Знакомимся ближе
Сироп (или нектар) агавы, — это сладкая густая жидкость, который получают из сока голубой агавы (Agave tequilana) и других видов агавы. Да-да, из того самого растения, из которого делают текилу! Сам сироп обычно выглядит как жидкий мед, от светло-янтарного до темно-коричневого цвета, и стал очень популярен в последние годы как «натуральная» и «здоровая» альтернатива обычному сахару или кукурузному сиропу.
Его часто можно встретить на полках магазинов здорового питания и в рецептах «полезных» десертов. Привлекательность сиропа агавы строится на его растительном происхождении и, что самое главное, на заявленном низком гликемическом индексе (ГИ), о котором мы поговорим подробнее. Но прежде чем объявлять его суперфудом, давайте посмотрим, как его производят.
От сока до сиропа
Вот тут начинается самое интересное. Многие думают, что сироп агавы — это просто концентрированный сок растения, вроде кленового сиропа. Но на самом деле процесс сложнее и требует серьезной промышленной обработки. Сначала из сердцевины взрослого растения агавы (которое растет 7-10 лет) извлекают сок, который называется «агуамиэль» (aguamiel), что переводится как «медовая вода». Этот сок богат сложными углеводами, в основном инулином (тип фруктана).
Чтобы превратить этот не очень сладкий сок в привычный нам сироп, его подвергают термической и/или ферментативной обработке. Этот процесс разрушает сложные углеводы (инулин) до простых сахаров, преимущественно фруктозы. То есть, конечный продукт — это результат интенсивной переработки, а не просто «натуральный сок». Степень обработки может варьироваться, что влияет на цвет и вкус сиропа.
Агава против сахара
Давайте сравним сироп агавы с обычным столовым сахаром (сахарозой). Сахар состоит примерно из 50% глюкозы и 50% фруктозы. Сироп агавы же, после всей обработки, содержит очень высокий процент фруктозы — обычно от 70% до 90%, а остальное — в основном глюкоза. Получается, что по составу он больше похож на высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS), чем на обычный сахар.
Еще одно отличие: сироп агавы примерно в 1.5 раза слаще сахара. Это значит, что для достижения той же сладости его теоретически можно использовать в меньшем количестве. Некоторые видят в этом плюс — меньше объем, значит, меньше калорий. Однако это не всегда так работает на практике, и калорийность у них примерно одинаковая на 100 грамм. Но главное различие кроется не в сладости, а в том, как организм усваивает эти разные сахара.
Гликемический индекс
Вот мы и подошли к главному аргументу в пользу сиропа агавы — его низкому гликемическому индексу (ГИ). ГИ показывает, как быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара (глюкозы) в крови. У глюкозы ГИ = 100, у сахара — около 65, а у сиропа агавы — всего 15-30. Почему так мало? Потому что ГИ измеряет влияние именно на уровень глюкозы в крови. А сироп агавы состоит в основном из фруктозы.
Фруктоза усваивается иначе, чем глюкоза. Она почти не влияет напрямую на уровень сахара в крови и выработку инсулина, а сразу отправляется в печень для переработки. Именно поэтому продукты с высоким содержанием фруктозы имеют низкий ГИ, и их часто рекомендуют людям с диабетом. Звучит неплохо, правда? Но есть и обратная сторона медали.
Фруктозная ловушка
И вот тут кроется главная проблема сиропа агавы. Да, он не вызывает резкого скачка сахара в крови. Но огромное количество концентрированной фруктозы (гораздо больше, чем мы получаем из цельных фруктов, где она идет в комплекте с клетчаткой) создает большую нагрузку на печень. Печень — единственный орган, который может метаболизировать фруктозу в больших количествах.
Когда печень перегружена фруктозой, она начинает активно превращать ее излишки в жир (триглицериды). Это может способствовать развитию:
- Неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
- Повышению уровня «плохого» холестерина.
- Инсулинорезистентности (когда клетки перестают реагировать на инсулин), что парадоксальным образом может привести к диабету 2 типа в долгосрочной перспективе.
- Увеличению веса, так как фруктоза не так эффективно сигнализирует мозгу о насыщении, как глюкоза.
По сути, чрезмерное потребление концентрированной фруктозы, будь то из сиропа агавы или высокофруктозного кукурузного сиропа, может быть даже вреднее, чем потребление обычного сахара.
Как использовать сироп агавы
Если вы все-таки хотите использовать сироп агавы, делайте это осознанно и в небольших количествах. Благодаря жидкой консистенции он хорошо растворяется и подходит для:
- Подслащивания напитков (чая, кофе, лимонадов).
- Приготовления соусов, заправок для салатов, маринадов.
- Добавления в смузи или йогурты.
- Некоторой выпечки, где требуется жидкий подсластитель.
Помните, что он слаще сахара, поэтому кладите его примерно на треть меньше, чем потребовалось бы сахара по рецепту. Но главное — не считайте его «полезной» заменой и не злоупотребляйте им, как и любым другим источником добавленных сахаров.
