на первой фазе из-за высокого содержания фруктозы; это касается всех фруктов без исключения — от яблок и бананов до цитрусовых и ягод. Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, также не допускаются из-за сочетания растительного белка с углеводами. Следует избегать продуктов с пометкой «обезжиренный» или «маложирный», так как в них часто добавляют сахар и крахмал для улучшения вкуса.
Под запретом находятся семена и орехи с высоким содержанием углеводов, а также некоторые молочные продукты, кроме твердых сыров, сливок, сливочного масла и сметаны в ограниченном количестве (нельзя молоко, йогурты и мягкие творожные сыры). Алкоголь, особенно пиво, сладкие вина и коктейли, также полностью исключается.
По сути, цель первой фазы — перевести организм в состояние кетоза, поэтому разрешены только продукты, содержащие в основном белки и жиры, с очень небольшим количеством углеводов из некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, огурцы, капуста и цукини.
Преимущества диеты Аткинса
Эффективное и быстрое снижение веса. Это главная причина ее популярности. На начальной фазе потеря веса может быть очень значительной благодаря следующим факторам
- Потеря лишней воды. Снижение потребления углеводов приводит к снижению уровня инсулина, а это заставляет почки выводить избыток натрия и воды.
- Сжигание собственного жира. В условиях дефицита углеводов организм переключается на расщепление жиров для производства энергии.
- Отсутствие чувства голода. Рацион, богатый белками и жирами, обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает легче переносить дефицит калорий.
Контроль над аппетитом и снижение тяги к сладкому. Без резких скачков глюкозы, вызываемых углеводами, исчезают и приступы «зверского» голода. Белки и жиры способствуют выработке гормонов, которые сигнализируют мозгу о насыщении. Многие люди отмечают, что после адаптации к диете тяга к сладкому и мучному практически исчезает.
Улучшение метаболических показателей здоровья
- Снижение уровня триглицеридов. Это один из самых выраженных эффектов. Ограничение углеводов, особенно простых сахаров, напрямую ведет к значительному снижению этого «плохого» жира в крови.
- Повышение уровня «хорошего» холестерина. Рацион с полезными жирами способствует росту ЛПВП, который защищает сердце и сосуды.
- Улучшение чувствительности к инсулину. Диета эффективно снижает уровень инсулина и помогает бороться с инсулинорезистентностью, что является краеугольным камнем в профилактике и управлении диабетом 2-го типа.
- Снижение артериального давления. Потеря веса и выведение излишков жидкости часто приводят к нормализации давления.
Повышение умственной энергии и концентрации. Многие последователи диеты отмечают улучшение ясности ума и способности к концентрации. После адаптации к кетозу мозг начинает эффективно использовать кетоновые тела, что позволяет избежать скачков энергии, связанных с потреблением углеводов.
Разнообразие разрешенных продуктов. Диета не является «голодной». Она включает в себя множество сытных и вкусных продуктов, которые часто запрещены на других диетах (например, жирное мясо, сыры, сливочное масло), что повышает ее приверженность.
Недостатки диеты Аткинса
«Кето-грипп». В первые дни возможны слабость, головная боль, раздражительность и тошнота, пока организм перестраивается на сжигание жиров.
Риск дефицита питательных веществ. Из-за строгого ограничения фруктов, злаков и некоторых овощей может возникнуть нехватка клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Проблемы с пищеварением. Запоры — частый побочный эффект из-за нехватки клетчатки, если не следить за потреблением подходящих овощей и зелени.
Нагрузка на почки. Высокое потребление белка может усугубить проблемы у людей с уже существующими заболеваниями почек.
Сложность соблюдения. Диета сильно ограничивает привычный рацион, что может быть социально неудобно (например, походы в рестораны) и трудно поддерживать долгое время.
Возможные риски для сердца. При неправильном подходе (упор на жирное мясо и сливочное масло без баланса полезных жиров) может повыситься уровень холестерина.
Популярность диеты тогда и сейчас
Пик популярности диеты Аткинса пришелся на начало 2000-х годов, особенно на 2003–2004 годы. В то время она была настоящим культурным феноменом, особенно в США. Ее активно рекламировали и соблюдали такие голливудские звезды, как Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер. На пике своей популярности диету опробовал каждый одиннадцатый взрослый американец, а пищевая промышленность выпускала специальные низкоуглеводные продукты.
Что касается популярности сегодня, то первоначальный ажиотаж вокруг диеты Аткинса полностью сошел на нет. Ее уже нельзя назвать модной или трендовой. Однако ее главная идея — ограничение углеводов для похудения — не просто сохранилась, а стала основой для многих современных систем питания.
Таким образом, сегодня диету Аткинса чаще вспоминают как «классическую» низкоуглеводную диету, которая положила начало целому направлению в питании. Интерес к ней сместился с массового потребителя к тем, кто целенаправленно изучает различные низкоуглеводные протоколы.
