Почему экстрим так манит?
Под «экстремальными диетами» обычно понимают любые режимы питания, которые резко отклоняются от сбалансированного и разнообразного рациона. Это могут быть очень низкокалорийные диеты (меньше 1000-1200 ккал в день), монодиеты (когда едят только один продукт, например, гречку или кефир), полное исключение целых групп нутриентов (всех жиров или всех углеводов), длительное голодание или сомнительные «детоксы» на соках.
Их главная приманка — обещание невероятно быстрых результатов: минус 5-10 кг за неделю и тому подобное.
Людей привлекает иллюзия простого и быстрого решения сложной проблемы лишнего веса или недовольства своим телом. Часто к таким диетам прибегают от отчаяния, после неудачных попыток похудеть «правильно» или под влиянием модных трендов и обещаний блогеров. Кажется, что стоит немного потерпеть — и вот она, фигура мечты. Но за этой простотой скрываются серьезные риски.
Организм в шоке
Наш организм — это умная система, которая стремится к выживанию. Когда вы резко и сильно урезаете калории или лишаете себя целых групп питательных веществ, тело воспринимает это как сигнал опасности, как голод. В ответ оно включает «режим экономии»: метаболизм замедляется, чтобы тратить меньше энергии. Организм начинает не только расщеплять жир, но и терять мышечную массу, потому что мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир.
Что это значит на практике? Во-первых, потеря веса замедляется, несмотря на титанические усилия. Во-вторых, после окончания диеты, когда вы вернетесь к обычному питанию (даже если оно будет умеренным), замедленный метаболизм приведет к тому, что вес не просто вернется, а часто еще и с «привесом».
Тело будет запасать энергию еще активнее, «помня» о периоде голода. Это тот самый эффект йо-йо, который знаком многим экспериментаторам.
Чего не хватает телу?
Сбалансированное питание не зря так называется. Каждый нутриент — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — выполняет свою уникальную роль. Исключая целые группы продуктов (например, все углеводы на кето-диете без должного планирования или все жиры на обезжиренной диете), вы лишаете себя не только калорий, но и жизненно важных веществ.
Монодиеты — практически всегда гарантия дефицитов почти по всем фронтам.
Последствия могут быть самыми разными: от усталости, выпадения волос, проблем с кожей и ногтями (из-за нехватки витаминов и минералов) до более серьезных нарушений. Например, дефицит клетчатки при отказе от углеводов может привести к запорам и проблемам с кишечником. Недостаток жиров бьет по гормональной системе (особенно у женщин) и усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Нехватка белка ослабляет мышцы и иммунитет. Это игра с огнем, где на кону ваше здоровье.
Удар по психике
Экстремальные диеты — это не только физический, но и сильный психологический стресс. Постоянное чувство голода, мысли о «запретной» еде, необходимость строго себя контролировать — все это изматывает нервную систему. Человек может стать раздражительным, подавленным, испытывать трудности с концентрацией внимания («туман в голове»).
Кроме того, такие диеты часто ведут к социальной изоляции. Сложно ходить в гости, встречаться с друзьями в кафе, участвовать в семейных застольях, когда тебе «ничего нельзя». Еда из источника удовольствия и общения превращается в источник тревоги и чувства вины.
У некоторых людей строгие ограничения могут спровоцировать или усугубить расстройства пищевого поведения (РПП), такие как анорексия, булимия или компульсивное переедание. Отношения с едой портятся надолго.
Иллюзия контроля
Кажется, что строгая диета дает контроль над телом и весом. Но на деле она может привести к потере контроля над здоровьем. Резкая потеря веса, особенно на очень низкокалорийных диетах, увеличивает риск образования камней в желчном пузыре. Диеты с очень высоким содержанием белка могут создавать избыточную нагрузку на почки, особенно если проблемы с ними уже были.
Нарушение баланса электролитов (калия, натрия) из-за несбалансированного питания или обезвоживания (например, на «сушках» или детокс-соках) может быть опасно для сердца. Могут возникнуть проблемы с пищеварением, сбои в менструальном цикле у женщин, обострение хронических заболеваний. Цена за быстрый результат может оказаться неоправданно высокой.
Путь к здоровым отношениям с едой
Так что же, смириться с лишним весом? Вовсе нет. Альтернатива экстремальным диетам — это постепенное, осознанное изменение пищевых привычек и образа жизни в целом.
Вместо того чтобы делить еду на «хорошую» и «плохую» и полностью отказываться от любимых продуктов, стоит сосредоточиться на сбалансированности и умеренности. Добавляйте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирного белка, полезных жиров.
Важно научиться слушать сигналы голода и насыщения своего тела, есть медленно и осознанно. Не забывайте про достаточную физическую активность, качественный сон и управление стрессом — все это тоже влияет на вес и самочувствие.
Если вам сложно разобраться самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному диетологу или психологу, специализирующемуся на РПП. Они помогут выстроить здоровые отношения с едой и достичь ваших целей без вреда для здоровья. Помните: лучший подход — тот, которого вы сможете придерживаться долго и с удовольствием.
