Что такое диета DASH?
Диета DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension. Она была разработана в США в 1990-х годах Национальным институтом сердца, лёгких и крови как способ борьбы с гипертонией без использования лекарств. Основная цель диеты — снижение потребления соли и увеличение потребления продуктов, богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой. Эти элементы помогают регулировать кровяное давление и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы.
DASH не является строгой диетой для быстрого похудения. Это долгосрочный план питания, который способствует формированию здоровых привычек и улучшению качества жизни.
Основные принципы диеты DASH
Снижение потребления натрия. Один из ключевых принципов заключается в ограничении потребления соли. Рекомендуемая норма натрия — не более 2300 мг в день, или около 1 чайной ложки соли. Для большего эффекта можно снизить до 1500 мг в день.
Увеличение потребления фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты калием, магнием и клетчаткой, которые помогают снизить кровяное давление. Рекомендуется употреблять 4-5 порций фруктов и 4-5 порций овощей в день.
Упор на цельнозерновые продукты. Вместо рафинированных углеводов (белый хлеб, макароны, сладости) диета DASH рекомендует употреблять цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб и крупы.
Умеренное потребление белка. Предпочтение отдаётся нежирным источникам белка, таким как рыба, курица, индейка, бобовые и тофу. Красное мясо и жирные продукты следует ограничить.
Ограничение насыщенных жиров и холестерина. DASH рекомендует сократить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в жирных молочных продуктах, масле и красном мясе. Вместо этого следует использовать полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
Умеренное потребление молочных продуктов. Молочные продукты с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог) являются важным источником кальция и белка. Рекомендуется 2-3 порции в день.
Ограничение сладостей и сахара. Сладости, газированные напитки и продукты с добавленным сахаром следует ограничить до 5 порций в неделю или меньше.
Регулярное питание и контроль порций. DASH не требует подсчёта калорий, но важно следить за размерами порций и избегать переедания.
Преимущества диеты DASH
- Снижение кровяного давления. Многочисленные исследования подтверждают, что диета DASH эффективно снижает кровяное давление, особенно у людей с гипертонией.
- Улучшение здоровья сердца. DASH снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижение риска диабета. Диета DASH помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
- Потеря веса. Благодаря сбалансированному рациону и контролю порций DASH способствует постепенному и устойчивому снижению веса.
- Улучшение общего состояния здоровья. DASH богата питательными веществами, которые поддерживают иммунитет, улучшают пищеварение и повышают уровень энергии.
Советы по соблюдению диеты DASH для начинающих
Постепенно снижайте потребление соли. Если вы привыкли к солёной пище, уменьшайте количество соли постепенно, чтобы дать вкусовым рецепторам время адаптироваться.
Читайте этикетки. Многие продукты содержат скрытую соль и сахар. Внимательно изучайте состав продуктов перед покупкой.
Готовьте дома. Приготовление пищи дома позволяет контролировать количество соли и жира в блюдах.
Экспериментируйте с приправами. Используйте травы, специи, лимонный сок и уксус вместо соли для придания вкуса блюдам.
Пейте достаточно воды. Вода помогает выводить излишки натрия из организма и поддерживает общее здоровье.
Будьте активны. Сочетание диеты DASH с регулярной физической активностью усиливает её положительный эффект.
Какие продукты не следует есть при диете DASH
- Продукты с высоким содержанием натрия (соли). Избыток натрия — главный враг при гипертонии. Следует избегать или минимизировать потребление следующих продуктов: чипсы, солёные орешки, сухарики, солёный попкорн, консервы (рыба, овощи, супы), замороженные обеды, пицца, готовые блюда, сосиски, сардельки, ветчина, бекон, копчёная рыба, соевый соус, кетчуп, майонез, готовые заправки для салатов, фета, пармезан, голубые сыры.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте сливочное масло, жирные сыры, сливки, цельное молоко, свинину, баранину, говядину с видимым жиром, маргарин.
- Сладости и продукты с добавленным сахаром. Избыток сахара способствует увеличению веса и повышает риск диабета. Ограничьте конфеты, шоколадные батончики, печенье, пирожные, газировку, энергетики, сладкие соки, мороженое, пудинги, сладкие йогурты, готовые завтраки, сиропы, джемы.
- Рафинированные углеводы. Они быстро повышают уровень сахара в крови и не содержат полезных питательных веществ. К ним относятся белый хлеб и выпечка из белой муки, белый рис и макароны из рафинированной муки, сладкие хлопья и мюсли с добавленным сахаром.
- Алкоголь и фастфуд.
Примерное меню на день при системе питания DASH
Завтрак:
Овсяная каша на воде с ягодами и ложкой мёда.
Чашка зелёного чая.
Перекус:
Яблоко или горсть орехов.
Обед:
Запечённая куриная грудка с овощным салатом (огурцы, помидоры, зелень, заправленные оливковым маслом).
Порция коричневого риса.
Перекус:
Натуральный йогурт с кусочками фруктов.
Ужин:
Запечённый лосось с брокколи и стручковой фасолью.
Ломтик цельнозернового хлеба.
Десерт (по желанию):
Небольшой кусочек тёмного шоколада.
Выводы
DASH доказанно помогает снизить давление, улучшить уровень холестерина, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также поддерживать здоровый вес. Это долгосрочный и сбалансированный стиль питания, рекомендованный медицинскими организациями для профилактики и лечения гипертонии и других хронических заболеваний.
