Целый микробиом
Давайте поговорим немного о нашем кишечнике. Это не просто трубка для еды; это дом для триллионов крошечных микроорганизмов — бактерий, грибков, вирусов, — известных под общим названием «микробиом кишечника».
Представьте шумный город внутри себя! Десятилетиями мы в основном думали о бактериях как о злодеях, вызывающих инфекции, но теперь мы знаем, что многие из этих микробов на самом деле невероятно полезны: они помогают нам переваривать пищу, производить определенные витамины и даже поддерживать нашу иммунную систему.
Поддержание здорового баланса в этом микробном сообществе — ключ к общему благополучию. Именно здесь в игру вступают пребиотики и пробиотики, выступая в роли ключевых работников, поддерживающих бесперебойную работу нашего «кишечного города».
Пробиотики: «хорошие» бактерии
Пробиотики — это живые микроорганизмы (в основном полезные бактерии, а иногда и дрожжи), которые при употреблении в достаточном количестве приносят пользу здоровью. Думайте о них как о подкреплении для хороших бактерий, уже живущих в вашем кишечнике. Они помогают поддерживать или восстанавливать здоровый баланс в вашем микробиоме, особенно когда он был нарушен (например, после приема антибиотиков). Распространенные штаммы пробиотиков, о которых вы могли слышать, относятся к группам Lactobacillus и Bifidobacterium.
Эти дружественные микробы связаны с различными преимуществами, в первую очередь с улучшением пищеварения (потенциально помогая при таких проблемах, как вздутие живота, газы или нерегулярный стул) и поддержкой сильной иммунной системы.
Пробиотики можно найти в натуральном виде в ферментированных продуктах, таких как йогурт (ищите надпись «живые и активные культуры»), кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и комбуча (чайный гриб). Они также широко доступны в виде пищевых добавок.
Пребиотики: пища для микробиома
Если пробиотики — это полезные живые бактерии, то что такое пребиотики? Пребиотики — это, по сути, пища для этих хороших бактерий. Это особые типы неперевариваемой клетчатки (или углеводов), которые проходят через верхние отделы пищеварительного тракта непереваренными и достигают толстой кишки, где служат топливом для ваших полезных кишечных микробов, таких как бифидобактерии. Когда эти микробы «пируют» пребиотиками, они ферментируют их, производя полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).
Эти КЦЖК, такие как бутират, ацетат и пропионат, фантастически полезны для здоровья вашего кишечника. Они обеспечивают энергией клетки, выстилающие толстую кишку, помогают поддерживать целостность кишечного барьера и могут оказывать противовоспалительное действие. Таким образом, пребиотики сами по себе не содержат живых бактерий, но они избирательно питают хороших парней, уже живущих внутри вас (и любые пробиотики, которые вы можете потреблять), помогая им процветать и размножаться. Распространенные источники пребиотиков включают такие продукты, как лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бананы (особенно слегка недозрелые), овес, корень цикория, топинамбур и яблоки.
Мощная пара
Представьте себе садоводство: пробиотики — это семена (полезные бактерии), а пребиотики — это удобрение (пища, которая помогает семенам стать сильными). Вы можете посадить семена, но они будут процветать гораздо лучше, если у них будет правильное питание.
Точно так же введение пробиотиков может быть полезным, но предоставление им предпочитаемого источника пищи (пребиотиков) помогает им прижиться, расти и выполнять свои полезные функции более эффективно.
Эти синергетические отношения — причина, по которой и те, и другие важны для здорового кишечника. Потребление пробиотиков помогает ввести полезные штаммы, в то время как потребление пребиотиков гарантирует, что эти штаммы (и уже присутствующие хорошие бактерии) получат топливо, необходимое им для процветания. Некоторые продукты, известные как «синбиотики», фактически объединяют пребиотики и пробиотики в одной упаковке, признавая это мощное партнерство.
Источники из пищи против добавок
Лучший способ получить как пребиотики, так и пробиотики — это, как правило, разнообразная диета, основанная на цельных продуктах. Старайтесь регулярно включать ферментированные продукты для получения пробиотиков и много растительной пищи с высоким содержанием клетчатки, известной как богатая пребиотиками. Употребление разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых — отличная стратегия, так как разные полезные бактерии предпочитают разные типы пребиотической клетчатки.
Добавки также могут быть вариантом, особенно если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья, вы недавно принимали антибиотики или вам трудно постоянно получать достаточное количество только из пищи. Однако рынок добавок может сбивать с толку.
Для пробиотиков ищите конкретные штаммы, исследованные для ваших нужд, проверяйте количество КОЕ (колониеобразующих единиц, указывающее на количество живых микробов) и обеспечивайте надлежащее хранение.
Для пребиотиков добавки часто содержат концентрированные волокна, такие как инулин или ФОС (фруктоолигосахариды). Всегда полезно поговорить с врачом или диетологом перед началом приема новых добавок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
Возможные побочные эффекты
Введение большего количества пребиотиков или пробиотиков в ваш рацион, особенно если вы к ним не привыкли, иногда может вызывать временные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как газы, вздутие живота или легкий дискомфорт в желудке. Часто это просто признак того, что ваши кишечные бактерии приспосабливаются к новому источнику пищи или соседям!
Чтобы свести к минимуму дискомфорт, начинайте с малого и действуйте медленно. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, богатых пребиотиками, или вводите пробиотические продукты или добавки по одному. Употребление большого количества воды также может помочь. Если симптомы серьезны или сохраняются, лучше сделать перерыв и проконсультироваться с медицинским работником. У большинства людей эти начальные эффекты легкие и проходят по мере адаптации кишечника.
Итог
Ключевое различие простое: Пробиотики — это полезные живые микроорганизмы, в то время как Пребиотики кормят эти полезные микроорганизмы.
Оба являются важными игроками в поддержании здорового, сбалансированного микробиома кишечника, который действует как внутренний сад, влияющий на ваше общее состояние здоровья. Включая в свой рацион разнообразные ферментированные продукты, содержащие пробиотики, и богатые пребиотиками растительные волокна, вы обеспечиваете как полезные микробы, так и питание, необходимое им для процветания, способствуя лучшему пищеварению, более сильной иммунной системе и общему благополучию.
