Перед перелётом (за 48-72 часа)
Правильно подобранный рацион перед и во время длительного перелета может значительно уменьшить проявления джетлага, помочь организму быстрее адаптироваться к новому часовому поясу и сделать путешествие более комфортным.
Начинайте подготовку организма заранее, постепенно корректируя режим питания под часовой пояс пункта назначения. Если вы летите на запад, каждый день сдвигайте приемы пищи на 1-2 часа позже. При перелете на восток — наоборот, смещайте питание на 1-2 часа раньше. Это мягко подготовит ваши биологические часы к предстоящим изменениям.
Особое внимание уделите гидратации — увеличьте потребление воды до 2,5-3 литров в день, добавив в рацион электролиты (минеральную воду без газа, кокосовую воду). Это создаст хороший водный резерв перед полетом, где воздух очень сухой.
Оптимальный предперелетный рацион должен включать:
- Легкие белковые продукты (яйца пашот, запеченную белую рыбу, филе индейки)
- Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (киноа, бурый рис, овсянку)
- Продукты, богатые триптофаном (бананы, тыквенные семечки, овес) — эта аминокислота способствует выработке мелатонина
- Пробиотики (натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту) для поддержания микрофлоры кишечника
Чем питаться в день перелёта
За 3-4 часа до вылета съешьте сытный, но легкий прием пищи, содержащий:
- Белки (омлет, творог, куриную грудку)
- Сложные углеводы (гречку, булгур, цельнозерновой хлеб)
- Немного полезных жиров (авокадо, орехи)
- Овощи (шпинат, брокколи, морковь)
Перед самым вылетом (за 1-1,5 часа) можно сделать легкий перекус — горсть миндаля, банан или протеиновый батончик без сахара.
Что есть и пить во время перелёта
Основные правила питания в самолете:
Гидратация — пейте по 250 мл воды каждый час. Избегайте алкоголя и кофе.
Легкие перекусы каждые 3-4 часа: протеиновые батончики без сахара, орехи (миндаль, кешью), свежие овощи (морковь, огурцы), фрукты с низким гликемическим индексом (зеленые яблоки, груши).
Если предусмотрено питание на борту, выбирайте белковые варианты (рыба, курица), откажитесь от майонезных соусов и десертов. Оставьте хлеб и гарнир наполовину
Для улучшения засыпания в полете за 1-1,5 часа до планируемого сна можно съесть небольшую порцию творога, горсть вишен или банан и выпить травяной чай (ромашка, мелисса).
После приземления
В первые часы после перелета выпейте 500 мл воды с электролитами и съешьте легкий белковый завтрак (омлет, греческий йогурт). Затем добавьте сложные углеводы (овсянку, цельнозерновой тост) и включите продукты, богатые витамином С (киви, цитрусовые).
Для быстрой адаптации:
- Завтракайте при естественном свете — это помогает «перезагрузить» биологические часы.
- Включите продукты, богатые мелатонином (вишня, орехи, бананы) вечером.
- Избегайте тяжелой пищи на ночь — это нарушает сон.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам минимизировать последствия смены часовых поясов, сохранить энергию и быстрее адаптироваться к новому режиму.
Продукты, которые помогают бороться с джетлагом
Для быстрой адаптации к новому времени особенно полезны продукты, богатые триптофаном. К ним относятся индейка, тыквенные семечки, спирулина, сыр пармезан и кунжут. Эти продукты лучше употреблять вечером по местному времени, сочетая с небольшим количеством сложных углеводов, например, киноа или бурый рис.
Для поддержания энергии в дневное время ключевое значение имеют продукты с высоким содержанием витаминов группы В. Дикий лосось, яйца, шпинат и печень помогают поддерживать энергетический обмен и когнитивные функции.
Для нормализации водно-электролитного баланса, нарушенного перелетом, незаменимы кокосовая вода, авокадо, бананы и сельдерей. Эти продукты помогают бороться с характерной для джетлага отечностью и головной болью.
Антиоксидантная защита организма обеспечивается ягодами, темным шоколадом, гранатом и зеленым чаем матча. Эти продукты нейтрализуют окислительный стресс, усиливающийся при нарушении циркадных ритмов.
Для восстановления микрофлоры кишечника, страдающей при смене часовых поясов, особенно полезны ферментированные продукты: кимчи, мисо-суп, квашеная капуста и натуральный йогурт. Их следует употреблять небольшими порциями 2-3 раза в день после перелета.
Для регулирования уровня кортизола включайте в утренний рацион продукты, богатые фосфатидилсерином: сельдь, говяжий мозг, соевый лецитин. Они помогают нормализовать гормональный фон, нарушенный стрессом перелета.
Продукты, которых следует избегать при джетлаге и длительных перелётах
В первую очередь следует категорически избегать алкогольных напитков — они не только вызывают сильное обезвоживание, что особенно опасно в условиях сухого воздуха салона самолета, но и серьезно нарушают фазы сна, делая его поверхностным и не восстанавливающим. Кофеинсодержащие продукты (кофе, энергетики, крепкий чай, темный шоколад в больших количествах) создают двойную проблему: с одной стороны, они искусственно поддерживают бодрствование в неподходящее время, с другой нарушают естественную выработку мелатонина, затрудняя последующее засыпание в нужное время суток.
Особенно вредны при джетлаге продукты с высоким содержанием простых сахаров — сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сладкие йогурты и мюсли. Они вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что приводит к еще большей усталости и раздражительности, а также нарушают работу гормональной системы. Жирная и тяжелая пища (жареные блюда, фастфуд, жирные сорта мяса, сливочные соусы) создает чрезмерную нагрузку на пищеварительную систему, которая и так угнетена условиями перелета, что может привести к тошноте, изжоге и другим диспепсическим явлениям.
Продукты, вызывающие газообразование (бобовые, капуста, редис, свежая выпечка, газированные напитки), следует исключить как минимум за сутки до перелета и в первые дни после него — они усиливают дискомфорт в животе, который и так часто возникает при смене давления в салоне самолета. Соленые продукты (чипсы, соленые орешки, копчености, консервы) способствуют задержке жидкости в организме, усиливая отеки и чувство тяжести, характерные для джетлага.
Молочные продукты с высоким содержанием лактозы могут вызвать расстройство пищеварения, что особенно нежелательно во время перелета. Сырые морепродукты и экзотические блюда, незнакомые вашему организму, лучше не пробовать непосредственно перед и во время перелета — риск пищевого отравления в этом случае особенно высок.
Заключение
Важно помнить, что даже полезные в обычных условиях продукты могут навредить при джетлаге, если употреблять их в неподходящее время суток по новому часовому поясу. Например, белковая пища, съеденная поздно вечером, может помешать засыпанию, а углеводы, употребленные утром, — снизить дневную активность. Оптимальная стратегия — за 2-3 дня до перелета начать постепенно переходить на питание, соответствующее часовому поясу пункта назначения, и строго избегать перечисленных продуктов, которые могут усугубить симптомы джетлага.
