Коротко о главном
Кетогенная или кето-диета — это план питания с очень низким содержанием углеводов (до 5-10%) и высоким содержанием жиров (до 80-90%).
Такая диета заставляет организм переходить в состояние кетоза, в котором он начинает эффективно использовать жиры в качестве основного источника энергии. Из-за изменения метаболизма снижается уровень сахара в крови и идет процесс похудения. В целом процесс кетоза можно запустить обычным голоданием, но кето диета позволяет постоянно придерживаться такого состояния без значительного риска для здоровья.
Кето-диета появилась в начале 20-го века как способ лечения эпилепсии. Исследователи обнаружили, что такое питание помогает снижать частоту и тяжесть эпилептических припадков. Позже от нее отказались в пользу медикаментозного лечения, а сама диета заинтересовала людей, стремящихся похудеть.
Что можно и что нельзя есть на кето-диете
На кето-диете следует избегать продуктов, богатых углеводами, так как цель этой диеты — уменьшить потребление углеводов так, чтобы вызвать процесс кетоза. Вот некоторые продукты, которые обычно исключаются из рациона на кето-диете:
● Высокоуглеводные продукты: сахар, мед, сиропы, сладости, фрукты с высоким содержанием сахара (например, бананы, виноград), крупы (пшеница, рис, овес), картофель, бобы и другие бобовые.
● Зерновые продукты: хлеб, паста, каши.
● Большинство молочных продуктов: молоко, сливки, многие сорта сыра, так как они содержат углеводы.
● Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, сладкие коктейли.
● Продукты с высоким содержанием трансжиров и добавленных сахаров: фаст-фуд, чипсы, печенье, кексы.
Вместо всего перечисленного на кето-диете рекомендуется употреблять продукты, богатые жирами, умеренно белковые и с низким содержанием углеводов.
Вот некоторые продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для этого плана питания:
● 0% углеводов: говядина, баранина, курица, свинина (в том числе бекон), яйца, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, кофе, чай, вода.
● 0-5%: моллюски, тунец, треска, печень, помидоры, огурцы, цветная капуста, грибы, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
● 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, зеленая фасоль, оливки, авокадо, баклажаны, сладкие перцы, клубника.
● 10-15%: абрикос, грейпфрут, грецкие орехи.
● 15-25%: арахис, миндаль.
Насколько эффективна кето-диета для похудения?
Эффективность кето-диеты может различаться у разных людей в зависимости от их метаболизма, физической активности, начального веса и других факторов.
Многие люди находят кето-диету эффективной для снижения веса, так как она способствует уменьшению аппетита и стимулирует жировое сжигание в состоянии кетоза.
Кроме того, кето-диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень триглицеридов и повысить уровень хорошего холестерина.
Некоторые люди чувствуют себя более энергичными и выносливыми на кето-диете после преодоления адаптационного периода, когда организм приспосабливается к использованию жиров в качестве основного источника энергии.
Однако стоит отметить, что кето-диета подходит не всем, и у нее есть свои риски и недостатки.
Потенциальный вред кето-диеты и выводы
В период адаптации к кетозу некоторые люди могут испытывать слабость и проблемы с пищеварением. Кроме того, исследования говорят, что поддержание такой диеты может вызвать длительные последствия для здоровья:
● Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования связывают кето-диету с повышением уровня холестерина и триглицеридов, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
● Проблемы с почками. Длительное пребывание в кетозе может оказать негативное воздействие на функцию почек, особенно у людей с предрасположенностью к почечным заболеваниям.
● Остеопороз. Исследования показывают, что кето-диета может увеличить риск развития остеопороза из-за потери кальция через мочу.
● Недостаток витаминов и минералов. Ограничение определенных групп продуктов может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как витамины группы В, кальций, магний и калий.
● Нежелательные побочные эффекты. Включая головные боли, сонливость, плохое настроение, снижение физической выносливости, известные как «кето грипп».
Важно отметить, что при правильном планировании и соблюдении кето-диеты под контролем специалиста эти побочные эффекты и риски можно уменьшить.