Принципы низкоуглеводной диеты
Когда человек принимает пищу, её энергетическая ценность включает белки, жиры и углеводы. В первую очередь организм расщепляет углеводы, которые доставляют клеткам глюкозу. Если её слишком много, она превращается в жир. После этого начинается расщепление белков и жиров, и последние при переизбытке углеводов также не успевают расщепляться и оседают в организме. При низкоуглеводной диете организм недополучает глюкозу, её уровень снижается, и запускается активный процесс обмена веществ — все жиры полностью расщепляются, а человек худеет.
Ограничение углеводов до минимума. При диете человек потребляет 20-50 г углеводов в сутки, низкоуглеводная диета содержит менее 20% калорий из углеводов.
Замена углеводов на белки и жиры. Продукты с высоким содержанием белка и жира, например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена, заменяют высокоуглеводные продукты, такие как хлеб, макароны, сладости и фрукты.
Увеличение потребления овощей. Основой овощного рациона становятся овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, капуста, мангольд, цветная капуста и брокколи. Высокоуглеводные картофель, свёкла, морковь исключаются.
График приёма пищи. Для повышения эффекта от диеты рекомендуется пить 2 литра воды и/или зелёного чая (остальные жидкости сверх этого), питаться дробно небольшими порциями 5-6 раз в день, после приёма пищи не пить полчаса и снижать размеры привычных порций на 20%.
Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете
— нежирное мясо,
— субпродукты,
— рыба и морепродукты,
— вся молочка,
— овощи (баклажаны, грибы и бобовые можно в ограниченном количестве),
— яйца,
— овощи, овощные соки,
— кислые ягоды, яблоки, цитрусовые,
— компоты из сухофруктов,
— орехи,
— зелёный чай и кофе.
В ограниченном количестве допускаются каши, шоколад и сухое вино.
Какие продукты не едят при низкоуглеводной диете
— пшеничный хлеб,
— сахар и его заменители,
— картофель, свёкла, морковь,
— любые макароны,
— фруктовые соки, фрукты, газировка,
— майонез и соусы,
— колбасы
— кондитерские изделия.
Плюсы безуглеводной диеты
Снижение веса. Так как углеводы являются основным источником энергии, низкоуглеводная диета позволяет быстро снизить вес.
Улучшение обмена веществ. Ограничение углеводов при должном употреблении клетчатки стимулирует обмен веществ и ускоряет сжигание жира.
Снижение аппетита. Исключение углеводов из рациона может уменьшить аппетит и сократить количество потребляемых калорий, а потребление белковой пищи даёт ощущение сытости на долгий срок и снижает риски срывов и перееданий.
Минусы безуглеводной диеты
Недостаток витаминов и минералов. Так как безуглеводная диета ограничивает рацион, человек начинает недополучать некоторые витамины и минералы, что приводит к их дефициту.
Риск заболеваний. Длительное соблюдение безуглеводной диеты может повысить риск развития заболеваний, таких как остеопороз, проблемы с сердцем и желудком.
Сложность соблюдения. Многим людям сложно соблюдать безуглеводную диету из-за ограничений в выборе продуктов и возможных побочных эффектов.
Поэтому безуглеводная диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения обмена веществ, но её долгосрочное соблюдение может привести к негативным последствиям для здоровья. Как и перед началом любой другой диеты, рекомендуется проконсультироваться с врачом и с его помощью составить оптимальный рацион.
Кому противопоказана низкоуглеводная диета
Беременным и кормящим женщинам. Им требуется дополнительное количество питательных веществ для поддержания здоровья матери и ребёнка.
Детям и подросткам. Растущий организм нуждается в углеводах для правильного развития.
Людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания сердца, почек и печени, так как безуглеводная диета может усугубить течение этих заболеваний.
Люди старше 55 лет, потому что их организм уже находится в процессе старения и нуждается в достаточном количестве углеводов для поддержания здоровья.
Врачи подчёркивают, что гораздо большую пользу, эффект и правильный психологический настрой даёт коррекция образа жизни. Важно всегда хорошо высыпаться, не есть перед отходом ко сну, пить много воды и достаточно двигаться. Диета может освежить организм, но всё хорошо в меру — главное не переусердствовать, не сидеть на ней дольше месяца, делать рацион разнообразным и следить за своим состоянием. При упадке сил, недомоганиях и моральном истощении диета только нанесёт вред.
