Основные принципы низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета предполагает отказ от продуктов, которые преимущественно состоят из простых углеводов. Отказываться от них нужно постепенно и при этом поддерживать разнообразие своего рациона, чтобы не возникло замедление метаболизма из-за недостатка питательных веществ. Вот каким принципам нужно следовать в рамках низкоуглеводной диеты:
● Снизьте потребление углеводов. Рекомендуется употреблять от 20 до 100 граммов углеводов в день (обычно люди едят от 200-300 г в день).
● Ешьте больше белка и жиров. Пища, богатая белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и полезными жирами (орехи, семена, авокадо, оливковое масло), должна стать основной вашего питания.
● Употребляйте овощи с низким содержанием крахмала. Листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец и огурцы обеспечат ваш организм витаминами и минералами.
● Исключите из рациона продукты с высоким содержанием сахара и крахмала. К ним относятся сладости, хлеб, макароны, картофель, рис и некоторые фрукты.
Популярные виды низкоуглеводных диет
Низкоуглеводная диета — это, скорее, категория диет, чем конкретный план питания. Так, низкоуглеводным диетам относятся следующие:
● Кетогенная диета (кето-диета): очень низкоуглеводная, высокожировая диета, где углеводы ограничены до 20-50 граммов в день. Такая диета заставляет организм переходить в состояние кетоза, в котором он начинает эффективно использовать жиры в качестве основного источника энергии.
● Диета Аткинс: она состоит из нескольких фаз, каждая из которых имеет свои правила и цели по потреблению углеводов. Основная идея диеты заключается в ограничении углеводов, что способствует снижению уровня инсулина и заставляет организм использовать жировые запасы для получения энергии.
● Палеодиета: основана на продуктах, которые могли бы быть доступны в эпоху палеолита, с акцентом на мясо, рыбу, овощи, фрукты и орехи, исключая зерновые и бобовые.
Плюсы низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета часто используется для быстрого похудения, а также подойдет тем, кто хочет снизить давление — и это лишь несколько ее преимущества.
● Помогает сбросить лишние килограммы. Из-за сокращения углеводов снижается аппетит и человек старается употреблять меньше калорий.
● Контролирует уровень сахара в крови. Низкоуглеводные диеты могут быть особенно полезны для людей с диабетом или преддиабетом, так как они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
● Снижает артериальное давление. Низкое потребление углеводов может способствовать снижению артериального давления у некоторых людей.
Минусы и потенциальный вред низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводные диеты, несмотря на свои преимущества, имеют ряд потенциальных недостатков и побочных эффектов. Вот некоторые из них:
● Нехватка питательных веществ. Ограничение определенных групп продуктов может привести к недостатку важных витаминов и минералов, особенно если из питания исключаются фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые. Это может вызвать дефицит клетчатки, витаминов группы B, витамина C и некоторых минералов, таких как магний и калий.
● Побочные эффекты — «кето-грипп» и запоры. В начале диеты некоторые люди испытывают симптомы, похожие на грипп, такие как головные боли, усталость, тошнота и раздражительность. Это связано с переходом организма на использование жиров в качестве основного источника энергии. А из-за недостатка клетчатки, которая обычно содержится в углеводсодержащих продуктах, могут возникнуть проблемы с пищеварением.
● Трудность соблюдения. Низкоуглеводные диеты могут быть сложными для долгосрочного соблюдения из-за строгих ограничений. Это может привести к нарушению диеты и возврату к старым привычкам питания.
● Упадок сил. Некоторые люди могут испытывать снижение энергии и выносливости, особенно на высокоинтенсивных тренировках, поскольку углеводы являются основным источником энергии для таких упражнений.
● Проблемы с почками. У людей с предрасположенностью к заболеваниям почек высокое потребление белка, характерное для низкоуглеводных диет, может оказывать дополнительную нагрузку на почки.
Перед тем, как садиться на низкоуглеводную диету важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для ваших индивидуальных потребностей и целей.