Что это?
FODMAP-диета представляет собой план питания с низким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols). Это группы короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. Попадая в него, они могут вызывать брожение, избыточное газообразование и вздутие. Придерживаясь диеты с низким содержанием FODMAP, можно значительно облегчить проявленин неприятных симптомов (в том числе синдрома раздраженного кишечника или СРК) и улучшить качество жизни.
Диета FODMAP состоит из трех этапов: исключения, повторного введения и персонализации. На первом этапе из рациона убираются все продукты с высоким содержанием FODMAP. Это позволяет «успокоить» пищеварительную систему и выявить потенциальные раздражители. Затем идет этап повторного введения, на котором запрещенные ранее продукты возвращаются в рацион по одному, чтобы определить, какие из них провоцируют негативные симптомы. Последний этап — это создание индивидуального рациона с учетом выявленных триггеров.
Основные группы FODMAP включают фруктозу (содержится во фруктах, меде), лактозу (в молочных продуктах), олигосахариды (в пшенице, бобовых) и полиолы (в некоторых овощах, искусственных подсластителях). Диета не требует полного отказа от углеводов, а лишь ограничивает определенные виды. Исследования показывают, что такая диета значительно снижает симптоматику у людей с СРК, а также может быть полезна при других проблемах с пищеварением.
Кому нужна диета FODMAP и в чем ее польза
Диета FODMAP подходит для людей с СРК и другими функциональными нарушениями пищеварительной системы, такими как вздутие, избыточное газообразование, диарея или запоры. Она помогает выявить продукты, которые провоцируют неприятные симптомы, и избежать дискомфорта в будущем. Такой план питания может быть полезен также для людей, страдающих хроническим воспалением кишечника, хотя перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Продукты для диеты FODMAP
Разрешенные продукты:
- Белковые продукты: яйца, рыба, курица, говядина
- Молочные продукты без лактозы, твёрдые сыры
- Овощи с низким содержанием FODMAP: кабачки, морковь, огурцы, баклажаны, шпинат
- Фрукты с низким содержанием FODMAP: бананы, киви, клубника, мандарины
- Зерновые: овес, киноа, рис, гречка
- Масла, некоторые орехи и семена (например, грецкие орехи, семена чиа)
Запрещенные в диете FODMAP продукты
Исключаются на первом этапе: продукты с высоким содержанием фруктозы (яблоки, груши), лактозы (молоко, мягкие сыры), олигосахаридов (пшеница, лук, чеснок) и полиолов (цветная капуста, грибы, подсластители, например, сорбит).
Меню диеты FODMAP на неделю
Вот примерное меню диеты FODMAP на неделю, основанное на продуктах с низким содержанием FODMAP. Это меню подойдет для первого этапа, когда исключаются все потенциально проблемные продукты.
Понедельник
- Завтрак: овсянка на воде с ягодами (клубника, черника) и грецкими орехами
- Обед: салат из шпината, огурца, моркови и киноа с куриным филе на гриле, заправка — оливковое масло и лимонный сок
- Ужин: запеченная рыба с кабачками и отварным картофелем
Вторник
- Завтрак: безлактозный йогурт с бананом и семенами чиа
- Обед: суп-пюре из моркови и имбиря, с добавлением листьев шпината
- Ужин: говядина на гриле с рисом и огуречным салатом
Среда
- Завтрак: гречневая каша на воде с ягодами и несколькими орехами (например, пекан)
- Обед: салат из киноа, шпината, клубники и курицы, заправленный оливковым маслом
- Ужин: запеченные кабачки с кусочками индейки и зеленью
Четверг
- Завтрак: овсянка с киви и несколькими ломтиками мандарина
- Обед: куриное филе на гриле с киноа и салатом из огурцов и моркови
- Ужин: лосось с картофельным пюре (без масла) и шпинатом
Пятница
- Завтрак: рисовая каша на воде с ягодами и небольшим количеством семян
- Обед: суп из кабачков и шпината, с кусочками курицы
- Ужин: запеченная индейка с отварной морковью и рисом
Суббота
- Завтрак: безлактозный йогурт с бананом и небольшим количеством орехов
- Обед: куриное филе с гречкой и салатом из огурцов и зелени
- Ужин: запеченная рыба с картофелем и листьями салата
Воскресенье
- Завтрак: овсянка с ягодами и небольшим количеством киви
- Обед: салат из киноа, моркови, огурцов и куриного филе, заправка — оливковое масло и лимон
- Ужин: говядина с запеченным кабачком и шпинатом
Используйте безлактозные молочные продукты или заменяйте их растительными аналогами. Овощи готовьте на пару, запекайте или слегка отваривайте, чтобы снизить возможное воздействие на ЖКТ. Меню можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости продуктов.
Риски диеты FODMAP
Важно понимать, что диета FODMAP в первую очередь рассчитана на людей, которые испытывают проблемы с работой кишечника.
На первом этапе диеты, когда исключаются многие овощи, фрукты и молочные продукты, может возникнуть нехватка определенных витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D, клетчатка и другие. Длительное соблюдение строгой диеты может привести к снижению потребления важных питательных веществ. Поэтому рекомендуется вводить эти продукты обратно на этапе повторного тестирования, а также подбирать альтернативные источники микроэлементов и клетчатки.
Исключение определенных продуктов с высоким содержанием FODMAP, особенно источников клетчатки, может повлиять на баланс микрофлоры кишечника. Полезные бактерии, живущие в кишечнике, питаются клетчаткой и другими углеводами, содержащимися в продуктах с высоким содержанием FODMAP. На длительном этапе исключения определенных продуктов кишечная микрофлора может обеднеть.
Кроме того, можно легко допустить ошибки на этапе повторного введения продуктов и не выявить истинные триггеры своих симптомов. Это может привести к неполному или неправильному выявлению «опасных» продуктов, из-за чего диета теряет свою эффективность. Чтобы соблюдать FODMAP-диету правильно, важно проконсультироваться с диетологом.