Что такое овсяная диета?
Овсяная диета — система питания, основанная на употреблении овсяных хлопьев, каш на воде и продуктов из овса. По своей сути это монодиета, то есть рацион, в котором доминирует один продукт.
Такой подход к похудению нельзя назвать полноценным и сбалансированным питанием. Организм нуждается в разнообразии питательных веществ, витаминов и минералов, поэтому овсяная диета не может быть продолжительной. Однако даже за короткое время она позволяет избавиться от лишних объемов и, что крайне важно, очистить организм.
По сути, диета на овсяных хлопьях — это своеобразный детокс, благодаря которому организм теряет не только лишние килограммы, но и излишки воды вместе с токсичными веществами, которые могут накапливаться из-за неправильного питания и плохой экологии.
Почему овсянка помогает худеть?
Бета-глюкан — главный помощник в похудении
Ученые из Аризоны провели эксперимент на мышах, которые в течение 18 недель получали исключительно жирную пищу. Разным группам грызунов давали один из пяти типов пищевых волокон: пектин, β-глюкан, пшеничный декстрин, резистентный крахмал или целлюлозу.
Победителем с большим отрывом оказался бета-глюкан — именно тот тип клетчатки, который содержится в овсянке. Он не только предотвратил набор веса на высококалорийной диете, но и улучшил толерантность к глюкозе. Другие виды волокон такого эффекта достичь не смогли.
Механизм действия
Диетический эффект овсянки обусловлен несколькими факторами:
- Долгое переваривание. Волокна и сложные углеводы овса перевариваются медленно, что дает продолжительное чувство насыщения и избавляет от перекусов.
- Низкий гликемический индекс. Овсянка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом и для тех, кто склонен к резким приступам голода.
- Улучшение липидного обмена. Регулярное употребление овсянки способствует сжиганию жиров и нормализации обмена веществ.
- Очищение организма. Клетчатка работает как мягкий «скраб» для кишечника, выводя токсины и шлаки.
Научные данные: результаты двухдневной диеты
Вопрос о том, насколько эффективна овсяная диета, долгое время оставался преимущественно в сфере народного опыта и неподтвержденных отзывов. Однако исследователи из Боннского университета в Германии решили внести ясность и провели полноценное научное исследование, результаты которого оказались по-настоящему впечатляющими. В эксперименте приняли участие 68 добровольцев.
Условия эксперимента были довольно строгими. Участников разделили на две группы. Первая группа на протяжении двух суток питалась исключительно овсяной кашей, приготовленной на воде. При этом рацион разрешалось немного разнообразить — добавлять небольшое количество овощей и фруктов, но основа питания оставалась неизменной: овсянка. В сумме каждый участник этой группы потреблял около 300 граммов овса в сутки, что обеспечивало сытость, но при этом общая калорийность рациона оказывалась почти в два раза ниже привычной для этих людей нормы. Организм, таким образом, получал достаточно объема пищи, чтобы не испытывать мучительного голода, но при этом существенно экономил калории.
Контрольная группа придерживалась другого режима. Ее участники также сидели на низкокалорийной диете, но овсянка в их рационе отсутствовала — они получали примерно то же количество калорий, но из других продуктов. Это было сделано для того, чтобы понять: дает ли овсянка какие-то уникальные преимущества сверх обычного ограничения калорий, или же все эффекты объясняются просто снижением энергетической ценности питания.
Результаты двухдневного эксперимента оказались весьма показательными и во многом неожиданными. У тех, кто питался овсяной кашей, уровень так называемого «плохого» холестерина снизился на целых 10%. Всего за 48 часов! Это очень быстрый и значимый показатель, который говорит о том, что овсянка активно вмешивается в липидный обмен и способствует очищению крови от вредных фракций холестерина.
Потеря веса у участников овсяной группы составила около двух килограммов за два дня. Важно понимать, что значительная часть этого отвеса пришлась на воду и содержимое кишечника. Однако даже с учетом этого два килограмма за два дня — очень быстрый результат, который дает мощный психологический стимул для продолжения здорового образа жизни. Кроме того, у участников эксперимента наблюдалось незначительное, но устойчивое снижение артериального давления.
