Свет и гормоны: почему летом хочется овощей, а зимой углеводов
Наши пищевые желания меняются в зависимости от времени года не просто так — это сложный биологический механизм, сформированный эволюцией.
Энергетическая необходимость. Холод заставляет тело тратить больше энергии на обогрев — углеводы, особенно сложные, вроде круп и хлеба, дают быстрое и долгое чувство насыщения.
Серотониновая поддержка. Короткий световой день снижает выработку серотонина, или «гормона счастья». Углеводы стимулируют его синтез, помогая бороться с зимней хандрой. Летом благодаря солнцу организм вырабатывает больше гормона, поэтому углеводов хочется не так часто.
Эволюционная память. Наши предки набирали вес осенью/зимой как страховку от голода — этот механизм частично сохранился. Летом из-за жаркой погоды нам тяжелее носить себя, поэтому организм часто самостоятельно снижает вес.
Дефицит солнца зимой. Нехватка витамина D и других минералов, которые синтезируются на солнце, косвенно усиливает тягу к сладкому и мучному. Доступность сезонных ягод в летнее время закрывает потребность в сахаре. Свежие сезонные овощи восполняют дефицит микроэлементов после зимы без лишних калорий.
Летний «овощной режим». В жару организм избегает «разогревающего» действия тяжелой пищи. Вода и клетчатка в овощах и фруктах помогают охлаждаться.
Гидростабилизация. Огурцы, помидоры, зелень содержат до 95% воды, предотвращая обезвоживание в теплую погоду. Поэтому к ним так тянет в зной.
Кстати! Жители экваториальных стран почти не испытывают «зимней углеводной тяги» из-за стабильно теплого климата.
Даже кишечные бактерии ведут себя по-разному летом и зимой
Как и клетки человеческого организма, микробы имеют свои биологические часы, которые регулируют их активность, состав и даже предпочтения в питательных веществах в зависимости от времени суток. Днем, когда мы бодрствуем и потребляем пищу, преобладают бактерии, специализирующиеся на расщеплении углеводов и клетчатки. Ночью же, в период покоя, активизируются те, которые лучше перерабатывают жиры и сложные соединения. Поэтому летом, когда день длиннее, организму легче переваривать овощи и фрукты, а зимой тело настроено на обработку углеводов.
Интересно, что кишечные бактерии не просто реагируют на наши циркадные ритмы — они активно влияют на них, производя метаболиты, которые воздействуют на выработку мелатонина и других гормонов. Исследования показывают, что у людей с нарушенным суточным ритмом (например, у работников ночных смен) меняется состав микробиома, увеличивается количество провоспалительных бактерий и снижается разнообразие полезных микроорганизмов. Более того, некоторые бактерии демонстрируют собственную суточную активность в производстве ферментов, что напрямую влияет на то, как мы усваиваем пищу в разное время суток.
Как наше тело переключается между зимней спячкой и летним турбо-режимом
Когда световой день сокращается, тело включает программу «энергосбережения»:
- Щитовидная железа слегка замедляет выработку гормонов, уменьшая базовый расход калорий на 5-7%.
- Жировые клетки становятся «жадными» — фермент, запасающий жир, активируется на 30% сильнее, чем летом.
- Увеличивается доля бактерий, эффективно извлекающих калории даже из грубой пищи.
Эволюционный смысл прост: наши предки не знали, когда найдут следующую мамонта, вот тело и научилось цепляться за каждую калорию. Побочный эффект — непреодолимая тяга к жирным сырам и шоколаду в декабре.
С увеличением светового дня включаются противоположные процессы:
- Витамин D усиливает расщепление жиров на 15-20%.
- Клетки мышц начинают активнее поглощать глюкозу без инсулина — природный механизм защиты от перегрева при физической активности.
- Кишечные бактерии переключаются на те, которые активнее, переваривают растительную пищу.
А что с гормонами?
Зимой эффективность гормона сытости лептина падает — мозг хуже «слышит» сигналы о насыщении.
Пик выработки гормона голода грелина смещается на 17:00–19:00 в холода против 12:00–14:00 летом.
Чувствительность к инсулину снижается в ноябре–феврале, что повышает риск «запасания» углеводов в жир.
Как адаптировать питание к лету
Когда дни длинные, а солнце активно, тело инстинктивно переключается на «энергосберегающий» режим с упором на быструю переработку пищи, смещайте основные приемы пищи на утро и вечер, избегая плотных обедов в пик жары. Увеличьте долю свежих овощей, зелени и ягод — они богаты водой, антиоксидантами и клетчаткой, которая поддерживает микробиом в его «летнем» состоянии.
Делайте ставку на охлаждающие продукты: огурцы, арбуз, цитрусовые, кисломолочные напитки. Сократите тяжелые жиры (жирное мясо, сливочное масло) в пользу легких источников (авокадо, орехи, рыба). Пейте больше воды, но не ледяной — она замедляет пищеварение. Добавляйте мяту, лимон или имбирь для тонизирующего эффекта.
Зимний режим: согревающее питание
Короткий световой день и холод требуют больше энергии на обогрев, а недостаток солнца провоцирует тягу к калорийной пище, добавьте в рацион «тёплые» блюда: супы-пюре, тушеные овощи, каши, запеченные корнеплоды. Увеличьте полезные жиры (оливковое масло, жирная рыба, семена) — они поддерживают терморегуляцию и мозговую активность.
Важно: контролируйте вечерний аппетит: если после заката тянет на сладкое, выбирайте белок или сложные углеводы. Компенсируйте нехватку витамина D яйцами, печенью трески, грибами. Используйте специи, так как они ускоряют метаболизм и согревают.
Межсезонье: плавный переход
Весной и осенью организм перестраивается, поэтому важно помочь ему адаптироваться. Весной добавляйте больше ферментированных продуктов (квашеная капуста, кимчи) для поддержки микробиома. Осенью постепенно вводите согревающие специи и жиры, сокращая сырые салаты в пользу печеных овощей.
Рекомендации по питанию в любое время года
Наш организм — тонко настроенный инструмент, чьи метаболические процессы напрямую зависят от продолжительности светового дня. Чтобы работать в гармонии с природными ритмами, стоит пересмотреть рацион в зависимости от времени года, подстраиваясь под потребности тела.
Ешьте при естественном свете: завтрак — в первые 2 часа после восхода, ужин — до заката. Ограничьте искусственный свет ночью: он нарушает выработку мелатонина, повышая тягу к ночным перекусам. Слушайте тело: зимой допустимо увеличение калорийности на 5-10%, летом — снижение за счет легких блюд.
Питание, синхронизированное со световым днем, помогает избежать сезонных сбоев от зимнего набора веса до летней вялости. Это не диета, а гибкая система, где главное — работать вместе с природой, а не против нее.
