Как работает макробиотическая диета
Основной принцип макробиотического питания — это баланс между «инь» и «янь» в продуктах. Считается, что некоторые продукты обладают избыточной энергией «инь» (например, сахар, алкоголь, молочные продукты), другие — «янь» (мясо, яйца, соленая пища). Чтобы достичь гармонии, необходимо употреблять продукты, находящиеся в нейтральном состоянии или имеющие сбалансированное соотношение этих энергий.
В основе рациона лежат цельные злаки (рис, гречка, ячмень, просо), свежие и приготовленные на пару овощи, бобовые, морские водоросли, а также небольшое количество рыбы и морепродуктов. Пищу рекомендуется готовить на медленном огне, не использовать микроволновку и избегать искусственных добавок. Продукты животного происхождения в этой системе питания сведены к минимуму, а употребление сахара, алкоголя и рафинированных продуктов строго ограничено.
Большое значение придается не только выбору продуктов, но и способу их приготовления. Предпочтение отдается варке, тушению и приготовлению на пару — без использования рафинированных масел и жарки. Размер порций умеренный: на один прием пищи рекомендуется около 150-200 г злаков, 100-150 г овощей и небольшое количество бобовых или рыбы. Важно не переедать и не спешить во время еды.
Эмоциональное состояние также играет ключевую роль: макробиотическая философия советует есть в спокойной обстановке, осознанно пережевывая пищу, без отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон.
Что можно есть в рамках макробиотической диеты
Макробиотическая диета включает в себя следующие продукты:
- Цельные злаки: бурый рис, гречка, пшено, овес, ячмень, цельнозерновая пшеница.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, соя, темпе, тофу.
- Овощи: капуста, морковь, редис, свекла, репа, тыква, кабачки, огурцы.
- Морские водоросли: нори, вакаме, хидзики, араме.
- Фрукты: сезонные и местные, предпочтительно кислые или нейтральные (яблоки, груши, сливы, ягоды).
- Орехи и семена: миндаль, кунжут, грецкие орехи, подсолнечные семечки, тыквенные семечки.
- Натуральные приправы: мисо, соевый соус (без добавок), уксус из коричневого риса.
- Рыба и морепродукты в небольших количествах.
- Чай: зеленый, имбирный, мятный, но без сахара.
Что нужно исключить из рациона по макробиотической диете
В рамках макробиотической диеты исключаются мясо (особенно красное), молочные продукты, яйца, сахар, рафинированные углеводы, кофе, алкоголь, шоколад, тропические фрукты, полуфабрикаты, консерванты и искусственные добавки. Также рекомендуется минимизировать потребление картофеля, баклажанов и помидоров, так как они считаются слишком «инь» и могут вызывать дисбаланс.
Макробиотическая диета: меню на неделю
Понедельник
Завтрак: каша из бурого риса (100 г) с семенами кунжута, травяной чай.
Обед: суп мисо с тофу, тушеные овощи с гречкой (150 г).
Ужин: вареный нут (100 г) с морковью и морской капустой.
Вторник
Завтрак: овсяная каша на воде (100 г) с орехами.
Обед: тушеный пшеничный булгур (150 г), свежие овощи.
Ужин: печеная тыква с чечевицей (120 г).
Среда
Завтрак: рисовая каша (100 г) с миндальными орехами.
Обед: суп из водорослей, тушеная фасоль (120 г).
Ужин: гречка с тофу и капустой (150 г).
Четверг
Завтрак: пшенная каша с курагой (100 г).
Обед: овощной суп с чечевицей (150 г).
Ужин: запеченные кабачки с рисом (120 г).
Пятница
Завтрак: мисо-суп с рисом (100 г).
Обед: жареный тофу с овощами (150 г).
Ужин: салат из морской капусты с нутом (120 г).
Суббота
Завтрак: овсянка с орехами (100 г).
Обед: суп из чечевицы, тушеный бурый рис (150 г).
Ужин: вареная фасоль с овощами (120 г).
Воскресенье
Завтрак: гречневая каша (100 г) с орехами.
Обед: тушеная капуста с тофу (150 г).
Ужин: салат из свежих овощей и вареного нута (120 г).
Плюсы макробиотической диеты
- Натуральность и польза для здоровья. Макробиотическая диета исключает обработанные продукты, искусственные добавки, консерванты и сахар. Это снижает нагрузку на организм и способствует улучшению самочувствия.
- Благоприятное влияние на пищеварение. Высокое содержание клетчатки из цельных злаков, овощей и бобовых способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры и улучшает микрофлору кишечника.
- Снижение веса и контроль аппетита. За счет отказа от сахара, мучных изделий и переработанных продуктов вес может снижаться естественным путем. Большое количество сложных углеводов и клетчатки помогает сохранять чувство сытости дольше.
- Психологическое спокойствие. Практика осознанного питания, медленного пережевывания пищи и спокойной обстановки во время еды помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и гармонизировать общее состояние организма.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы. Диета включает много полезных жиров из орехов, семян и рыбы, что способствует снижению уровня холестерина и укреплению сосудов.
Минусы макробиотической диеты и противопоказания
- Недостаток белка и жиров. Ограничение мяса, молочных продуктов и яиц может привести к нехватке белка, железа, витамина B12 и других важных питательных веществ.
- Сложность соблюдения. Диета требует тщательного планирования рациона, поиска специфических продуктов и отказа от привычного питания.
- Не подходит для детей, беременных и людей с хроническими заболеваниями. Из-за возможного дефицита некоторых элементов, таких как кальций и витамин D, диета может быть небезопасной для этих групп.
Эффективность макробиотический диеты
Макробиотическое питание считается потенциально полезным для профилактики некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, поскольку рацион основан на сложных углеводах и натуральных продуктах, способствующих стабильному уровню глюкозы. Некоторые последователи диеты утверждают, что она может поддерживать здоровье кожи, улучшать общее самочувствие и снижать уровень воспалений в организме.
Однако научное сообщество относится к макробиотической диете с осторожностью. Несмотря на положительные эффекты отказа от переработанных продуктов, строгие ограничения могут привести к нехватке питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций и белок. Долгосрочное соблюдение этой диеты без тщательного планирования может привести к дефициту жизненно важных элементов и снижению иммунитета. Именно поэтому специалисты рекомендуют подходить к макробиотическому питанию осознанно и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.
Макробиотическая диета — это не просто способ питания, а образ жизни, требующий внимательного подхода. Она может принести пользу здоровью, если следовать её принципам осознанно и учитывать потребности организма. Однако строгие ограничения и возможный дефицит некоторых питательных веществ делают её не универсальным решением. Прежде чем переходить на макробиотическую диету, важно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможных рисков и скорректировать рацион в соответствии с индивидуальными особенностями.