Но, пожалуй, самым красноречивым результатом стало сравнение с контрольной группой. Участники, которые придерживались низкокалорийной диеты, но без овсянки, не показали столь выраженных положительных изменений. Да, они тоже немного похудели, но уровень холестерина у них снизился заметно меньше, а давление практически не изменилось. Это доказывает, что эффект овсяной диеты объясняется не просто дефицитом калорий, а уникальными свойствами самого овса.
Основные принципы овсяной диеты
Примерно за неделю до предполагаемого старта диеты стоит исключить из своего рациона все тяжелые и калорийные продукты: жирное мясо, жареные блюда, мучное и сладкое, острое и соленое. А за три дня до начала имеет смысл устроить организму мягкую «разгрузку», например, пить рисовый отвар или есть только легкие овощные супы, постепенно сокращая объем привычной пищи. Эта подготовка нужна для того, чтобы желудочно-кишечный тракт не испытал шока от резкой смены режима питания и переключился на переваривание преимущественно растительной клетчатки без стресса и сбоев.
Когда подготовка завершена, наступает время самой диеты, и здесь главным продуктом, основой и единственным источником энергии становится овсяная каша. Для диеты лучше всего использовать цельное зерно овса или крупные хлопья, требующие варки. Цельное зерно сохраняет максимум клетчатки, витаминов группы B, магния, цинка и, что самое важное, бета-глюкана.
Готовят кашу исключительно на воде — никакого молока, сливок или тем более масла. Зерно предварительно промывают, замачивают на ночь в кипятке из расчета одна часть зерна на пять частей воды, а утром варят в этой же воде около часа на самом медленном огне, под крышкой, периодически помешивая, чтобы каша не пригорела, но получилась вязкой и нежной. И самое главное правило, которое часто нарушают новички, думая, что щепотка соли или ложка сахара не повредит: во время диеты кашу нельзя солить, подслащивать, добавлять в нее сливочное или растительное масло. Только чистая вода и овес.
Помимо каши, рацион овсяной диеты включает еще несколько разрешенных продуктов, хотя они и играют второстепенную роль. Это овсяные отруби (их можно есть в сухом виде, запивая водой, если чувство голода становится совсем невыносимым); они дают объем и клетчатку при минимуме калорий. Это несладкие фрукты, в основном зеленые яблоки и цитрусовые (апельсины, грейпфруты), но не больше двух-трех штук в день, причем их лучше есть отдельно от каши, в качестве перекуса, чтобы не вызывать брожение в кишечнике. Разрешены также ягоды в небольшом количестве, горсть орехов (буквально 20-30 граммов, так как орехи очень калорийны) и овсяное печенье без сахара. В меню также можно включить овсяное молоко, приготовленное из овса и воды без добавления сахара и ароматизаторов.
При этом существует целый список продуктов, которые на время овсяной диеты попадают под абсолютный запрет. Это сахар и любые подсластители, включая мед, сиропы и стевию в больших количествах. Это соль, алкоголь, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, кофе. И, разумеется, запрещены любые жирные, жареные, мучные и копченые блюда.
Критически важным принципом овсяной диеты, который часто недооценивают, является водный режим. Во время диеты нужно выпивать не менее двух, а лучше двух с половиной литров чистой воды в день. Вода помогает клетчатке набухать и выполнять свою роль мягкого слабительного, ускоряет метаболизм, выводит токсины и притупляет чувство голода, позволяя легче переносить ограничения. Пить воду нужно равномерно в течение дня, маленькими глотками, не дожидаясь чувства жажды. Лучше всего использовать столовую или фильтрованную.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на пользу, овсяная диета подходит далеко не всем. Есть категории людей, которым стоит отказаться от этого способа похудения.
Непереносимость глютена. Людям с непереносимостью глютена или глютен-ассоциированных белков стоит отказаться от овсянки, так как она может усилить воспалительные процессы в организме. Овес сам по себе не содержит глютен, но часто бывает загрязнен им в процессе обработки на общем оборудовании с пшеницей, рожью или ячменем.
Синдром раздраженного кишечника. Люди с синдромом раздраженного кишечника могут испытывать усиление симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт, из-за высокого содержания растворимой клетчатки — около 8 граммов на чашку.
Аллергия на овес. Хотя это редкое явление, возможна аллергия на овес, которая может проявляться кожной сыпью и проблемами с дыханием.
Проблемы с усвоением минералов. Овсянка содержит фитаты — вещества, которые могут препятствовать усвоению железа, кальция и цинка. Это может усугубить дефицит этих минералов у определенных групп людей.