Меню на неделю при низкоуглеводной диете
Понедельник
Завтрак: сырники с нежирной сметаной.
Обед: тушёное мясо с отварным диким рисом и салат из овощей.
Ужин: тушёные овощи с рыбной котлетой.
Вторник
Завтрак: омлет с овощами и сыром.
Обед: овощное рагу с говядиной.
Ужин: салат из морепродуктов с овощами + куриный бульон.
Среда
Завтрак: гречневая каша с молоком.
Обед: мясо, запечённое с грибами и сыром, овощная нарезка.
Ужин: мидии с диким рисом.
Четверг
Завтрак: отварные яйца с хлебцами.
Обед: гречка с говядиной.
Ужин: отварная курица с овощами.
Пятница
Завтрак: домашняя буженина с хлебцами.
Обед: тушёное мясо с отварным диким рисом и салат из овощей.
Ужин: тушёные овощи с рыбной котлетой.
Суббота
Завтрак: омлет с овощами и сыром.
Обед: перловка с тушёным кроликом.
Ужин: суп из чечевицы + салат из морепродуктов с овощами.
Воскресенье
Завтрак: творог со сметаной.
Обед: мясо, запечённое с грибами и сыром, овощная нарезка.
Ужин: тефтели из индейки с овощами.
Не забывайте пить достаточное количество воды и следить за калорийностью рациона. На перекусы можно делать овощные нарезки, яблочные дольки и орешки.
Рецепты блюд для безуглеводной диеты
Запеканка из цветной капусты и курицы
Состав:
— цветная капуста 600 г
— куриное филе 300 г
— сыр полутвёрдый 200 г
— чеснок 2 зубчика
— яйцо 3 шт.
— сливки 10% 200 мл
— соль, перец
— оливковое масло
Калорийность: 127 Ккал
Готовим:
Цветную капусту разобрать на соцветия, проварить в подсоленном кипятке 3 минуты и откинуть на дуршлаг. Затем выложить в смазанную маслом форму для запекания. Куриное филе нарезать полосками и обжарить на сковородке с маслом на среднем огне 10 минут, затем добавить к цветной капусте. Отдельно взбить яйца со сливками, солью и перцем, добавить туда натёртый сыр и чеснок, залить капусту с курицей и выпекать при 180С 30 минут.
Домашняя буженина из куриной грудки
Состав:
— куриная грудка 2 шт.
— перец чили 1 ч. л.
— перец чёрный 1 ч. л.
— соль
— паприка 1 ч. л.
— оливковое масло
Калорийность: 113 Ккал
Готовим:
Смешать все специи и соль, добавить ложку оливкового масла и хорошо перемешать. Обмазать оба кусочка филе, завернуть каждый в фольгу и запекать при 170С 30 минут. Затем достать, развернуть и дать буженине остыть, после чего завернуть в бумагу для выпечки и отправить в холодильник.
Спаржа с соусом песто
Состав:
— спаржа 450 г
— базилик свежий 5 веток
— петрушка свежая 5 веток
— рукола 50 г
— кедровые орешки 2 ст. л.
— каперсы 1 ст. л.
— чеснок зубчик
— оливковое масло
— лимонная цедра натёртая 1 ч. л.
Калорийность: 210 Ккал
Как готовить:
В блендере измельчить базилик, петрушку, кедровые орехи, каперсы, добавить соль и перец и ложку оливкового масла. Спаржу нарезать, прожарить на оливковом масле 5 минут, добавить соль, руколу и протушить ещё минуту. Затем влить соус песто, 1 ст. л. воды, посыпать цедрой и перемешать.
Банановые оладьи без муки
Что нужно:
— бананы 4 шт.
— яйцо 3 шт.
— ванилин
— растительное масло
Калорийность: 148 Ккал
Готовим:
Бананы измельчить вилкой, в блендере либо на тёрке. Добавить яйца и ванилин, перемешать. Выпекать на масле на разогретой сковородке.
Творог с чесноком и зеленью
Состав:
— творог 250 г
— чеснок 2 зубчика
— зелень
— сметана 40 г
— соль, перец
Калорийность: 164 Ккал
Готовим:
Творог размять вилкой в миске, добавить нарезанную зелень, натёртый чеснок, сметану, соль, перец и хорошо перемешать. Можно подавать с ржаными хлебцами либо заворачивать в лаваш и поджаривать на сковороде-гриль.