Что такое диета Волюметрикс?
Диета Волюметрикс (или, как её ещё называют, Объёмная диета) — это система питания, которая делает акцент на плотности калорий продуктов. Основная идея заключается в том, чтобы выбирать продукты с низкой калорийностью, но большим объемом. Такие продукты содержат много воды, клетчатки и воздуха, что позволяет есть больше, не превышая дневную норму калорий.
Можно сказать, что это даже не диета, а долгосрочный подход к здоровому питанию. Волюметрикс учит выбирать продукты, которые насыщают, но при этом не перегружают организм лишними калориями. Благодаря своей гибкости и научной основе, эта диета подходит для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки без жестких ограничений.
Основные принципы Объёмной диеты
Условно все продукты можно разделить на четыре категории в зависимости от их калорийности на грамм:
Категория 1: Очень низкая плотность (фрукты, овощи, супы на бульоне).
Категория 2: Низкая плотность (цельнозерновые продукты, бобовые, нежирные молочные продукты).
Категория 3: Средняя плотность (мясо, сыр, хлеб).
Категория 4: Высокая плотность (чипсы, шоколад, орехи, масло).
Диета поощряет употребление продуктов, которые дольше сохраняют чувство сытости, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые. Выбор идёт в пользу категорий под номерами 1 и 2. Волюметрикс не запрещает высококалорийные продукты, но рекомендует употреблять их в небольших количествах. Также диета предполагает три основных приема пищи и два перекуса, чтобы избежать чувства голода.
Как работает диета Волюметрикс
Доктор Барбара Роллс, создательница диеты, провела множество исследований, которые показали, что люди склонны есть примерно одинаковый объем пищи каждый день, независимо от ее калорийности. Это означает, что если заменить высококалорийные продукты на низкокалорийные, но объемные, можно сократить общее потребление калорий, не чувствуя голода.
Например, вы съедаете порцию картофельных чипсов. В маленькой упаковке, которая не насыщает, 150 Ккал. Взамен этого вы можете съесть большую миску салата с огурцами, помидорами и легкой заправкой. В такой порции всего 50 Ккал, и она гораздо полезнее. Таким образом диета Волюметрикс помогает сократить калории, не жертвуя объемом пищи.
Преимущества диеты Волюметрикс
Сытость и комфорт. Благодаря большому объему пищи вы не чувствуете голода, что делает диету психологически комфортной.
Сбалансированность. Диета включает все группы продуктов, что делает ее безопасной и подходящей для долгосрочного использования.
Гибкость. Нет строгих запретов, что позволяет адаптировать диету под индивидуальные предпочтения.
Польза для здоровья. Упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина и контролю сахара в крови.
Подходит для всех. Диета Волюметрикс может быть адаптирована для вегетарианцев, веганов и людей с диабетом.
Недостатки диеты Волюметрикс
Требует планирования. Чтобы придерживаться диеты, нужно тщательно выбирать продукты и следить за их калорийностью.
Не подходит для любителей фастфуда. Если вы привыкли к высококалорийной пище, переход на низкокалорийные продукты может быть сложным.
Не даёт мгновенный результат. Диета ориентирована на постепенное снижение веса, что может не подойти тем, кто хочет быстрых результатов.
Какие продукты подходят для объёмной диеты
Диета Волюметрикс делает акцент на продуктах с низкой калорийной плотностью, то есть тех, которые содержат мало калорий на грамм, но при этом имеют большой объем. Такие продукты помогают чувствовать себя сытым, не превышая дневную норму калорий.
Овощи — основа диеты Волюметрикс. Они содержат много воды и клетчатки, что делает их низкокалорийными и очень сытными. Например, это шпинат, капуста, руккола, огурцы, помидоры, цукини, сельдерей, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, морковь, перец, грибы, спаржа. Также в списке предпочтений фрукты, так как они содержат много воды и клетчатки, но при этом они сладкие и могут заменить десерты. Это клубника, черника, малина, ежевика, апельсины, грейпфруты, мандарины, яблоки, груши, арбуз, дыня, персики.
Ещё один маст хэв при такой диете — супы. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость. Среди них овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох) — это источник белка и клетчатки, которые идеально подходят для диеты Волюметрикс. Молочные продукты с низким содержанием жира помогают добавить белок и кальций в рацион: греческий йогурт, творог, молоко (обезжиренное или с низким содержанием жира). А белки важны для сытости и поддержания мышечной массы. Это куриная грудка, индейка, рыба (лосось, тунец, треска), тофу, яичные белки.
Какие продукты лучше ограничить при объёмной диете
Всё самое вкусное и калорийное не подойдет для диеты, потому что такие продукты насыщают на короткий срок и заставляют человека переедать. Следует по возможности вообще исключить следующие продукты и блюда: жирные и жареные продукты, например, картофель фри, чипсы, жареные пирожки, жареное мясо. Также в стоп-листе сладости и десерты — шоколадные батончики, печенье, пирожные, торты, мороженое, конфеты.
Хотя орехи и семена полезны, они очень калорийны из-за высокого содержания жиров. Сюда входят арахис, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха. Белый хлеб, белый рис, макароны, выпечка хоть и содержат много калорий, но в них мало питательных веществ и клетчатки.
Соусы и заправки, такие как майонез, масляные и сливочные, могут значительно увеличить калорийность блюд. Ну и фастфуд — это классический пример высококалорийной пищи с низкой питательной ценностью. Плюс алкогольные напитки содержат много калорий, но не дают чувства сытости.
Советы для начинающих
- Начните с супов и салатов. Добавляйте овощные супы и салаты к каждому приему пищи. Они низкокалорийны, но создают ощущение сытости.
- Выбирайте фрукты и овощи. Замените высококалорийные перекусы на яблоки, морковь или ягоды.
- Пейте воду. Иногда чувство голода путают с жаждой. Пейте воду перед едой, чтобы снизить аппетит.
- Используйте специи. Добавляйте травы и специи для усиления вкуса блюд без лишних калорий.
- Контролируйте порции. Даже низкокалорийные продукты могут привести к набору веса, если есть их в больших количествах.
Диета Волюметрикс: примерное меню на день
Завтрак: овсянка с ягодами и ложкой меда, чашка зеленого чая.
Перекус: яблоко или горсть морковных палочек.
Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, салат из огурцов, помидоров и зелени с легкой заправкой.
Перекус: йогурт с низким содержанием жира.
Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи и киноа, небольшая порция фруктов на десерт.
