Что такое нутритарианство?
Нутритарианская диета — это система питания, основанная на максимально богатой нутриентами пище. Её разработал врач Джоэл Фурман в 2003 году. Диета представляет собой революционный подход к питанию, основанный на максимальном потреблении питательных веществ при минимальном количестве калорий. Этот преимущественно растительный режим питания обещает не только впечатляющую потерю веса, но и целый ряд дополнительных преимуществ для здоровья: от замедления процессов старения до профилактики хронических заболеваний.
В основе диеты лежит простой принцип: количество питательных веществ на калорию определяет ваше здоровье и вес. Отказываясь от обработанных продуктов и делая акцент на цельных, минимально обработанных продуктах, нутритарианская диета предлагает путь к здоровому образу жизни без подсчета калорий и измерения порций.
Основные принципы нутритарианства
Акцент на питательную плотность. Продукты оцениваются по формуле: (Витамины + минералы + фитонутриенты) / Калории
Лучшие варианты: зелень, овощи, ягоды, бобовые, грибы, орехи и семена.
Минимум обработанной пищи. Исключаются рафинированные углеводы (например, белый хлеб, сахар), фастфуд и трансжиры.
Преобладание растительной пищи. Около 80-90% рациона составляют растения, но допускаются яйца, рыба (особенно богатая омега-3), нежирные молочные продукты (по желанию).
Ограничение животных белков. Мясо, особенно красное, допустимо не чаще 2-3 раз в неделю. В идеале снизить его потребление до 1 раза, заменяя говядину и баранину птицей или кроликом.
Что можно есть на нутритарианской диете?
Суперфуды (основа рациона). Без ограничений при такой диете можно есть зеленые листовые овощи (шпинат, кале, руккола), ерестоцветные (брокколи, цветная капуста), ягоды (черника, малина, ежевика), грибы (шиитаке, вешенки), орехи и семена (грецкие, льняные, чиа), бобовые (чечевица, нут, чёрная фасоль).
Дополнительные продукты. Это продукты, которые рекомендуется есть один раз в день или через день. Они помогают насыщать организм энергией и необходимыми углеводами. Среди них цельнозерновые (овёс, киноа, гречка), растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное), авокадо, водоросли (спирулина, нори).
Что исключить?
При нутритарианской диете рекомендуется полностью исключить продукты с низкой питательной ценностью и потенциально вредными компонентами: рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечку, макаронные изделия из белой муки), промышленные сладости и сахар в любом виде (включая газированные напитки и пакетированные соки), обработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, бекон), жареную пищу (особенно во фритюре), фастфуд, трансжиры (маргарин, гидрогенизированные масла), рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное).
Нутритарианство рекомендует отказаться от алкоголя, а также существенно ограничить потребление красного мяса, молочных продуктов стандартного производства (особенно с высоким содержанием жира) и поваренной соли, заменяя её на морскую или гималайскую в минимальных количествах.
Эти продукты не только содержат «пустые» калории, но и способствуют развитию воспалений, нарушению метаболизма и повышают риск хронических заболеваний, что противоречит основной философии нутритарианства — получению максимальной пользы из каждого съеденного продукта.
Польза для здоровья
Снижение риска хронических болезней. Исследования связывают нутритарианство с уменьшением риска диабета 2 типа на 34%, снижением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и замедлением старения клеток благодаря антиоксидантам.
Естественное похудение. Низкая калорийность + высокое содержание клетчатки = долгое насыщение. Пример: в 100 г шпината — 23 ккал, но он богат железом и витамином К. Такой рацион приводит к естественному и качественному снижению веса без потери витаминов и микроэлементов.
Улучшение работы мозга. Омега-3 из семян и зелени поддерживают когнитивные функции.
Детокс-эффект. Фитонутриенты (например, сульфорафан в брокколи) очищают организм от токсинов.
Пример меню на неделю при нутритарианской диете
Понедельник (мясной день):
завтрак: пшёнка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок;
второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко;
обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые картофелины со специями;
полдник: варёное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;
ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.
Вторник (рыбный день):
завтрак: отварная гречка, капустный салат, чай с лимоном;
второй завтрак: 100 г творога, банан;
обед: запечённый стейк лосося со специями, отварной рис;
полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш;
ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.
Среда (вегетарианский день):
завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа;
второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2–3 ч. л. мёда;
обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок;
полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом;
ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.
Четверг (мясной день):
завтрак: творожная запеканка с черникой, зелёный чай;
второй завтрак: домашний йогурт, груша;
обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной;
полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором;
ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.
Пятница (рыбный день):
завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов;
второй завтрак: банан, злаковый батончик;
обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка;
полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок;
ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.
Суббота (мясной день):
завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма;
второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса;
обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат;
полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек;
ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.
Воскресенье (эксперименты):
завтрак: смузи из шпината, банана, семян чиа и миндального молока;
обед: салат с киноа, авокадо, томатами и нутом + льняные хлебцы;
ужин: запечённая рыба с брокколи и грибами;
перекусы: горсть грецких орехов, морковь с хумусом.
Кому подходит нутритарианская диета и противопоказания
Для кого идеально?
Людям с лишним весом.
Тем, кто хочет укрепить иммунитет.
При гипертонии и высоком холестерине.
Ограничения
Беременным и детям — требуется коррекция (больше белков/жиров).
При заболеваниях ЖКТ в острой форме (много клетчатки).
Нутритарианство — это не краткосрочная диета, а стиль жизни. Оно учит выбирать пищу, которая не просто насыщает, но и лечит. Если хотите попробовать, начинайте с постепенного увеличения доли овощей и зелени в рационе. Если переживаете за здоровье, лучше предварительно обсудить диету с лечащим врачом.
