Почему обычные перекусы — это проблема?
Давайте честно: рабочий день длинный, и между основными приемами пищи неизбежно хочется чего-нибудь пожевать. Рука так и тянется к печенькам в общей вазочке, шоколадному батончику из автомата или булочке из кафе за углом. Знакомая ситуация? Проблема в том, что такие перекусы обычно напичканы быстрыми углеводами (сахаром, белой мукой) и нездоровыми жирами. Они дают резкий всплеск энергии, который так же быстро сменяется упадком сил и сонливостью.
В результате мы не только получаем лишние калории, но и снижаем свою продуктивность. Мозг, не получая качественного «топлива», хуже концентрируется, а настроение может портиться. К тому же, регулярное употребление таких «пустых» калорий может со временем привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем. Поэтому выбор правильного перекуса — это не просто прихоть, а важный элемент заботы о себе.
Золотые правила здорового офисного перекуса
Чтобы перекус был действительно полезным, он должен соответствовать нескольким простым критериям. Во-первых, он должен быть питательным — то есть содержать белки, полезные жиры и/или сложные углеводы (клетчатку). Эти компоненты обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии, без резких скачков сахара в крови.
Во-вторых, он должен быть удобным. Вряд ли вы будете в офисе готовить что-то сложное. Идеальный перекус легко взять с собой, он не требует особых условий хранения (или легко помещается в офисный холодильник) и его можно съесть, не отрываясь надолго от дел. Ну и, конечно, он должен быть вкусным! Ведь если еда не приносит удовольствия, долго на такой «диете» не продержишься.
Фрукты и ягоды
Это, пожалуй, самый простой и очевидный вариант. Яблоки, бананы, груши, апельсины, мандарины, киви — их легко взять с собой, они не требуют приготовления и полны витаминов, минералов и клетчатки. Ягоды (голубика, малина, клубника, смородина) — это вообще кладезь антиоксидантов. Их можно принести в небольшом контейнере.
Чтобы сделать фруктовый перекус более сытным, можно сочетать его с горстью орехов или ложкой ореховой пасты. Например, яблочные дольки с арахисовой пастой — это не только вкусно, но и обеспечивает организм белком и полезными жирами. Старайтесь выбирать сезонные фрукты и ягоды, они обычно вкуснее и содержат больше полезных веществ.
Орехи и семечки
Орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук) и семечки (тыквенные, подсолнечные, чиа, льна) — это настоящие суперфуды для офиса. Они компактны, их легко хранить прямо на рабочем столе, и они невероятно питательны. Орехи и семечки богаты полезными жирами, белком, клетчаткой, витаминами и минералами.
Главное — не увлекаться количеством, так как они довольно калорийны. Небольшой горсти (примерно 20-30 граммов) вполне достаточно для одного перекуса. Можно заранее расфасовать их по маленьким пакетикам или контейнерам, чтобы не съесть лишнего. Выбирайте орехи без соли, сахара и масла — натуральные всегда полезнее.
Овощная тарелка
Если хочется чего-то похрустеть, но не чипсов, овощи — ваш лучший друг. Морковные палочки, ломтики огурца, сладкий перец разных цветов, сельдерей, помидоры черри — все это можно заранее нарезать дома и сложить в контейнер. Овощи богаты клетчаткой, которая надолго дает чувство сытости, и при этом содержат минимум калорий.
Чтобы было вкуснее и сытнее, можно взять с собой небольшой контейнер с хумусом, гуакамоле или натуральным йогуртом без добавок, в который можно макать овощи. Такой перекус не только полезен, но и выглядит очень аппетитно благодаря ярким цветам.
Кисломолочные продукты
Натуральный йогурт (греческий особенно хорош из-за высокого содержания белка), кефир, ряженка, творог — отличные источники белка и кальция. Они помогают надолго сохранить чувство сытости и поддерживают здоровье кишечника благодаря содержанию пробиотиков. Выбирайте продукты без добавленного сахара и фруктовых наполнителей — лучше добавить свежие ягоды или немного меда самостоятельно, если хочется сладости.
Удобно брать с собой порционные баночки йогурта или творога. Если в офисе есть холодильник, это идеальный вариант. Можно добавить в йогурт или творог немного орехов, семечек или гранолы без сахара для дополнительной текстуры и питательности.
Цельнозерновые
Если нужен более основательный перекус, обратите внимание на цельнозерновые продукты. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или крекеры (читайте состав, чтобы там не было маргарина и избытка сахара), которые можно съесть с ломтиком нежирного сыра, авокадо или хумусом. Также хороши небольшие порции овсянки (можно залить кипятком прямо в офисе, если она быстрого приготовления, но без сахара) или домашняя гранола.
Еще один вариант — заранее приготовленный сэндвич на цельнозерновом хлебе с куриной грудкой или индейкой, овощами и зеленью. Главное — использовать правильный хлеб и не переборщить с соусами на основе майонеза. Такие перекусы дадут вам медленные углеводы, которые обеспечат стабильный приток энергии.
Сухофрукты
Финики, курага, чернослив, изюм — это натуральная сладость, которая может заменить конфеты и печенье. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. Однако важно помнить, что сухофрукты довольно калорийны и содержат много натуральных сахаров. Поэтому их стоит употреблять в умеренных количествах — нескольких штучек (например, 2-3 финика или 4-5 штук кураги) будет достаточно.
Лучше всего сочетать сухофрукты с орехами или натуральным йогуртом, чтобы сбалансировать их сладость белком и жирами, что поможет избежать резкого скачка сахара в крови. И, конечно, выбирайте сухофрукты без добавленного сахара и обработки диоксидом серы (если есть такая возможность).