Как правильно выходить из диеты
После окончания диеты не налегайте на тяжелую пищу
Это правило — фундамент всего выхода. Тяжелой пищей считаются любые продукты, которые требуют длительного переваривания и больших затрат ферментов: красное мясо (говядина, баранина), жареные блюда, копчености, консервы, грибы, бобовые (фасоль, горох, нут), а также любая пища с высоким содержанием жиров. В первые три-пять дней после диеты ваш желудок просто не готов к такой нагрузке. Начните с того, что в первый же день после диеты ваш стол почти не должен отличаться от диетического — разве что порция станет чуть больше или вы добавите один новый продукт. Дайте организму время понять: голод миновал, можно расслабиться, но расслабляться нужно постепенно.
Вводите в рацион по одному новому продукту в день
Это, пожалуй, самое важное и самое часто нарушаемое правило. На второй день после диеты вы можете добавить к овсянке, скажем, половину вареного яйца. На третий день съешьте на обед небольшой кусочек отварной куриной грудки. На четвертый добавьте в кашу ложку оливкового масла. И так далее. Такой поэтапный подход позволяет, во-первых, отследить реакцию организма на каждый продукт: не появилось ли вздутие, тяжесть, изжога. А во-вторых, ферментные системы успевают перестроиться постепенно, без стресса. Если же вы в один день съедите и яйцо, и мясо, и масло, и хлеб, организм испытает шок, и реакция будет непредсказуемой.
Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения
В первую неделю после выхода из овсяной диеты основой вашего стола должны оставаться овощи, фрукты, зелень, крупы (кроме овсянки можно добавлять гречку, бурый рис, киноа), бобовые (но вводить их нужно осторожно, начиная с малых порций). Растительная пища содержит клетчатку, которая продолжит мягко очищать кишечник, и сложные углеводы, которые дают энергию без резких скачков сахара. По сути, вы пока остаетесь на растительном режиме, просто расширяя его ассортимент. Это плавный мост между диетой и нормальным питанием. Животные продукты вводите позже и маленькими порциями.
Постепенно добавляйте нежирные сорта мяса и рыбы
К животному белку нужно относиться с особым уважением после растительной диеты. Начинайте с самых легких вариантов: белое мясо курицы или индейки (отварное или на пару, без кожи), нежирная рыба (треска, хек, минтай, судак, тилапия), яичные белки. Первая порция мяса не должна превышать 50-70 граммов, примерно с половину ладони. Съешьте ее в первой половине дня, чтобы у организма было время на переваривание. На следующий день, если чувствуете себя хорошо, порцию можно увеличить до 100 граммов. Красное мясо (говядину, телятину, баранину) и жирную рыбу (семгу, скумбрию) лучше отложить на вторую-третью неделю после выхода — они намного тяжелее и требуют более подготовленного пищеварения.
Продолжайте соблюдать питьевой режим
Водный баланс критически важен не только во время диеты, но и после нее. Многие люди, закончив ограничения, забывают про воду и напрасно. Во-первых, вода помогает выводить продукты распада, которые неизбежно образуются при переходе на смешанное питание. Во-вторых, достаточное количество жидкости поддерживает метаболизм на более высоком уровне, не давая ему слишком сильно замедляться. В-третьих, иногда чувство голода, которое возникает при расширении рациона, на самом деле является жаждой. Правило остается прежним: 30-40 миллилитров чистой воды на килограмм веса в день. Если ваш вес, скажем, 70 килограммов, это около 2,1-2,8 литра в день. И никакие соки, чаи или компоты не заменяют чистую воду.
Заключение
Овсяная диета действительно может помочь быстро сбросить несколько килограммов и очистить организм. Научные исследования подтверждают, что бета-глюкан, содержащийся в овсе, обладает уникальными свойствами для контроля веса и снижения холестерина.
Однако это не панацея и не способ питания на длительный срок. Овсяная диета — скорее экстренная мера или «разгрузка», а не система здорового питания. Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, непереносимость глютена или другие хронические заболевания.
Помните: самый надежный путь к стройности и здоровью — это сбалансированное питание, регулярная физическая активность и умеренность во всем. А овсяная диета может стать лишь краткосрочным инструментом на этом пути, но не его основой.
