Что такое белковая диета
Белковая диета — очень популярный метод снижения веса, основанный на увеличении доли белка в рационе и ограничении жиров и углеводов. При питании, основную ценность которого составляют белки, человек сжигает жир, чувствует прилив сил, получает витамины в еде и улучшает качество жизни. При этом сохраняется мышечная масса и фигура приобретает привлекательные очертания даже без регулярных занятий в зале. Правильное питание и увеличение физической нагрузки в повседневной жизни могут привести к быстрым, эффектным а, главное, безопасным для здоровья результатам.
Польза белковой диеты
Снижение веса: увеличение доли белка в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес за счёт потери жира, без вреда для мышечной массы.
Улучшение иммунитета: белки участвуют в формировании тканей организма и поддерживают иммунитет.
Нормализация обмена веществ: белки способствуют обновлению клеток и регулируют обмен веществ.
Поддержание мышечной массы: белковая диета помогает сохранить мышечную массу, что особенно важно для мужчин, которые стремятся сохранить силу и выносливость. Улучшение состояния волос, ногтей и кожи: белки участвуют в синтезе коллагена и эластина, которые отвечают за упругость и эластичность кожи, а также за здоровье волос и ногтей.
Повышение энергии и выносливости: белковая диета обеспечивает организм достаточным количеством энергии, что позволяет улучшить физическую активность и работоспособность.
Улучшение настроения: белки участвуют в синтезе серотонина, гормона счастья, поэтому помогают улучшить настроение и бороться с депрессией.
Принципы белковой диеты
1. Расчёт потребности в белке: норма составляет от 0,8 г белка на 1 кг веса, но для полноценной жизни необходимо увеличить эту норму вдвое.
2. Ведение дневника питания: запись всех приёмов пищи и напитков, количестве и калорийности. В идеале расход калорий должен быть больше, чем их потребление.
3. Контроль количества белка на один приём пищи: распределение суточной нормы белка равными долями на три части.
4. Предпочтение натуральных продуктов с высоким содержанием белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр. Вместо сладостей лучше поесть финики и пастилу или ещё лучше сезонные фрукты.
5. Ограничение углеводов и жиров: поддержание баланса питательных веществ в рационе. Это значит, что хлеб и прочую выпечку лучше съесть на завтрак, так как все полученные калории успешно сгорят в течение дня, а на обед и ужин обойтись без простых углеводов.
6. Питьё чистой воды: потребление достаточного количества воды для нормального функционирования организма. В среднем рекомендуется выпивать не менее 1,5 л воды, кроме этого пить чай, несладкий морс, молочные напитки. Приём сладких соков, калорийных сиропных коктейлей, пива и газировки лучше ограничить до минимума или вовсе исключить.
Рекомендации для соблюдения белковой диеты
Посетить лечащего врача. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с терапевтом или диетологом для определения индивидуальных потребностей и противопоказаний. При необходимости доктор назначит анализы и увидит всю актуальную картину состояния и витаминных потребностей организма.
Планирование меню. Составление меню на неделю или месяц с учётом принципов белковой диеты и личных предпочтений. Это не только экономит время, но ещё и избавляет от лишних задач на неделе и не позволяет потратиться на спонтанные вкусняшки.
Разнообразие продуктов. Включение в рацион различных источников белка для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами. Это и мясо, и рыба, и овощи в свежем, отварном и запечённом виде, и цельнозерновые крупы.
Регулярность приёмов пищи. Соблюдение пяти-шести приёмов пищи в день небольшими порциями для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Три должны быть основными, ужин лучше закончить как минимум за 3 часа до отхода ко сну, а завтрак сделать основным приёмом пищи.
Физическая активность. Сочетание белковой диеты с регулярными физическими упражнениями для ускорения процесса снижения веса и укрепления мышц. Необязательно идти в зал и там потеть до потери сознания. Можно увеличить пеший маршрут до дома, ходить за едой в магазин вместо доставки и заниматься сезонными уличными активностями — ролики, коньки, велосипед, прогулки и пр.
Рецепты блюд при белковой диете
Куриное филе в духовке
Что нужно:
— куриное филе 2 шт.
— кабачок 1 шт.
— перец 1 шт.
— баклажан 1 шт.
— морковь 2 шт.
— картофель 2 шт.
— растительное масло 2 ст. л.
— чеснок 2 зубчика
— специи
Калорийность: 97 Ккал
Готовим:
Промойте и нарежьте овощи крупными кубиками 2×2 см, положите их в пакет вместе с филе, разрезанным на 4 части. Добавьте любимые специи и измельчённый чеснок и хорошо перемешайте с растительным маслом. Запекайте при 190 °C около 40–45 минут.
Фаршированные кальмары
Что нужно:
— кальмары филе 8 шт.
— черри 300 г
— сыр полутвёрдый 200 г
— шампиньоны 200 г
— петрушка пучок
— растительное масло для жарки
Калорийность: 150 Ккал
Готовим:
Грибы нарезать кубиками и протушить на сковородке, затем достать и смешать с тёртым сыром и нарезанными помидорами и зеленью. Внутрь кальмаров положите начинку, скрепите зубочистками и обжарьте их на горячей сковороде с обеих сторон.
Куриные котлеты на пару
Состав:
— фарш куриный 500 г
— лук 2 шт.
— яйцо 1 шт.
— картофель 1 шт.
— соль, специи
Калорийность: 107 Ккал
Готовим:
Очищенные лук и картофель измельчить в блендере, смешать с фаршем, яйцом и специями и хорошо отбить о дощечку либо стол. Сформировать влажными руками котлеты, выложить их в смазанную маслом чашу мультиварки и готовить 30-35 минут.
Белковый омлет
Что нужно:
— белки яичные 8 шт.
— молоко 50 мл
— соль, перец
— растительное масло
Калорийность: 43 Ккал
Готовим:
Белки взбить с молоком, солью и перцем, вылить на разогретую сковороду и жарить под крышкой до готовности.
Творожный омлет
Состав:
— творог 200 г
— белки яичные 5 шт.
— соль, перец
— растительное масло
Калорийность: 120 Ккал
Как готовить:
Смешайте творог с белками, добавьте соль и перец по вкусу. Выложите смесь на разогретую сковороду и жарьте до готовности.