Почему весной так хочется «полегчать»?
Замечали, как с первыми теплыми лучами солнца и пением птиц просыпается желание что-то изменить, в том числе и в своей фигуре? Это совершенно естественно!
После зимы, с ее уютными вечерами, более калорийной пищей и меньшей подвижностью, многие из нас чувствуют себя немного тяжелее. Плюс, перспектива скорого лета и легкой одежды здорово мотивирует привести себя в порядок.
Хотя научные данные о значительном сезонном замедлении метаболизма у людей довольно спорные, наше поведение зимой точно меняется. Мы больше сидим дома, нас тянет на сытную, «согревающую» еду.
Весной же сама природа зовет нас больше двигаться, проводить время на свежем воздухе, а на смену тяжелым блюдам интуитивно хочется чего-то более легкого и свежего. Так что это идеальный психологический и физиологический момент, чтобы начать путь к стройности.
Разгружаем рацион
Первый шаг к весеннему преображению — это пересмотр привычного зимнего меню. Тяжелые, жирные блюда, наваристые супы, много выпечки и «уютных» калорийных гарниров — все это помогало нам согреться и пережить холода. Но сейчас пора дать пищеварительной системе немного отдохнуть и переключиться на более легкий режим.
Попробуйте постепенно уменьшать количество жареного, жирного мяса, сливочного масла, майонезных салатов и сладостей. Замените их на более щадящие способы приготовления: запекание, тушение, варку на пару.
Вместо картофельного пюре с котлетой попробуйте запеченную рыбу с овощами или легкий салат с куриной грудкой. Это не значит, что нужно голодать, просто смещаем акцент на менее калорийные, но питательные блюда.
Овощи и зелень
Весна — это время пробуждения природы, и прилавки магазинов и рынков начинают радовать первыми свежими овощами и зеленью. Редиска, молодой шпинат, зеленый лук, щавель, спаржа, черемша, первая зелень салатов — все это кладезь витаминов, минералов и клетчатки при минимуме калорий.
Старайтесь включать свежие весенние дары в каждый прием пищи. Добавляйте пучок зелени в омлет или суп, делайте большие порции салатов с редиской и огурцами, готовьте гарниры из спаржи или молодого зеленого горошка.
Клетчатка поможет дольше чувствовать сытость, наладит пищеварение и «почистит» организм, а витамины зарядят энергией, которой так не хватает после зимы.
Пьем воду
Казалось бы, банальный совет, но весной он особенно актуален. С повышением температуры и увеличением физической активности наш организм нуждается в большем количестве жидкости. Достаточное потребление чистой воды — это ключ к хорошему метаболизму, выведению продуктов обмена и контролю аппетита.
Часто мы путаем жажду с голодом. Попробуйте выпивать стакан воды за 20-30 минут до еды — это поможет и аппетит немного умерить, и порцию съесть поменьше.
И, конечно, заменяйте сладкие газировки, соки из пакетов и кофейные напитки с сиропами на обычную воду, несладкий зеленый чай или травяные настои. Помните, норма у каждого своя, но старайтесь ориентироваться на 1,5-2 литра чистой воды в день.
Белок
Когда мы худеем, важно терять именно жир, а не мышечную массу. Мышцы — это наш метаболический двигатель, они сжигают калории даже в состоянии покоя. Чтобы их сохранить и при этом эффективно бороться с голодом, нужно потреблять достаточное количество белка. Белковая пища переваривается дольше, а значит, дает более длительное чувство сытости.
Включайте в свой рацион нежирные источники белка: куриную грудку, индейку, рыбу (особенно белую и морскую), морепродукты, яйца, творог, натуральный йогурт, бобовые (чечевицу, фасоль, нут), тофу.
Старайтесь, чтобы белковый компонент присутствовал в каждом основном приеме пищи. Это поможет избежать резких скачков голода и неконтролируемых перекусов чем-то вредным.
Умные углеводы
Углеводы — основной источник энергии для нашего тела, и отказываться от них полностью не стоит, особенно если вы планируете больше двигаться весной. Важно выбирать «правильные», или сложные, углеводы. Они медленно усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови и надолго обеспечивают энергией.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам (гречка, бурый рис, овсянка долгой варки, киноа), цельнозерновому хлебу, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам (особенно некрахмалистым) и бобовым.
А вот простые углеводы — сахар, сладости, выпечку из белой муки, сладкие напитки — стоит максимально ограничить. Они дают лишь кратковременный всплеск энергии, за которым быстро следует упадок сил и новое чувство голода, не говоря уже о лишних калориях.
Осознанное питание — наше всё
Даже самая здоровая еда может привести к набору веса, если есть ее в неограниченных количествах. Весной, переходя на более легкую пищу, мы часто интуитивно уменьшаем порции, но все же важно обращать на это внимание. Используйте тарелки меньшего размера, не ешьте прямо из упаковки или кастрюли.
Не менее важно и то, как мы едим. Практикуйте осознанное питание: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, сосредоточьтесь на вкусе, запахе и текстуре еды.
Отложите телефон, выключите телевизор. Прислушивайтесь к сигналам своего тела: начинайте есть, когда чувствуете легкий голод, и останавливайтесь, когда ощущаете приятную сытость, а не тяжесть в желудке. Это поможет избежать переедания и лучше понять потребности своего организма.
Планирование — залог успеха
Спонтанные решения в еде часто приводят к выбору не самых полезных опций, особенно когда вы голодны. Чтобы избежать соблазнов и придерживаться выбранной стратегии, попробуйте планировать свое меню хотя бы на пару дней вперед. Заранее продумайте, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, составьте список продуктов и закупитесь всем необходимым.
Подготовьте здоровые перекусы заранее: нарежьте овощные палочки, расфасуйте по контейнерам орехи или творог, сварите пару яиц. Когда под рукой есть полезный вариант, меньше шансов схватить печенье или шоколадку. Небольшая подготовка сэкономит вам время и поможет не сбиться с курса на пути к весенней легкости!
