Психология питания: что это за наука такая?
Наверняка вы слышали фразу: «мы — то, что мы едим». Психология питания говорит нам, что мы еще и едим то, что мы чувствуем.
Это относительно молодая область знаний, которая изучает сложную взаимосвязь между нашим психологическим состоянием (мыслями, чувствами, настроением) и нашим пищевым поведением — что мы выбираем съесть, когда, сколько и почему. Она не фокусируется только на калориях или нутриентах, а смотрит глубже: как стресс, радость, грусть или даже скука влияют на наши отношения с едой.
По сути, психология питания помогает понять, почему иногда логика и знания о здоровом питании отступают на второй план, а вперед выходят эмоции, диктуя нам съесть тот самый торт или пакет чипсов. Это не про силу воли, а про то, как работает наш мозг и как формируются наши привычки, часто еще с детства (вспомните конфету как утешение или торт на праздник).
Мозг, эмоции и внезапная тяга к булочке
Почему под влиянием эмоций нас часто тянет не на брокколи, а на что-то жирное, сладкое или соленое? Ответ кроется в биохимии нашего мозга. Когда мы испытываем сильные эмоции, особенно негативные вроде стресса или грусти, активизируются определенные участки мозга, отвечающие за эмоции и вознаграждение (например, лимбическая система). Организм ищет быстрый способ почувствовать себя лучше.
Еда, особенно богатая сахаром и жирами, стимулирует выработку нейромедиаторов удовольствия, таких как дофамин. Мозг получает сигнал: «О, это приятно! Это помогает справиться с дискомфортом!» Формируется связь: плохое настроение → съел вкусняшку → стало легче (пусть и ненадолго).
Со временем эта связь закрепляется, и мы автоматически тянемся к «комфортной» еде, когда чувствуем эмоциональный дискомфорт, даже не осознавая истинную причину голода.
Заедание стресса
Стресс — пожалуй, самый известный триггер эмоционального переедания. Когда мы нервничаем, в организме повышается уровень гормона стресса — кортизола. Он, в свою очередь, может усиливать аппетит и вызывать тягу к высококалорийной пище, которую наш мозг воспринимает как быстрый источник энергии для борьбы с «угрозой» (даже если угроза — это горящий дедлайн, а не саблезубый тигр).
В краткосрочной перспективе плитка шоколада или порция картошки фри действительно могут принести временное облегчение, отвлечь от проблемы. Но в долгосрочной перспективе такое «заедание» проблем не решает, а лишь добавляет новые: чувство вины, лишний вес, проблемы со здоровьем. Получается замкнутый круг: стресс → переедание → чувство вины → еще больший стресс.
Грусть, скука и поиск утешения в тарелке
Не только стресс заставляет нас искать утешения в еде. Грусть, тоска, одиночество или даже банальная скука — частые спутники эмоционального голода. Когда нам не хватает положительных эмоций, стимуляции или просто нечем заняться, еда становится легким и доступным способом заполнить пустоту, развлечь себя или получить хоть какой-то «всплеск» настроения (например, от сахара).
Важно научиться отличать этот эмоциональный голод от физического. Физический голод нарастает постепенно, сопровождается урчанием в животе, и его можно утолить практически любой едой. Эмоциональный голод возникает внезапно, требует конкретного продукта (часто «вредного»), не проходит даже после насыщения и нередко оставляет после себя чувство вины или стыда.
Еда на радостях
Но не только негативные эмоции влияют на наш выбор еды. Положительные тоже играют свою роль! Вспомните праздничные застолья, дни рождения с тортом, походы в кафе с друзьями, награду в виде мороженого за хорошо сделанную работу. Еда тесно вплетена в нашу социальную жизнь и культуру как символ радости, празднования и общения.
Само по себе это неплохо, ведь еда — это и удовольствие тоже. Проблема возникает, когда еда становится единственным способом отпраздновать или наградить себя, или когда социальные мероприятия всегда сопровождаются перееданием просто «за компанию». Это тоже форма эмоционально обусловленного питания, хоть и с позитивным окрасом.
Разрываем порочный круг
Поняв свои триггеры, можно начать искать альтернативные, более здоровые способы справляться с эмоциями, не прибегая к еде. Если вы едите от стресса, попробуйте методы релаксации: глубокое дыхание, медитацию, теплую ванну, прогулку на свежем воздухе. Если от скуки — найдите интересное занятие: хобби, книга, звонок другу, физическая активность.
Если вас одолевает грусть или тревога, не держите это в себе: поговорите с близким человеком, напишите о своих чувствах в дневнике, займитесь творчеством или обратитесь за профессиональной психологической помощью.
Важно создать «копилку» стратегий, к которым вы сможете прибегнуть вместо автоматического похода к холодильнику. Это требует времени и практики, но постепенно поможет выстроить более здоровые отношения и с едой, и с собственными эмоциями.
Осознанное питание
Еще один полезный инструмент — практика осознанного питания (mindful eating). Это не диета, а подход, который учит нас обращать внимание на сигналы голода и насыщения нашего тела, есть медленно, наслаждаясь вкусом, текстурой и ароматом пищи, и прислушиваться к своим ощущениям без осуждения.
Осознанное питание помогает лучше различать физический и эмоциональный голод. Когда мы едим осознанно, мы присутствуем в моменте, а не просто механически закидываем еду, думая о своих проблемах. Это позволяет не только контролировать количество съеденного, но и получать больше удовлетворения от пищи, снижая потребность «добирать» эмоции через еду.
