Как тарелка связана с подушкой?
Казалось бы, что общего у ужина и ночного отдыха? На самом деле, связь прямая и довольно сильная. То, что мы едим и пьем, особенно в течение дня и ближе к вечеру, может существенно повлиять на качество нашего сна. Все дело в химии: пища содержит нутриенты, которые участвуют в выработке гормонов и нейромедиаторов, регулирующих циклы сна и бодрствования. Например, аминокислота триптофан — предшественник «гормона счастья» серотонина, который, в свою очередь, нужен для синтеза мелатонина, главного регулятора сна.
Кроме того, стабильный уровень сахара в крови — залог спокойной ночи. Резкие скачки и падения глюкозы, вызванные неправильным питанием (например, обилием простых углеводов на ночь), могут приводить к пробуждениям среди ночи. Правильно подобранный рацион помогает поддерживать биохимический баланс, необходимый для легкого засыпания и глубокого, восстанавливающего сна.
Триптофан — билет в страну снов
Если говорить о конкретных веществах, помогающих уснуть, то триптофан — один из главных героев. Эта незаменимая аминокислота (то есть наш организм сам ее не производит, и мы должны получать ее с пищей) играет ключевую роль в производстве серотонина и мелатонина. Серотонин помогает нам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее, а мелатонин напрямую сигнализирует мозгу, что пора спать.
Где искать триптофан? К счастью, он содержится во многих продуктах. Хорошие источники — это мясо птицы (особенно индейка — помните сонливость после праздничного ужина?), молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), яйца, рыба, орехи (миндаль, грецкие), семена (тыквенные, подсолнечника, чиа), бобовые и тофу. Включение этих продуктов в ваш ужин или вечерний перекус может способствовать лучшему засыпанию.
Магия магния
Еще один важный минерал для хорошего сна — магний. Он участвует в сотнях процессов в организме, в том числе помогает регулировать работу нервной системы и способствует мышечному расслаблению. Магний активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение и релаксацию, а также влияет на уровень мелатонина. Дефицит магния, наоборот, может быть связан с бессонницей и беспокойным сном.
Чтобы получить достаточно магния, налегайте на зеленые листовые овощи (шпинат, кейл), орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, чиа), бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис) и даже темный шоколад (в умеренных количествах!). Небольшая горсть миндаля или тыквенных семечек перед сном может стать отличным источником магния.
Источники мелатонина (и его помощники)
Хотя наш организм сам вырабатывает мелатонин, некоторые продукты содержат его в готовом виде или помогают его синтезу. Небольшое количество мелатонина можно найти, например, в вишне (особенно терпких сортах, вроде Монморанси), грецких орехах, фисташках, яйцах и жирной рыбе. Исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока может улучшать качество и продолжительность сна.
Кроме прямых источников мелатонина, важны и продукты, помогающие его выработке. Мы уже упоминали триптофан, но также полезны сложные углеводы. Они способствуют лучшему поступлению триптофана в мозг. Небольшая порция цельнозерновой каши или тост из цельнозернового хлеба с чем-то белковым (например, с индейкой или миндальной пастой) может быть хорошим вечерним перекусом.
Сложные углеводы для стабильности
Почему именно сложные углеводы, а не кусочек торта перед сном? Простые сахара и рафинированные углеводы (сладости, выпечка из белой муки, сладкие напитки) вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, за которым следует такое же резкое падение. Эти «качели» могут привести к выбросу гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые будят вас посреди ночи.
Сложные углеводы (цельнозерновые крупы — овсянка, гречка, бурый рис; батат; цельнозерновой хлеб; бобовые) перевариваются медленнее, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы в кровь. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара и энергии на протяжении ночи, предотвращая ночные пробуждения из-за гипогликемии (низкого сахара). Небольшая порция овсянки с бананом или пара цельнозерновых крекеров с хумусом — хороший выбор для вечернего перекуса.
Успокаивающие травяные чаи
Традиционно для расслабления и улучшения сна используются различные травяные чаи. Они не содержат кофеина и обладают мягким седативным эффектом благодаря содержащимся в них биологически активным соединениям. Самый известный, пожалуй, — ромашковый чай. Он содержит антиоксидант апигенин, который связывается с определенными рецепторами в мозге, способствуя сонливости и уменьшая беспокойство.
Другие популярные варианты — чай с валерианой (ее корень часто используется в добавках для сна), лавандой (ее аромат известен успокаивающим действием), мелиссой или пассифлорой. Чашка теплого травяного чая за час-полтора до сна может стать приятным ритуалом, помогающим настроиться на отдых. Только убедитесь, что чай не содержит кофеина (например, выбирайте именно травяные настои, а не черный или зеленый чай).
От чего лучше отказаться перед сном?
Не менее важно знать, какие продукты и напитки могут помешать вашему сну. Главный враг — это, конечно, кофеин. Он содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, некоторых газировках, энергетиках и даже шоколаде. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, мешая нам чувствовать усталость. Его эффект может длиться до 6-8 часов, поэтому лучше избегать кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня.
Алкоголь — еще один обманщик. Бокал вина может помочь расслабиться и уснуть быстрее, но он нарушает структуру сна во второй половине ночи, делая его более поверхностным и прерывистым. Тяжелая, жирная или острая пища перед сном может вызвать дискомфорт, изжогу и затруднить засыпание. Также стоит ограничить потребление жидкости за пару часов до сна, чтобы не просыпаться для походов в туалет.
